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Treino para iniciantes: ABC por Marcelo Sendon

Um treino voltado para os iniciantes na musculação. Mais conhecido como ABC

treino-ABC

>>> Leia este artigo no site original.

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ABC talvez seja a rotina de treinamento mais conhecida dentro das academias. Não sei se pela simplicidade ou por acaso. Porém, a maioria dos praticantes costuma realizar tal rotina 2X por semana, o que, particularmente não acho errado, mas sim, desnecessário. É preciso estar em uma periodização interessantemente bem organizada ou saber estruturar muito bem o treino afim de não gerar overtraining com esse método de divisão.

treino-ABC

Conheça mais um treino elaborado por Marcelo Sendon. Desta vez, voltado aos iniciantes.

Hoje, vamos propor tal método, porém, executado apenas uma vez na semana, conferindo descanso adequado juntamente, com bons ganhos.

Segunda-Feira: Peito e Costas

Supino inclinado com barra – 12-10-8-6
Barra fixa – 12-10-8 (adicionar peso)
Crucifixo Reto – 8-8-6-6
Remada cavalinho – 8-8-6-4
Cross over – 3X8
Serrote unilateral – 3X10

Quarta-Feira: Pernas, panturrilhas e abdômen

Agachamento livre – 15-12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 15-12-10-8
Supersérie com flexora: 8-8-6-6
Extensora – 12-10-10-8
Levantamento Terra – 10-10-8-6-4
Gêmeos sentado – 15-12-10-10-8
Abdominal com corda – 12-10-8
Elevação de pernas declinado – 3X25

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Sexta-Feira: Deltóides, Bíceps, Tríceps e trapézio

Desenvolvimento militar com halteres – 12-10-8-6
Elevação lateral sentado – 8-8-6
Elevação frontal – 10-8-8
Rosca direta com barra reta – 10-8-6
Rosca concentrada – 2X8
Extensão de tríceps francês – 4X8
Tríceps pulley com barra reta – 10-8-6
Encolhimento com barra por trás – 12-8-6-4

Tempo de descanso entre as séries: 30-60 segundos.
Tempo de descanso entre exercícios – 60-90 segundos.

Descansos: Terça, Quinta, Sábado e Domingo.

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Artigo escrito por Marcelo Sendon

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79 Comentários


  • Denis disse:

    Boas dicas!
    Qual a melhor maneira de se ganhar o máximo de músculos em um determinado tempo? Se alguém que nunca treinou, de 40 anos, ganhou o máximo possível em massa muscular, em um ano, qual devia ser sua rotina?
    Obrigado.

  • Henrique disse:

    Oi meu nome é Henrique estou indiciando na academia e queria saber qual o suplemento mais adequado a ser tomado para ganhar massa muscular! Por que sou magro. Obrigado

  • Suellen disse:

    Boa noite eu faço zumba segunda,quarta e quinta-feira e quero fazer academia na terça e sexta vc acha que terei resultados ou preciso aumentar os dias?

  • Luiz Mello disse:

    Quem já treina a bastante tempo, pode optar por este treino e obter ganhos?

  • Albert disse:

    Só uma dúvida, estes exercícios que vão diminuindo as repetições por série, tem que se aumentar a carga, ou continua com a mesma?

  • João Gavioli disse:

    Boa noite! Acha que se eu colocasse aeróbicos (30min esteira e 30 min bike) nas terças e quintas, ajudaria um pouco mais no meu objetivo, que alem de ganho de hipertrofia é emagrecimento?

  • Felipe disse:

    Boa tarde, Sou iniciante, já entrei e saí diversas vezes, não consigo ficar muito tempo, e mais uma vez vou voltar a malhar, e estou buscando uma ficha de treino. Mas me deparei com uma dúvida, o que seria estes números ao lado do tipo de exercício, exemplo: “Supino inclinado com barra – 12-10-8-6”? Desculpe a minha ignorância.

    Obrigado

  • Miguel disse:

    Olá cara eu queria saber se esse treino também é indicado para adolescentes iniciantes…. Tenho 14 anos.

    —–

    Pode, desde que tenha acompanhamento adequado em sua academia.

  • JARDEL GOMES disse:

    Cara seus treinos são ótimos. Não aguento mais os instrutores da minha academia e vim buscar conhecimento de exercícios aki vllw ai.

  • Aramys disse:

    Quanto tempo é indicado continuar com este treino iniciante?

    —–

    Por no máximo 3 meses.

  • Tupinambá disse:

    Bom dia, cara, estou querendo iniciar na academia, mas tenho um problema que meu tempo é bem corrido e gostaria de saber se esse treino ai eu consigo fazer em 1 hora, desde já agradeço.

    —–

    Sim, todos nossos treinos são propostos em até no máximo 60 minutos, pois mais do que isso não é válido permanecer no treino.

  • Diego disse:

    Oi, sou novato, tenho 2 meses de academia e estou seguindo um treino ABC.

    A- Peito e tríceps – Segunda – Quinta
    B – Costas e bíceps – Terça-Sexta
    C- Perna e ombro – Quarta- Sábado .
    Descanso no domingo. Tenho 100KG – 1,80M, quero perder gordura e ganhar massa. Faço aeróbico em jejum de manhã 6h -30 minutos caminhada moderada e treino a noite 18h musculação.

    O que você acha deste treino ? tenho receio de estar fazendo tudo errado. Durmo 5-7 horas por dia.

    Esse é o treino básico, passado pela maioria dos instrutores a novatos de academia. Não existe certo ou errado, mas o que se adéqua a você. Está dando certo? Ok. Não está? Tem algo errado! Em tempo, pode mudar o treino quando completar 3 meses, para dar novas dificuldades ao seu corpo.

  • Rodolfo disse:

    O treino de pernas é isso tudo mesmo? Principalmente o agachamento livre, isso tudo?

    —-

    Sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Jessica disse:

    Marcelo, tenho uma dúvida.. meu objetivo é dar uma secada especialmente na barriga. Treino 5x por semana e descanso 2 dias (quarta e domingo) geralmente gosto de fazer 1 dia só de aeróbico, teria alguma contra indicação a isso?

    Não há como ser a favor nem contra sem antes conhecer um protocolo adequado a você frente às suas necessidades individuais. Não está errado, mas dizer se funcionará a você é impossível.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Letícia disse:

    Este monte de séries para um iniciante??? Não é muita coisa, não?

    Não. Pode confiar.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Gabriel disse:

    Olá
    Já fiz academia algumas vezes mas nunca dei uma sequencia, quero começar novamente e estou montando um treino, a princípio para perda de peso (Tenho 1,75 e 89kg). Gostaria de saber o que acha do treino e quantos tipos de exercício é recomendado para cada um deles (Ex: Perna – leg + adutor/abdutor + mesa flexora e assim por diante)
    Seg: Peito/Costas/Abdômen
    Qua: Perna/Panturrilha
    Sex: Bíceps/Tríceps

    Desde já agradeço

    A divisão não parece ruim.

    Não prescrevemos treinos nos coments. Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias personalizadas em dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.com.br/consultoria-online/

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • João disse:

    Olá, espero que ainda esteja acompanhando. É recomendável ficar nesse treino por quanto tempo até passar para um treino abcd?

    Até os resultados estagnarem. Aí é hora de mudar.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Carlos Alberto disse:

    Obrigado, excelente treino e dicas, mas gostaria de saber se posso fazer os abdominais sempre após os 3 treinos, ou fazer só uma vez por semana seria suficiente?

    1X na semana, segundo o treino, é suficiente.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • ana disse:

    Olá sou mulher e iniciante na musculação, moro em um lugar onde há aparelhos basicos de musculação. Quero hipertrofiar membros inferiores e definir superior, alem do abdomem. Porem nao sei como fazer as combinações de treino ao longo da semana, quais musculos trabalhar em cada dia.

    Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias personalizadas de Dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.com.br/consultoria-online/

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Marcelo disse:

    E ai Marcelo, blza?

    Comecei treinar a pouco tempo, e meu professor me passou a seguinte divisão:

    Seg – Peito e Bíceps
    Ter – Costa e Tríceps
    Qua – Ombro e Perna
    Qui – Repete a Seg
    Sex – Repete a Ter

    Está certa essa divisão? Desde já agradeço!

    —-

    Não está certa nem errada, mas está totalmente assinérgica.
    Por exemplo, você treina peito na seg, que solicita enormemente os tríceps e, no dia seguinte, treina tríceps junto com costas (que solicita os bíceps), após ter treinado bíceps um dia antes.
    Percebe a confusão?

    Caso necessite, trabalhamos com assessorias personalizadas em dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.com.br/consultoria-online/

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Fabiano disse:

    Olá, eu não tenho tanto tempo pra ir a uma academia então fiz um par de halteres e uma barra (ambos de concreto)… eu malho da seguinte forma:

    Segunda e Quarta = peito, ombro e trapézio
    Terça e Quinta = bíceps, tríceps e pernas (agachamento e outros exercícios p/ panturrilha)

    De sexta a domingo eu descanso.

    Abdominais faço nos treinos de lutas na minha universidade (segunda, quarta e sexta). Você acha que está correto? Eu notei uma diferença já em meu corpo, porém queria saber se com apenas esses dois aparelhos é possível “treinar”?

    Não. Treinar em casa não é legal pela parte de suporte. O treino está mal dividido, sem os descansos necessários e assinérgico.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  • felipe disse:

    Ola Marcelo,

    Estou treinando AB, sendo A (peito, ombro e tríceps) e B (costas, biceps e perna). Malhei por 6 meses de agosto a março onde fazia ABC, e voltei agora em agosto completando 2 meses na academia essa semana. Só que meu professor me passou o AB. Minha dúvida é que como já treinei ABC estou achando que meu rendimento está caindo no meio da semana com o AB, pois treino de segunda a sexta todos os dias!

    Minha dúvida é se mudo para o ABC para ter um maior descanso entre os exercícios? E eu iniciando o ABC eu devo mudar esse treino de quanto em quanto tempo? Ouvi falar que todo mês é bom mudar para não acostumar o corpo. Outra dúvida é que faço o aeróbico sempre no fim dos treinos (seg, qua e sex). Caminho e corro por mais ou menos 20 min alternando. Está correto?

    Não pela mudança em si ou pelo fato de já ter feito X ou Y teinamento. Mas, creio que as melhores formas de treino hoje estejam longe de AB. Portanto, recomendo rever essa divisão. É importante salientar que o corpo necessita de estímulos e descansos adequados para seu desenvolvimento, portanto, você deve buscar os melhores sistemas que se adaptam a você e suas necessidades individuais.

    Depende do objetivo e do treino como um todo no caso dos aeróbios, bem como de seu metabolismo.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Ramon disse:

    Já faço um Treino ABCD a mais ou menos uns 2 meses. Trocar um ABCD por um ABC significaria retrocesso na minha evolução? Posso ao invés de evoluir, não desenvolver mudando meu treino? Ou ao invés de mudar de ABCD pra ABC deveria trocar por um mais potente?

    Desde já grato, e o site esta de parabéns, acompanho a uns 2 meses o site .. Matérias incríveis!

    ——–

    Só irá retroceder se o treino for ruim. Não existe essa de evoluir em sistema de treinamento. Você pode sair de um ABCD para um ABC sem problemas, desde que o treino atinja as expectativas e suas individualidades. O que vai definir é a resposta do seu corpo.

  • Diovani disse:

    Vou começar a academia a partir de segunda-feira (já pratiquei antes) agora, li todas as dúvidas e você esclarece muito bem. Gostaria de saber no treino abc, digamos que algum certo dia do treino eu não posso fazer o treino, posso realizar no dia do descanso tipo, segunda, terça, descano, quinta.. lembrando que o descanso geralmente vai ser de 3 dias (sexta, sábado e domingo) porque vou para casa na sexta e retorno na segunda novamente. O que você acha, existe algum treino diferente para ajudar na hipertrofia nessa minha rotina?

    Treino perdido é treino perdido, por isso, procure não perder. Caso perca, siga normalmente o planejamento, repetindo o treino perdido apenas quando for dia dele novamente. Do contrário, você corre o risco de quebrar a sinergia do planejamento como um todo.

    Opte por sistemas 2X1 (dois dias de treino por um de descanso) ou 3X2 ou 4X2… São boas opções no seu caso.

    M.Sendon
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  • Jeferson disse:

    Olá , estava indo na academia de segunda a sábado e após ler o seu artigo resolvi treinar segunda, quarta e sexta. Tudo bem se eu praticar 1h de corrida e abdominais por exemplo nos dias de terça, quinta e sábado?
    Obrigado.

    Prejudicará a recuperação.

    M.Sendon
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  • Marcelo Oliveira disse:

    Muito bom o artigo e acho até que servirá como meu guia para a volta aos treinos e não parar mais (a velha rotina de começa, para). Tenho 31 anos, 1,77m 85kg e uma pequena barriguinha pra tirar nesse processo. Além dessa planilha sua, o que você recomenda para os dias de intervalo entre treinos e o que encaixar aí para, além de tirar a barriga inicial, também poder modelar glúteos? Abraços e parabéns pelo site que tem se tornado um dos meus favoritos.

    Recomendo descanso mesmo. Ele é necessário para ter bons resultados.

  • Fábio disse:

    Gostei do artigo, foi bem esclarecedor. Mas, gostaria de saber de um bom treino para quem já está acostumado com treino ABC ( malho há 1 ano e meio ) e já não tenho tantos resultados visíveis. Pois eu estaguinei no meu peso e minha BF não baixa mais que 13%. Meu metabolismo anda muito acelerado, e não consigo aumentar a minha massa muscular. Valeu.

    Consulte nossa aba de assessorias personalizadas no topo do site. Podemos te ajudar melhor.

    M.Sendon
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  • Kaíque Souza disse:

    Olá Marcelo, espero que ainda consulte os comentários deste post.

    Vou somente para o segundo dia de musculação, ja tentei antes, mas sem nenhum cronograma de exercicios, descanso ou dieta adequada. Agora fiz tudo isso e estou em busca da Hipertrofia, tenho 16 anos e treino 3 dias por semana pela parte da manhã, dividindo os exercicios dessa forma;

    Segunda: Peito e Tríceps;
    Quarta: Costa e Biceps;
    Sexta: Pernas e Ombros;
    Abdominais no fim de cada treino

    Gostaria de saber se estou no caminho certo, quanto tempo ate aparecer os resultados e quando devo passar para um treino mais intenso, afim de não acostumar meus musculos e não produzir mais resultados.

    Agradeço e espero a resposta, abraço!

    Se está treinando 3X na semana, ok! Mas, treine posterior de ombro com costas e anterior/laterais com peitorais. Deixe pernas sozinhas.
    Mantenha boas refeições e, por enquanto está de bom tamanho. Parando o progresso, hora de mudar.

    M.Sendon
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  • Pedro disse:

    Pretendo fazer este treino, porém em dias dias seguidos(terça, quarta e quinta). Tem algum problema, ou é necessário haver esses descansos entre um treino e outro?

    ——

    É necessário seguir como proposto.

  • Armando disse:

    Estou iniciando na musculação há um mês somente. Gostaria de aplicar o método ABC que você sugeriu neste site para iniciantes, mas pretendo realizar 5x na semana. Você vê algum problema? Estou fazendo também ergometria, pois, estou com uma “barriguinha” indesejada. Existe algum problema em realizar ambos – ergometria e musculação – no mesmo dia?

    —–

    O treino não foi elaborado para 5 dias na semana e sim para 3. Caso faça mais, poderá correr o risco de overtraining. Quanto a fazer musculação e ergometria no mesmo dia não há problema, desde que o treino seja estruturado para um não atrapalhar o outro.

  • Evandro Filgueiras disse:

    Olá Marcelo, muito bom o seu site, parabéns!
    Moro nos EUA e estou iniciando agora a academia… Aqui temos uma facilidade bem grande de adquirir bons suplementos devido ao baixo preço. Entretanto, bons avaliadores fisicos são caríssimos e, geralmente, fazem o máximo para que você dependa deles em tudo e continue sempre pagando…
    Enfim, não tenho condições de pagar e estou recorrendo à internet para tal.
    Aqui vão as minhas perguntas:
    1 – Estou uns 7kg acima do peso segundo o IMC e pretendo arriscar uma dieta pronta, dessas que se encontra online, voltada para ganho de massa. Você acha arriscado?
    2 – Depois de dois meses nesse treinamento eu já posso fazer a rotina ABCD que encontro aqui mesmo, no seu site?
    3 – Comecei a academia, na verdade, para ajudar o meu irmão (mas agora estou gostando da ideia) que tem 17 anos, 1,85m e pesa 129kg. Ele precisa de um treinamento especifico ou pode optar por uma boa dieta e treinamentos aeróbicos depois dos treinos ABC que encontro aqui e também nos dias vagos?
    4 – Tenho interesse na sua consultoria, como ela poderia me ajudar?

    Agradeço desde já!

    —-

    Acho e, muito.

    Depende das condições físicas.

    Treinamento específico com dieta específica. Em tempo, leia-se treinamento resistido com pesos e, talvez, aeróbios.

    Certamente a alcançar os seus objetivos, sejam quais forem. Vale a pena tentar!

    M.Sendon
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  • Felipe disse:

    Hoje foi o primeiro dia usando esse treino, mas tive uma ENORME dificuldade com os exercícios de peito, simplesmente não consegui realizar cross over e crucifixo reto. Na primeira série foi legal, já na segunda série senti uma falha muito grande na musculatura dos ombros. Eu também tenho luxação no ombro direito meu médico indicou cirurgia ou fisioterapia depois musculação, a fisio eu já fiz e estou parado na musculação a 2 anos e voltando agora, mas sempre tive dificuldades em fazer exercícios pra peito, sempre peguei pouco peso. O que eu devo fazer?

    ——

    Se tem problemas no ombro, o exercício e contra-indicado. O ideal é tratar o ombro antes, pois no esporte, este é um músculo estabilizador e auxiliar de diversos outros exercícios.

  • Felipe disse:

    Eu não consigo fazer barra fixa, no máximo 1~2 repetições. Posso trocar por outro exercício por enquanto? Como puxada alta?

    ——-

    Pode.

  • carlos disse:

    Olha só, gostaria de fazer esse treino, entretanto repeti-los 2x na semana e ter descanso aos domingos. Barra fixa posso fazer pulley para frente? Remada posso fazer com a barra T em vez da barra no chão ou fazer a remada sentado no lugar? E posso adicionar o voador e o pulley para trás também, para que dessa forma fique 4 exercícios para cada grupo, já que são grupos grandes? Obrigado desde já, seu site é o melhor nessa área de assistência. Continue sempre assim Marcelo.

    2X na semana não há necessidade e fica assinérgico o descanso com essa divisão.
    Não. O treino deve ser seguido como proposto. Sem mudar, adicionar ou tirar quaisquer coisas.

    M.Sendon
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  • Felipe disse:

    Estou a quase 2 anos parado, tenho 22 anos 90kg 20~25% de bf e 1,80m.

    Voltei a malhar agora e minha academia é bastante simples, portante o instrutor é daquele tipo “genérico” por enquanto estou sem condições de ir para uma melhor e ainda não montei minha dieta, e estou sem um treino completo ainda, comecei essa semana. Mas minha duvida é a seguinte, por quanto tempo esse tipo de treino é indicado? Como eu escolho os pesos? Eu posso fazer treino aeróbico “HIT” entre os dias de descanso? (terça, quinta, sábado, domingo)? Muito obrigado.

    ——

    Depende da adaptação do seu corpo. Não mais do que meses. Como escolher os pesos? Uai, da maneira de que você treine suficientemente intenso, executando de maneira correta. Não é indicado todos esses dias, principalmente, se o objetivo for ganho de massa.

  • Matheus disse:

    Olá Marcelo, gostaria que você me desse sua opinião a respeito do meu treino, que é o seguinte:

    A- costas e bíceps

    B- peito e tríceps

    C- ombro, trapézio, antebraço e perna.

    Obs: Treino de seg a sab e, todos os dias, malho panturrilha e faço abdominais.

    ———

    Tirando o fato de treinar panturrilhas e abdômen todos os dias, até que não esta ruim.

  • Wanderley disse:

    Um excelente dia pra você Marcelo. Bem há uma dúvida muito cruel quanto ao exercício Barra Fixa. Você sabe que muita das vezes quem está iniciando suas atividades físicas em uma academia tem uma enorme dificuldade de realizar este exercício ainda mais com esses números de repetições. Para quem tem essa tal dificuldade pode ser trocada por um outro exercício que possa ter uma eficácia semelhante. Desde já obrigado.

    Tente realizar no graviton ou, até mesmo peça ajuda.
    Uma segunda opção é o próprio pulldown frente com barra aberta.

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  • Junior lima disse:

    Olá Marcelo, queria te fazer três perguntas. Como posso incluir o treino de antebraços nesse programa ABC? Se posso trocar algum exercício por outro que seja mais proveitoso para mim? E se tem algum problema se eu usar a barra W em vez da barra reta?

    Com dorsais, bíceps seria uma ótima opção. Não há como saber, pois, não te conheço. Sim, use a reta.

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  • rapha disse:

    Cara, se eu treinar peito e ombro na quinta feira, teria algum problema (risco de overtraining) de treinar costa e trapézio na sexta feira?

    ——

    Não esta totalmente correto, pois no treino de ombros, involuntariamente pegamos o trapézio também e no treino de costas, os ombros.

  • Robinson disse:

    Olá Marcelo,

    Vou seguir sua dica de divisão dos grupos musculares, no entanto, mesmo mudando a ordem ou exercícios a cada por ex: 5 treinos, quanto tempo você recomenda essa divisão dos grupos?

    Obrigado e parabéns pelo texto!

    ——–

    No máximo 3 meses.

  • Matheus disse:

    Olá, tenho 16 anos e malho a 3 meses! Minha série é composta por A (peito, ombro, tríceps e perna parte da frente) e B (costas, bíceps, trapézio e perna parte de trás). Malho de segunda a sábado sem descanso. Isso pode atrapalhar o crescimento do músculo? Seria ideal passar pra um treino ABC?

    ——

    No seu caso até um ABCD, para dar maior descanso ao músculo.

  • Robinson disse:

    Treino há um mês (objetivo Hipertrofia), estava no AB, agora passei para ABC com o seguinte treino:
    Treino 1:
    Seg: Peito/tríceps
    Ter: descanso
    Qua: costas/bíceps
    Qui: abdominal
    Sex: perna/ ombro – sab e dom: descanso

    Treino 2:
    Seg: Peito/Tríceps
    Ter: Perna/Panturrilha
    Qua: Abdominal
    Qui: Ombro
    Sex: Costas/Bíceps

    Qual treino você acha melhor para melhores resultados?

    ——-

    O segundo. Apesar de poder melhorar um pouco a divisão ai, dando até um descanso durante a semana também. Eu usava assim: Seg: Ombro/tríceps, ter: Costas, qua: Descanso, qui: pernas completa + abdômen, sex: peito/bíceps. Particularmente, gosto desta divisão.

  • ricardo disse:

    A divisao do meu treino está assim, sou iniciante:

    Segunda: Peito, ombro e costas
    Quarta: Perna e bíceps
    Sexta: Tríceps, bíceps, ombro

    ——-

    Esta sim. Por que você treina bíceps e ombros duas vezes e o resto dos músculos apenas 1x?

  • Vinicius Preciso da Silva disse:

    Olá, Marcelo.

    Estou treinando há 2 semanas e estou fazendo o seguinte treino:
    Seg: Peito e Tríceps
    Ter: Descanso (às vezes futebol…)
    Qua: Costas e Bíceps
    Qui: Descanso
    Sex: Perna e Ombro
    Sáb: Futebol
    Dom: Descanso

    Faço abdominais seg/qua/sex, pra encerrar o treino… às vezes nos descansos eu pulo corda, faço uns abdominais.

    Gostaria de saber o que achas deste treino…Está bom para um iniciante na musculação? Meu foco é hipertrofia.

    ——-

    Ruim não está… Mas pode ser melhorado…

  • Diego disse:

    Bom dia.
    Muito boa a sequencia de treinamento, vou utilizá-la, mas tenho algumas dúvidas:
    1 – Nas sequencias que diminuem (12-10-8-6 por exemplo), eu devo ir adicionando peso conforme vai diminuindo a sequencia?
    2 – Conforme você mencionou, este treino dura dois meses. Qual o próximo treino? Existe uma página específica onde eu posso ir mudando as fichas conforme o tempo?
    3 – Existe alguma dieta recomendada para esta ficha?

    ——-

    1 – Sim, deve aumentar o peso.
    2 – Não existe um próximo treino. Aqui no site existem diversos, você pode aproveitar algum deles após este.
    3 – Não tem dieta específica para treino nenhum, já que dieta se aplica a quem faz e não ao treino. A dieta tem que ser recomendada a você, e que supra suas necessidades.

  • igor disse:

    Vou faze 18 anos e vou começa a faze academia. Tenho uma deformação no peito conhecido com peito de pompo. Tenho 1.85m e 68kg, queria saber como consigo aumentar minha massa e também se tem como melhorar meu peito?

    ——

    Primeiramente, faça uma avaliação física e, simultaneamente, uma nutricional. Assim que iniciar os treinos que devem ser bem prescritos por um profissional devidamente qualificado, você deve iniciar o protocolo dietético proposto pelo nutricionista de igual competência e, que esteja de acordo com as suas necessidades e objetivos individuais.
    Seu peitoral melhorará com o tempo e com a prática dos exercícios físicos de maneira correta.

  • vanderson cacau disse:

    Em relação ao peso, de acordo com com a serie vamos adicionando o peso ou diminuindo?
    Obrigado !!

    ——-

    A ideia é a medida que for tendo menos repetições, você ir adicionando peso.

  • Phylipe disse:

    Meu treino tá dividido assim:

    (A) – BRAÇO / COSTA
    (B) – PEITO / ABDOMIAL
    (C) – BRAÇOS / COSTAS
    (D) – OMBROS / PEITO
    (E) – BRAÇO- ABDOMINAL

    Tirando sábado e domingo pra descanso.

    Sempre começando a serie assim: 14 x 12 x 10 x 8.

    Mais 20 minutos de corrida na rua.

    ————

    Bem ruim hein! Quem que inventou isso? Se for um “profissional” de educação física, fuja dele. Se foi você mesmo, procure ajuda profissional para elaborar um treino para você.

  • Tiago Batista disse:

    Bom dia,
    No meu caso, estou treinando há 2 meses musculação e também tenho aulas de boxe de manhãzinha da seguinte forma.

    Seg: Aula Boxe
    Ter: Peito/Bíceps
    Qua: Aula Boxe
    Qui: Costas/Tríceps
    Sex: Ombro/Pernas
    Sáb: Variados

    As aulas de boxe tem muita aeróbica e braço obviamente.

    Meu treinamento é de 45min diários.

    De terça e quinta jogo 1 hora de futebol a noite o que conto como corrida.

    Gostaria de saber sobre este treino e se poderia me indicar algo diferente para musculação.

    Desde já muito obrigado.

    —-

    DEverias treinar deltóide posterior com dorsais e anteriores/laterais com peitorais, assim como, manter pernas na quinta-feira costas/post/tri na sexta-feira. Descansaria também aos sábados.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  • João da Silva disse:

    Caro Marcelo,
    Não entendi muito bem como funciona o treino. A sequência de números são a quantidade de series e repetição? Qual o intervalo deve ser dado de uma série para outra? Exemplo: Agachamento livre – 15-12-10-8-6-4 – a sequência 15-12-10-8-6-4 significa que tenho que fazer 6 series variando a repetição conforme o número? Caso afirmativo o peso vai ser o mesmo ou varia?
    Desde já agradeço a atenção e dedicação

    – Sim.
    – Comece com 45 seg e vá aumentando de 15 em 15 seg o descanso.

    M.Sendon
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  • Junior Nakamura disse:

    Os abdominais podem ser feitos junto com o treino de peito e costas?

    obs: Treino de pernas é longo e só tenho 1 hora para malhar.

    ————

    Não seria possível, já que o treino neste caso esta sinergicamente correto com alguns exercícios para pernas.

  • Jorge eduardo disse:

    Muto obrigado, mas tenho so mais uma pergunta. Estou pensando em fazer esse treino:

    Seg: Peito – Tríceps
    Ter: Perna – Panturrilha
    Qua: Abdominal
    Qui: Ombro – Trapézio
    Sex: Costas – Bíceps

    Creio q seja bom porque nao repito um grupo muscular especifico em nenhum dia da semana.

    ———–

    Não vejo problemas. Me parece bom o treino (divisão) sim.

  • Jorge eduardo disse:

    Bem então vou mudar o treino para 3 vezes por semana:

    segunda: peito triceps

    quarta: ombro – pernas

    sexta: costas – biceps

    Assim estaria melhor?? E se estiver posso por uns 20 min de corrida antes de cada treino ou isso vai comprometer meu ganho de massa muscular?

    ————-

    Assim esta melhor que o outro. E quanto a corrida, não indico, pois certamente irá interferir. Caso queira mesmo correr, tente fazer em horários separado do treino com pesos ou após o treino.

  • Jorge eduardo disse:

    oi, treino a 8 meses e faço essa divisão:

    segunda: peito – triceps
    terça: perna – ombro
    quarta: costas – biceps
    quinta: descanso
    sexta: peito triecps
    sabado: perna e ombro
    domingo folga denovo e segunda repito o treino C.
    Voce acha esse estilo de treino bem divido ou corro algum risco de over?

    ———

    Corre um bom risco de overtrainning sim, pois o treino esta bem mal dividido.

  • Guilherme disse:

    Ola, comecei a academia a 1 semana atras, estou treinando:
    Ter/Quinta Biceps. Triceps e perna
    Quar/Sexta Peito e Costas
    To pegando pesadão, acha que é muito ou ta tranquilo?

    ————-

    O treino não esta nada sinérgico. Veja nossos artigos sobre sinergia muscular e entenda melhor como funciona este processo.

  • Ediley disse:

    Estou treinando para emagrecimento, o treino que o instrutor da academia me passou foi o seguinte:

    de 40 a 50 minutos de aerobico(variados, mas focar mais em corrida na esteira)
    seg: peito e tríceps
    ter: costa e bíceps
    qua: ombro e perna
    qui: peito e tríceps
    sex costa e biceps

    Como na academia tem aulas de SPINNING, faço aulas todos os dias, depois faço 20 minutos de esteira e vo pra musculação, seguindo os treinos passado pelo meu instrutor.

    Estou treinando assim faz quase 1,5 meses, ja perdi 8 kg, perdi bastante barriga e gluteos.

    O que vc me diz desse treino? Se eu quiser realizar o treino ABC, posso continuar com o Spinning+esteira todos os dias?

    Eu queria ter um pouco ter hipertrofia, vc acha que consigo?

    Obs: minha alimentação está bem controlada, estou seguindo uma dieta passada por um nutricionista.

    ————-

    Não sou muito a favor do treino ser realizado mais de uma vez durante a semana, visto que em meu ponto de vista se o treino é realizado de maneira máxima, o músculo não irá conseguir obter o descanso necessário em 2 dias, levando em conta também que ao treinar músculos auxiliares, iremos recrutar outros músculos (que deveriam estar em descanso).

    Quanto a aeróbios, também não sou favor de treino aeróbios seguidos de anaeróbios. Sou a favor do protocolo de pelo menos 8 horas de distâncias entre treino aeróbio e anaeróbio, ainda mais quano o treino é bastante pesado como o seu.

  • Lucas Fuhr disse:

    Olá. Já fiz musculação por 8 meses, fiquei um tempo parado, e recentemente (1 mês) voltei a treinar.
    Meu treino é assim:
    Seg: Peito – Tríceps
    Ter: Perna – Panturrilha
    Qua: Abdominal
    Qui: Ombro – Trapézio
    Sex: Costas – Bíceps – Antebraço.
    Gostaria de saber o que acha dele, se é positivo ou negativo.
    Obrigado.
    Obs: Corro todos os dias por, pelo menos, 20 minutos.

    A divisão do treino de musculação me parece boa sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  • Romulo disse:

    Boa noite. ja malho a 8 meses desta forma
    segunda – Peito e Biceps.
    terca – Costas e Triceps.
    quarta – Ombros e pernas
    quinta – Peito e Biceps.
    sexta – Costas e Triceps.

    gostaria que vc me enviasse uma planilha de exercicios diarios e corretos para ganhar massa muscular. serie e sequencia em periodos de mudancas.

    Este tipo de trabalho só é feto em nossa consultoria online. Caso tenha realmente interesse nela, basta dar uma olhada aqui: https://dicasdemusculacao.com.br/consultoria-online/

  • Vitor Hugo disse:

    Bom dia, eu treinei direto durante 2 anos e meio, porém à 1 mês eu resolvi dar um tempo, mas pretendo retornar a academia em meados de julho.
    Vou seguir a dica de periodização dos treinos que você deu em um outro post.
    Eu gostaria de saber se seria válido utilizar esse treino para iniciantes (ABC) nas 2 semanas da fase de resistência?

    ———-

    Você ficou 1 mês parado? Se sim, não acho válido este treino para você, tente começar por onde parou e depois ir melhorando e periodizando, como você disse que montou seu ano.

  • Vitor Hugo disse:

    Bom dia, eu treinei direto durante 2 anos e meio, porém à 1 mês eu resolvi dar um tempo, mas pretendo retornar a academia em meados de julho.
    Vou seguir a dica de periodização dos treinos que você deu em um outro post.
    Eu gostaria de saber se seria válido utilizar esse treino para iniciantes nas 2 semanas da fase de resistência?
    Para o treino voltado para hipertrofia eu pretendo adquirir a apostila do HCM-4 e utilizá-lo nessas 12 semanas de treino voltado para hipertrofia.

    Para adquirir é só entrar em contato com cinnamon_ms@hotmail.com

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Volne Gama disse:

    Esse treino pra iniciante dura quanto tempo?? um Mês? 2?,sou gordo mas já treinei antes,e como o corpo tem memória,ainda tenho musculos escondidos na gordura. Com esse treino,vou mante-los e ganhar mais e ainda vou diminuir a gordura só cuidadndo na dieta?? AGRADEÇO DEMAIS A RESPOSTA.

    ———-

    No máximo de dois meses. Qualquer treino deve sempre ser trocado e recomendo que o máximo de uso de qualquer treino seja dois meses.

  • Rafael disse:

    Comecei a malhar há 1 mês, minha academia abre de terça a sábado, gostaria de saber o seguinte:

    Treino da seguinte forma:

    terç: peito e tríceps
    quar: costa e bíceps
    qui: ombro, antebraço e perna
    sext: peito e tríceps
    sab costa, biceps e Ombro

    OBS: Faço 40 minutos de esteiras todos os dias correndo.

    Nas primeiras semanas de adaptação treinava menos, agora que estou sentindo mais adaptação passei pra este treino acima com mais intensidade, está correto?

    Antes de fazer academia tinha: 1,75 e 83 kilos, depois de um Mês: Tenho 1,75 mts e 78 kg.

    Queria daqui pra frente somente perder barriga, como faço?

    Meu objetivo é perder barriga e crescer um pouco de massa magra.

    ———-

    Não gosto de desanimar as pessoas, mas o objetivo de perder só barriga é impossível, a menos que seja feita cirurgia e tal. Gordura localizada não se perde apenas no local, se perde no corpo todo, é um conjunto. Sobre o treino não é a melhor opção, mas não esta tão errado assim.

  • Felipe Cassimiro disse:

    Estou começando a malhar agora e observei essa série de treino para iniciante. Para mim que quero aumentar a massa muscular e depois definir essa série ABC está boa? E qual suplemento seria necessáro para mim que estou começando agora?
    Tenho 1,82m de altura e peso 86kg.
    Agradeço a atenção!

    Pode ser que esteja sim.
    Quanto a suplementação, creio que nenhuma. Primeiro, organize a dieta com o auxílio de um profissional e depois vocês optam pelo uso ou não de suplementos, caso haja necessidade.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • João Eduardo disse:

    O treino tem que ser feito nessa exata ordem? Porque eu percebi que no treino A, o 1º exercício é para o peito, 2º é para as costas, o 3º volta para o peito e assim vai.. Não diminui a intensidade do treino?
    Abraço!

    ——–

    Sim. Porque o treino é organizado em séries intercaladas entre peito e costas. Não, não diminui.

  • Liliane disse:

    Para quem quer ganhar massa muscular qual o melhor treinamento, e necessario todos os dias?

    ——–

    Não existe melhor treinamento. Cada corpo responde melhor a determinado estímulo. Para isso você deve fazer um acompanhamento com um educador físico.

  • Yury disse:

    Pra quem quer fazer cutting,tem algum problema fazer aeróbicos,somente nos dias de descanso ?

    Depende das necessidades individuais. Todavia, pode ser uma boa estratégia sim, lembrando que o que mais vai interferir não é o treinamento, seja aeróbio ou não, mas sim, a dieta.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • juliana disse:

    Esse treino é pra iniciante, mas devemos ter algum tempo de prática já na academia? Digo porque tem o agachamento e levantamento terra que são exercícios bons, porém sempre vejo gente desaconselhando faze-los sem ter alguma experiencia já malhando. Outra dúvida, esses exercícios tendem a exigir dos lombares, para uma pessoa que tem hiperlordose eles podem ser perigosos?

    Tudo que é mal executado oferece riscos. O acompanhamento profissional é indispensável em qualquer fase.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Marcio Ferreira disse:

    isso quer dizer que há uma possibilidade d’eu não crescer?

    ————

    Há, porém o grande problema em bastante volume é o baixo descanso e virar um overtraining!

  • Marcio Ferreira disse:

    eu malho desse jeito aqui:
    seg: peito e tríceps
    ter: costa e bíceps
    qua: ombro e perna
    qui: peito e tríceps
    sex costa e biceps
    sáb: ombro e perna .

    do: descanso .
    – dou dois dias de descanso pra casa musculo antes de repití-lo . vou obter resultados dessa forma, ou dessa forma está errada ?

    Não existe certo ou errado, mas, acho muito volumoso.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Joao disse:

    posso fazer ABCD malhando assim :

    segunda:peito
    terça:costas
    quarta:descanso total
    quinta:ombro/trapezio/perna
    sexta:biceps e triceps

    posso fazer assim ?

    Até pode, mas duvido que consiga treinar pernas com ombros e resultar em máxima intensidade.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Júnior disse:

    ola Amigo esse treino mesclado com aerobico e abdominal nos dias de descanso ajudar a definir e da um pouco de volume?

    O que faz perder gordura efetivamente é a dieta.
    Este treino, aliado a uma dieta coerente, pode tanto servir para hipertrofia, quanto para definição muscular. Porém, ambos ao mesmo tempo não é o mais conveniente e tampouco lógico.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Carla disse:

    Esse treino pode ser feito p mulheres q querem emagrecer?

    Não vejo problemas.

    M.Sendon
    @marcelosendon

    1. Denis disse:

      Boas dicas!
      Qual a melhor maneira de se ganhar o máximo de músculos em um determinado tempo? Se alguém que nunca treinou, de 40 anos, ganhou o máximo possível em massa muscular, em um ano, qual devia ser sua rotina?
      Obrigado.

      • Betão Marcatto disse:

        Isso é muito individual. Não existe “melhor rotina” … existe a melhor rotina pra vc, de acordo com suas individualidades, tipo físico, objetivo, idade, peso, altura, etc … isso deve ser planejado com cuidado e por pessoal competente, para que vc não perca tempo e/ou dinheiro.

        Você gostaria de dietas e treinos personalizados? Se esse for o seu caso, você pode acessar o site do CONSULTORIA PERFEITA: http://www.consultoriaperfeita.com.br
        Nele você escolhe o melhor plano para você e aí passaremos por alguns processos, para que sua dieta e treino sejam montados de acordo com sua realidade, de forma individualizada.

    2. Henrique disse:

      Oi meu nome é Henrique estou indiciando na academia e queria saber qual o suplemento mais adequado a ser tomado para ganhar massa muscular! Por que sou magro. Obrigado

    3. Suellen disse:

      Boa noite eu faço zumba segunda,quarta e quinta-feira e quero fazer academia na terça e sexta vc acha que terei resultados ou preciso aumentar os dias?

      • Betão Marcatto disse:

        Muita atividade aeróbia e pouca anaeróbia (musculação). Vai prejudicar seus ganhos de massa muscular. Se seu objetivo é mais resistência física e cardiorespiratória, ok. Senão, tem q rever isso ai

    4. Luiz Mello disse:

      Quem já treina a bastante tempo, pode optar por este treino e obter ganhos?

      • Betão Marcatto disse:

        Excelente pergunta, Luiz! Apesar do título do artigo ser “treino para iniciantes” é uma boa forma de variar seu treinamento … muitas vezes, é interessante voltar ás raízes, ás origens … isso pode causar um estímulo diferente nos músculos e ajudar muito a quebrar platôs de estagnações, quer seja de força ou massa muscular.

    5. Albert disse:

      Só uma dúvida, estes exercícios que vão diminuindo as repetições por série, tem que se aumentar a carga, ou continua com a mesma?

      • Betão Marcatto disse:

        Olá, Albert!
        O ideal é aumentar as cargas assim que se diminui as repetições, pra continuar com intensidade alta de treino

    6. João Gavioli disse:

      Boa noite! Acha que se eu colocasse aeróbicos (30min esteira e 30 min bike) nas terças e quintas, ajudaria um pouco mais no meu objetivo, que alem de ganho de hipertrofia é emagrecimento?

    7. Felipe disse:

      Boa tarde, Sou iniciante, já entrei e saí diversas vezes, não consigo ficar muito tempo, e mais uma vez vou voltar a malhar, e estou buscando uma ficha de treino. Mas me deparei com uma dúvida, o que seria estes números ao lado do tipo de exercício, exemplo: “Supino inclinado com barra – 12-10-8-6”? Desculpe a minha ignorância.

      Obrigado

      • Betão Marcatto disse:

        Felipe, procure orientação com seu professor de musculação a respeito desses números. Se você realmente já treinou alguma vez na vida deveria saber o que são. Troque de atividade, talvez não seja a sua praia.

    8. Miguel disse:

      Olá cara eu queria saber se esse treino também é indicado para adolescentes iniciantes…. Tenho 14 anos.

      —–

      Pode, desde que tenha acompanhamento adequado em sua academia.

    9. JARDEL GOMES disse:

      Cara seus treinos são ótimos. Não aguento mais os instrutores da minha academia e vim buscar conhecimento de exercícios aki vllw ai.

    10. Aramys disse:

      Quanto tempo é indicado continuar com este treino iniciante?

      —–

      Por no máximo 3 meses.

    11. Tupinambá disse:

      Bom dia, cara, estou querendo iniciar na academia, mas tenho um problema que meu tempo é bem corrido e gostaria de saber se esse treino ai eu consigo fazer em 1 hora, desde já agradeço.

      —–

      Sim, todos nossos treinos são propostos em até no máximo 60 minutos, pois mais do que isso não é válido permanecer no treino.

    12. Diego disse:

      Oi, sou novato, tenho 2 meses de academia e estou seguindo um treino ABC.

      A- Peito e tríceps – Segunda – Quinta
      B – Costas e bíceps – Terça-Sexta
      C- Perna e ombro – Quarta- Sábado .
      Descanso no domingo. Tenho 100KG – 1,80M, quero perder gordura e ganhar massa. Faço aeróbico em jejum de manhã 6h -30 minutos caminhada moderada e treino a noite 18h musculação.

      O que você acha deste treino ? tenho receio de estar fazendo tudo errado. Durmo 5-7 horas por dia.

      Esse é o treino básico, passado pela maioria dos instrutores a novatos de academia. Não existe certo ou errado, mas o que se adéqua a você. Está dando certo? Ok. Não está? Tem algo errado! Em tempo, pode mudar o treino quando completar 3 meses, para dar novas dificuldades ao seu corpo.

    13. Rodolfo disse:

      O treino de pernas é isso tudo mesmo? Principalmente o agachamento livre, isso tudo?

      —-

      Sim.

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    14. Jessica disse:

      Marcelo, tenho uma dúvida.. meu objetivo é dar uma secada especialmente na barriga. Treino 5x por semana e descanso 2 dias (quarta e domingo) geralmente gosto de fazer 1 dia só de aeróbico, teria alguma contra indicação a isso?

      Não há como ser a favor nem contra sem antes conhecer um protocolo adequado a você frente às suas necessidades individuais. Não está errado, mas dizer se funcionará a você é impossível.

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    15. Letícia disse:

      Este monte de séries para um iniciante??? Não é muita coisa, não?

      Não. Pode confiar.

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    16. Gabriel disse:

      Olá
      Já fiz academia algumas vezes mas nunca dei uma sequencia, quero começar novamente e estou montando um treino, a princípio para perda de peso (Tenho 1,75 e 89kg). Gostaria de saber o que acha do treino e quantos tipos de exercício é recomendado para cada um deles (Ex: Perna – leg + adutor/abdutor + mesa flexora e assim por diante)
      Seg: Peito/Costas/Abdômen
      Qua: Perna/Panturrilha
      Sex: Bíceps/Tríceps

      Desde já agradeço

      A divisão não parece ruim.

      Não prescrevemos treinos nos coments. Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias personalizadas em dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.com.br/consultoria-online/

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    17. João disse:

      Olá, espero que ainda esteja acompanhando. É recomendável ficar nesse treino por quanto tempo até passar para um treino abcd?

      Até os resultados estagnarem. Aí é hora de mudar.

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    18. Carlos Alberto disse:

      Obrigado, excelente treino e dicas, mas gostaria de saber se posso fazer os abdominais sempre após os 3 treinos, ou fazer só uma vez por semana seria suficiente?

      1X na semana, segundo o treino, é suficiente.

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    19. ana disse:

      Olá sou mulher e iniciante na musculação, moro em um lugar onde há aparelhos basicos de musculação. Quero hipertrofiar membros inferiores e definir superior, alem do abdomem. Porem nao sei como fazer as combinações de treino ao longo da semana, quais musculos trabalhar em cada dia.

      Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias personalizadas de Dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.com.br/consultoria-online/

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    20. Marcelo disse:

      E ai Marcelo, blza?

      Comecei treinar a pouco tempo, e meu professor me passou a seguinte divisão:

      Seg – Peito e Bíceps
      Ter – Costa e Tríceps
      Qua – Ombro e Perna
      Qui – Repete a Seg
      Sex – Repete a Ter

      Está certa essa divisão? Desde já agradeço!

      —-

      Não está certa nem errada, mas está totalmente assinérgica.
      Por exemplo, você treina peito na seg, que solicita enormemente os tríceps e, no dia seguinte, treina tríceps junto com costas (que solicita os bíceps), após ter treinado bíceps um dia antes.
      Percebe a confusão?

      Caso necessite, trabalhamos com assessorias personalizadas em dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.com.br/consultoria-online/

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    21. Fabiano disse:

      Olá, eu não tenho tanto tempo pra ir a uma academia então fiz um par de halteres e uma barra (ambos de concreto)… eu malho da seguinte forma:

      Segunda e Quarta = peito, ombro e trapézio
      Terça e Quinta = bíceps, tríceps e pernas (agachamento e outros exercícios p/ panturrilha)

      De sexta a domingo eu descanso.

      Abdominais faço nos treinos de lutas na minha universidade (segunda, quarta e sexta). Você acha que está correto? Eu notei uma diferença já em meu corpo, porém queria saber se com apenas esses dois aparelhos é possível “treinar”?

      Não. Treinar em casa não é legal pela parte de suporte. O treino está mal dividido, sem os descansos necessários e assinérgico.

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    22. felipe disse:

      Ola Marcelo,

      Estou treinando AB, sendo A (peito, ombro e tríceps) e B (costas, biceps e perna). Malhei por 6 meses de agosto a março onde fazia ABC, e voltei agora em agosto completando 2 meses na academia essa semana. Só que meu professor me passou o AB. Minha dúvida é que como já treinei ABC estou achando que meu rendimento está caindo no meio da semana com o AB, pois treino de segunda a sexta todos os dias!

      Minha dúvida é se mudo para o ABC para ter um maior descanso entre os exercícios? E eu iniciando o ABC eu devo mudar esse treino de quanto em quanto tempo? Ouvi falar que todo mês é bom mudar para não acostumar o corpo. Outra dúvida é que faço o aeróbico sempre no fim dos treinos (seg, qua e sex). Caminho e corro por mais ou menos 20 min alternando. Está correto?

      Não pela mudança em si ou pelo fato de já ter feito X ou Y teinamento. Mas, creio que as melhores formas de treino hoje estejam longe de AB. Portanto, recomendo rever essa divisão. É importante salientar que o corpo necessita de estímulos e descansos adequados para seu desenvolvimento, portanto, você deve buscar os melhores sistemas que se adaptam a você e suas necessidades individuais.

      Depende do objetivo e do treino como um todo no caso dos aeróbios, bem como de seu metabolismo.

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    23. Ramon disse:

      Já faço um Treino ABCD a mais ou menos uns 2 meses. Trocar um ABCD por um ABC significaria retrocesso na minha evolução? Posso ao invés de evoluir, não desenvolver mudando meu treino? Ou ao invés de mudar de ABCD pra ABC deveria trocar por um mais potente?

      Desde já grato, e o site esta de parabéns, acompanho a uns 2 meses o site .. Matérias incríveis!

      ——–

      Só irá retroceder se o treino for ruim. Não existe essa de evoluir em sistema de treinamento. Você pode sair de um ABCD para um ABC sem problemas, desde que o treino atinja as expectativas e suas individualidades. O que vai definir é a resposta do seu corpo.

    24. Diovani disse:

      Vou começar a academia a partir de segunda-feira (já pratiquei antes) agora, li todas as dúvidas e você esclarece muito bem. Gostaria de saber no treino abc, digamos que algum certo dia do treino eu não posso fazer o treino, posso realizar no dia do descanso tipo, segunda, terça, descano, quinta.. lembrando que o descanso geralmente vai ser de 3 dias (sexta, sábado e domingo) porque vou para casa na sexta e retorno na segunda novamente. O que você acha, existe algum treino diferente para ajudar na hipertrofia nessa minha rotina?

      Treino perdido é treino perdido, por isso, procure não perder. Caso perca, siga normalmente o planejamento, repetindo o treino perdido apenas quando for dia dele novamente. Do contrário, você corre o risco de quebrar a sinergia do planejamento como um todo.

      Opte por sistemas 2X1 (dois dias de treino por um de descanso) ou 3X2 ou 4X2… São boas opções no seu caso.

      M.Sendon
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    25. Jeferson disse:

      Olá , estava indo na academia de segunda a sábado e após ler o seu artigo resolvi treinar segunda, quarta e sexta. Tudo bem se eu praticar 1h de corrida e abdominais por exemplo nos dias de terça, quinta e sábado?
      Obrigado.

      Prejudicará a recuperação.

      M.Sendon
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    26. Marcelo Oliveira disse:

      Muito bom o artigo e acho até que servirá como meu guia para a volta aos treinos e não parar mais (a velha rotina de começa, para). Tenho 31 anos, 1,77m 85kg e uma pequena barriguinha pra tirar nesse processo. Além dessa planilha sua, o que você recomenda para os dias de intervalo entre treinos e o que encaixar aí para, além de tirar a barriga inicial, também poder modelar glúteos? Abraços e parabéns pelo site que tem se tornado um dos meus favoritos.

      Recomendo descanso mesmo. Ele é necessário para ter bons resultados.

    27. Fábio disse:

      Gostei do artigo, foi bem esclarecedor. Mas, gostaria de saber de um bom treino para quem já está acostumado com treino ABC ( malho há 1 ano e meio ) e já não tenho tantos resultados visíveis. Pois eu estaguinei no meu peso e minha BF não baixa mais que 13%. Meu metabolismo anda muito acelerado, e não consigo aumentar a minha massa muscular. Valeu.

      Consulte nossa aba de assessorias personalizadas no topo do site. Podemos te ajudar melhor.

      M.Sendon
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    28. Kaíque Souza disse:

      Olá Marcelo, espero que ainda consulte os comentários deste post.

      Vou somente para o segundo dia de musculação, ja tentei antes, mas sem nenhum cronograma de exercicios, descanso ou dieta adequada. Agora fiz tudo isso e estou em busca da Hipertrofia, tenho 16 anos e treino 3 dias por semana pela parte da manhã, dividindo os exercicios dessa forma;

      Segunda: Peito e Tríceps;
      Quarta: Costa e Biceps;
      Sexta: Pernas e Ombros;
      Abdominais no fim de cada treino

      Gostaria de saber se estou no caminho certo, quanto tempo ate aparecer os resultados e quando devo passar para um treino mais intenso, afim de não acostumar meus musculos e não produzir mais resultados.

      Agradeço e espero a resposta, abraço!

      Se está treinando 3X na semana, ok! Mas, treine posterior de ombro com costas e anterior/laterais com peitorais. Deixe pernas sozinhas.
      Mantenha boas refeições e, por enquanto está de bom tamanho. Parando o progresso, hora de mudar.

      M.Sendon
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    29. Pedro disse:

      Pretendo fazer este treino, porém em dias dias seguidos(terça, quarta e quinta). Tem algum problema, ou é necessário haver esses descansos entre um treino e outro?

      ——

      É necessário seguir como proposto.

    30. Armando disse:

      Estou iniciando na musculação há um mês somente. Gostaria de aplicar o método ABC que você sugeriu neste site para iniciantes, mas pretendo realizar 5x na semana. Você vê algum problema? Estou fazendo também ergometria, pois, estou com uma “barriguinha” indesejada. Existe algum problema em realizar ambos – ergometria e musculação – no mesmo dia?

      —–

      O treino não foi elaborado para 5 dias na semana e sim para 3. Caso faça mais, poderá correr o risco de overtraining. Quanto a fazer musculação e ergometria no mesmo dia não há problema, desde que o treino seja estruturado para um não atrapalhar o outro.

    31. Evandro Filgueiras disse:

      Olá Marcelo, muito bom o seu site, parabéns!
      Moro nos EUA e estou iniciando agora a academia… Aqui temos uma facilidade bem grande de adquirir bons suplementos devido ao baixo preço. Entretanto, bons avaliadores fisicos são caríssimos e, geralmente, fazem o máximo para que você dependa deles em tudo e continue sempre pagando…
      Enfim, não tenho condições de pagar e estou recorrendo à internet para tal.
      Aqui vão as minhas perguntas:
      1 – Estou uns 7kg acima do peso segundo o IMC e pretendo arriscar uma dieta pronta, dessas que se encontra online, voltada para ganho de massa. Você acha arriscado?
      2 – Depois de dois meses nesse treinamento eu já posso fazer a rotina ABCD que encontro aqui mesmo, no seu site?
      3 – Comecei a academia, na verdade, para ajudar o meu irmão (mas agora estou gostando da ideia) que tem 17 anos, 1,85m e pesa 129kg. Ele precisa de um treinamento especifico ou pode optar por uma boa dieta e treinamentos aeróbicos depois dos treinos ABC que encontro aqui e também nos dias vagos?
      4 – Tenho interesse na sua consultoria, como ela poderia me ajudar?

      Agradeço desde já!

      —-

      Acho e, muito.

      Depende das condições físicas.

      Treinamento específico com dieta específica. Em tempo, leia-se treinamento resistido com pesos e, talvez, aeróbios.

      Certamente a alcançar os seus objetivos, sejam quais forem. Vale a pena tentar!

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    32. Felipe disse:

      Hoje foi o primeiro dia usando esse treino, mas tive uma ENORME dificuldade com os exercícios de peito, simplesmente não consegui realizar cross over e crucifixo reto. Na primeira série foi legal, já na segunda série senti uma falha muito grande na musculatura dos ombros. Eu também tenho luxação no ombro direito meu médico indicou cirurgia ou fisioterapia depois musculação, a fisio eu já fiz e estou parado na musculação a 2 anos e voltando agora, mas sempre tive dificuldades em fazer exercícios pra peito, sempre peguei pouco peso. O que eu devo fazer?

      ——

      Se tem problemas no ombro, o exercício e contra-indicado. O ideal é tratar o ombro antes, pois no esporte, este é um músculo estabilizador e auxiliar de diversos outros exercícios.

    33. Felipe disse:

      Eu não consigo fazer barra fixa, no máximo 1~2 repetições. Posso trocar por outro exercício por enquanto? Como puxada alta?

      ——-

      Pode.

    34. carlos disse:

      Olha só, gostaria de fazer esse treino, entretanto repeti-los 2x na semana e ter descanso aos domingos. Barra fixa posso fazer pulley para frente? Remada posso fazer com a barra T em vez da barra no chão ou fazer a remada sentado no lugar? E posso adicionar o voador e o pulley para trás também, para que dessa forma fique 4 exercícios para cada grupo, já que são grupos grandes? Obrigado desde já, seu site é o melhor nessa área de assistência. Continue sempre assim Marcelo.

      2X na semana não há necessidade e fica assinérgico o descanso com essa divisão.
      Não. O treino deve ser seguido como proposto. Sem mudar, adicionar ou tirar quaisquer coisas.

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    35. Felipe disse:

      Estou a quase 2 anos parado, tenho 22 anos 90kg 20~25% de bf e 1,80m.

      Voltei a malhar agora e minha academia é bastante simples, portante o instrutor é daquele tipo “genérico” por enquanto estou sem condições de ir para uma melhor e ainda não montei minha dieta, e estou sem um treino completo ainda, comecei essa semana. Mas minha duvida é a seguinte, por quanto tempo esse tipo de treino é indicado? Como eu escolho os pesos? Eu posso fazer treino aeróbico “HIT” entre os dias de descanso? (terça, quinta, sábado, domingo)? Muito obrigado.

      ——

      Depende da adaptação do seu corpo. Não mais do que meses. Como escolher os pesos? Uai, da maneira de que você treine suficientemente intenso, executando de maneira correta. Não é indicado todos esses dias, principalmente, se o objetivo for ganho de massa.

    36. Matheus disse:

      Olá Marcelo, gostaria que você me desse sua opinião a respeito do meu treino, que é o seguinte:

      A- costas e bíceps

      B- peito e tríceps

      C- ombro, trapézio, antebraço e perna.

      Obs: Treino de seg a sab e, todos os dias, malho panturrilha e faço abdominais.

      ———

      Tirando o fato de treinar panturrilhas e abdômen todos os dias, até que não esta ruim.

    37. Wanderley disse:

      Um excelente dia pra você Marcelo. Bem há uma dúvida muito cruel quanto ao exercício Barra Fixa. Você sabe que muita das vezes quem está iniciando suas atividades físicas em uma academia tem uma enorme dificuldade de realizar este exercício ainda mais com esses números de repetições. Para quem tem essa tal dificuldade pode ser trocada por um outro exercício que possa ter uma eficácia semelhante. Desde já obrigado.

      Tente realizar no graviton ou, até mesmo peça ajuda.
      Uma segunda opção é o próprio pulldown frente com barra aberta.

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    38. Junior lima disse:

      Olá Marcelo, queria te fazer três perguntas. Como posso incluir o treino de antebraços nesse programa ABC? Se posso trocar algum exercício por outro que seja mais proveitoso para mim? E se tem algum problema se eu usar a barra W em vez da barra reta?

      Com dorsais, bíceps seria uma ótima opção. Não há como saber, pois, não te conheço. Sim, use a reta.

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    39. rapha disse:

      Cara, se eu treinar peito e ombro na quinta feira, teria algum problema (risco de overtraining) de treinar costa e trapézio na sexta feira?

      ——

      Não esta totalmente correto, pois no treino de ombros, involuntariamente pegamos o trapézio também e no treino de costas, os ombros.

    40. Robinson disse:

      Olá Marcelo,

      Vou seguir sua dica de divisão dos grupos musculares, no entanto, mesmo mudando a ordem ou exercícios a cada por ex: 5 treinos, quanto tempo você recomenda essa divisão dos grupos?

      Obrigado e parabéns pelo texto!

      ——–

      No máximo 3 meses.

    41. Matheus disse:

      Olá, tenho 16 anos e malho a 3 meses! Minha série é composta por A (peito, ombro, tríceps e perna parte da frente) e B (costas, bíceps, trapézio e perna parte de trás). Malho de segunda a sábado sem descanso. Isso pode atrapalhar o crescimento do músculo? Seria ideal passar pra um treino ABC?

      ——

      No seu caso até um ABCD, para dar maior descanso ao músculo.

    42. Robinson disse:

      Treino há um mês (objetivo Hipertrofia), estava no AB, agora passei para ABC com o seguinte treino:
      Treino 1:
      Seg: Peito/tríceps
      Ter: descanso
      Qua: costas/bíceps
      Qui: abdominal
      Sex: perna/ ombro – sab e dom: descanso

      Treino 2:
      Seg: Peito/Tríceps
      Ter: Perna/Panturrilha
      Qua: Abdominal
      Qui: Ombro
      Sex: Costas/Bíceps

      Qual treino você acha melhor para melhores resultados?

      ——-

      O segundo. Apesar de poder melhorar um pouco a divisão ai, dando até um descanso durante a semana também. Eu usava assim: Seg: Ombro/tríceps, ter: Costas, qua: Descanso, qui: pernas completa + abdômen, sex: peito/bíceps. Particularmente, gosto desta divisão.

    43. ricardo disse:

      A divisao do meu treino está assim, sou iniciante:

      Segunda: Peito, ombro e costas
      Quarta: Perna e bíceps
      Sexta: Tríceps, bíceps, ombro

      ——-

      Esta sim. Por que você treina bíceps e ombros duas vezes e o resto dos músculos apenas 1x?

    44. Vinicius Preciso da Silva disse:

      Olá, Marcelo.

      Estou treinando há 2 semanas e estou fazendo o seguinte treino:
      Seg: Peito e Tríceps
      Ter: Descanso (às vezes futebol…)
      Qua: Costas e Bíceps
      Qui: Descanso
      Sex: Perna e Ombro
      Sáb: Futebol
      Dom: Descanso

      Faço abdominais seg/qua/sex, pra encerrar o treino… às vezes nos descansos eu pulo corda, faço uns abdominais.

      Gostaria de saber o que achas deste treino…Está bom para um iniciante na musculação? Meu foco é hipertrofia.

      ——-

      Ruim não está… Mas pode ser melhorado…

    45. Diego disse:

      Bom dia.
      Muito boa a sequencia de treinamento, vou utilizá-la, mas tenho algumas dúvidas:
      1 – Nas sequencias que diminuem (12-10-8-6 por exemplo), eu devo ir adicionando peso conforme vai diminuindo a sequencia?
      2 – Conforme você mencionou, este treino dura dois meses. Qual o próximo treino? Existe uma página específica onde eu posso ir mudando as fichas conforme o tempo?
      3 – Existe alguma dieta recomendada para esta ficha?

      ——-

      1 – Sim, deve aumentar o peso.
      2 – Não existe um próximo treino. Aqui no site existem diversos, você pode aproveitar algum deles após este.
      3 – Não tem dieta específica para treino nenhum, já que dieta se aplica a quem faz e não ao treino. A dieta tem que ser recomendada a você, e que supra suas necessidades.

    46. igor disse:

      Vou faze 18 anos e vou começa a faze academia. Tenho uma deformação no peito conhecido com peito de pompo. Tenho 1.85m e 68kg, queria saber como consigo aumentar minha massa e também se tem como melhorar meu peito?

      ——

      Primeiramente, faça uma avaliação física e, simultaneamente, uma nutricional. Assim que iniciar os treinos que devem ser bem prescritos por um profissional devidamente qualificado, você deve iniciar o protocolo dietético proposto pelo nutricionista de igual competência e, que esteja de acordo com as suas necessidades e objetivos individuais.
      Seu peitoral melhorará com o tempo e com a prática dos exercícios físicos de maneira correta.

    47. vanderson cacau disse:

      Em relação ao peso, de acordo com com a serie vamos adicionando o peso ou diminuindo?
      Obrigado !!

      ——-

      A ideia é a medida que for tendo menos repetições, você ir adicionando peso.

    48. Phylipe disse:

      Meu treino tá dividido assim:

      (A) – BRAÇO / COSTA
      (B) – PEITO / ABDOMIAL
      (C) – BRAÇOS / COSTAS
      (D) – OMBROS / PEITO
      (E) – BRAÇO- ABDOMINAL

      Tirando sábado e domingo pra descanso.

      Sempre começando a serie assim: 14 x 12 x 10 x 8.

      Mais 20 minutos de corrida na rua.

      ————

      Bem ruim hein! Quem que inventou isso? Se for um “profissional” de educação física, fuja dele. Se foi você mesmo, procure ajuda profissional para elaborar um treino para você.

    49. Tiago Batista disse:

      Bom dia,
      No meu caso, estou treinando há 2 meses musculação e também tenho aulas de boxe de manhãzinha da seguinte forma.

      Seg: Aula Boxe
      Ter: Peito/Bíceps
      Qua: Aula Boxe
      Qui: Costas/Tríceps
      Sex: Ombro/Pernas
      Sáb: Variados

      As aulas de boxe tem muita aeróbica e braço obviamente.

      Meu treinamento é de 45min diários.

      De terça e quinta jogo 1 hora de futebol a noite o que conto como corrida.

      Gostaria de saber sobre este treino e se poderia me indicar algo diferente para musculação.

      Desde já muito obrigado.

      —-

      DEverias treinar deltóide posterior com dorsais e anteriores/laterais com peitorais, assim como, manter pernas na quinta-feira costas/post/tri na sexta-feira. Descansaria também aos sábados.

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    50. João da Silva disse:

      Caro Marcelo,
      Não entendi muito bem como funciona o treino. A sequência de números são a quantidade de series e repetição? Qual o intervalo deve ser dado de uma série para outra? Exemplo: Agachamento livre – 15-12-10-8-6-4 – a sequência 15-12-10-8-6-4 significa que tenho que fazer 6 series variando a repetição conforme o número? Caso afirmativo o peso vai ser o mesmo ou varia?
      Desde já agradeço a atenção e dedicação

      – Sim.
      – Comece com 45 seg e vá aumentando de 15 em 15 seg o descanso.

      M.Sendon
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    51. Junior Nakamura disse:

      Os abdominais podem ser feitos junto com o treino de peito e costas?

      obs: Treino de pernas é longo e só tenho 1 hora para malhar.

      ————

      Não seria possível, já que o treino neste caso esta sinergicamente correto com alguns exercícios para pernas.

    52. Jorge eduardo disse:

      Muto obrigado, mas tenho so mais uma pergunta. Estou pensando em fazer esse treino:

      Seg: Peito – Tríceps
      Ter: Perna – Panturrilha
      Qua: Abdominal
      Qui: Ombro – Trapézio
      Sex: Costas – Bíceps

      Creio q seja bom porque nao repito um grupo muscular especifico em nenhum dia da semana.

      ———–

      Não vejo problemas. Me parece bom o treino (divisão) sim.

    53. Jorge eduardo disse:

      Bem então vou mudar o treino para 3 vezes por semana:

      segunda: peito triceps

      quarta: ombro – pernas

      sexta: costas – biceps

      Assim estaria melhor?? E se estiver posso por uns 20 min de corrida antes de cada treino ou isso vai comprometer meu ganho de massa muscular?

      ————-

      Assim esta melhor que o outro. E quanto a corrida, não indico, pois certamente irá interferir. Caso queira mesmo correr, tente fazer em horários separado do treino com pesos ou após o treino.

    54. Jorge eduardo disse:

      oi, treino a 8 meses e faço essa divisão:

      segunda: peito – triceps
      terça: perna – ombro
      quarta: costas – biceps
      quinta: descanso
      sexta: peito triecps
      sabado: perna e ombro
      domingo folga denovo e segunda repito o treino C.
      Voce acha esse estilo de treino bem divido ou corro algum risco de over?

      ———

      Corre um bom risco de overtrainning sim, pois o treino esta bem mal dividido.

    55. Guilherme disse:

      Ola, comecei a academia a 1 semana atras, estou treinando:
      Ter/Quinta Biceps. Triceps e perna
      Quar/Sexta Peito e Costas
      To pegando pesadão, acha que é muito ou ta tranquilo?

      ————-

      O treino não esta nada sinérgico. Veja nossos artigos sobre sinergia muscular e entenda melhor como funciona este processo.

    56. Ediley disse:

      Estou treinando para emagrecimento, o treino que o instrutor da academia me passou foi o seguinte:

      de 40 a 50 minutos de aerobico(variados, mas focar mais em corrida na esteira)
      seg: peito e tríceps
      ter: costa e bíceps
      qua: ombro e perna
      qui: peito e tríceps
      sex costa e biceps

      Como na academia tem aulas de SPINNING, faço aulas todos os dias, depois faço 20 minutos de esteira e vo pra musculação, seguindo os treinos passado pelo meu instrutor.

      Estou treinando assim faz quase 1,5 meses, ja perdi 8 kg, perdi bastante barriga e gluteos.

      O que vc me diz desse treino? Se eu quiser realizar o treino ABC, posso continuar com o Spinning+esteira todos os dias?

      Eu queria ter um pouco ter hipertrofia, vc acha que consigo?

      Obs: minha alimentação está bem controlada, estou seguindo uma dieta passada por um nutricionista.

      ————-

      Não sou muito a favor do treino ser realizado mais de uma vez durante a semana, visto que em meu ponto de vista se o treino é realizado de maneira máxima, o músculo não irá conseguir obter o descanso necessário em 2 dias, levando em conta também que ao treinar músculos auxiliares, iremos recrutar outros músculos (que deveriam estar em descanso).

      Quanto a aeróbios, também não sou favor de treino aeróbios seguidos de anaeróbios. Sou a favor do protocolo de pelo menos 8 horas de distâncias entre treino aeróbio e anaeróbio, ainda mais quano o treino é bastante pesado como o seu.

    57. Lucas Fuhr disse:

      Olá. Já fiz musculação por 8 meses, fiquei um tempo parado, e recentemente (1 mês) voltei a treinar.
      Meu treino é assim:
      Seg: Peito – Tríceps
      Ter: Perna – Panturrilha
      Qua: Abdominal
      Qui: Ombro – Trapézio
      Sex: Costas – Bíceps – Antebraço.
      Gostaria de saber o que acha dele, se é positivo ou negativo.
      Obrigado.
      Obs: Corro todos os dias por, pelo menos, 20 minutos.

      A divisão do treino de musculação me parece boa sim.

      M.Sendon
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    58. Romulo disse:

      Boa noite. ja malho a 8 meses desta forma
      segunda – Peito e Biceps.
      terca – Costas e Triceps.
      quarta – Ombros e pernas
      quinta – Peito e Biceps.
      sexta – Costas e Triceps.

      gostaria que vc me enviasse uma planilha de exercicios diarios e corretos para ganhar massa muscular. serie e sequencia em periodos de mudancas.

      Este tipo de trabalho só é feto em nossa consultoria online. Caso tenha realmente interesse nela, basta dar uma olhada aqui: https://dicasdemusculacao.com.br/consultoria-online/

    59. Vitor Hugo disse:

      Bom dia, eu treinei direto durante 2 anos e meio, porém à 1 mês eu resolvi dar um tempo, mas pretendo retornar a academia em meados de julho.
      Vou seguir a dica de periodização dos treinos que você deu em um outro post.
      Eu gostaria de saber se seria válido utilizar esse treino para iniciantes (ABC) nas 2 semanas da fase de resistência?

      ———-

      Você ficou 1 mês parado? Se sim, não acho válido este treino para você, tente começar por onde parou e depois ir melhorando e periodizando, como você disse que montou seu ano.

    60. Vitor Hugo disse:

      Bom dia, eu treinei direto durante 2 anos e meio, porém à 1 mês eu resolvi dar um tempo, mas pretendo retornar a academia em meados de julho.
      Vou seguir a dica de periodização dos treinos que você deu em um outro post.
      Eu gostaria de saber se seria válido utilizar esse treino para iniciantes nas 2 semanas da fase de resistência?
      Para o treino voltado para hipertrofia eu pretendo adquirir a apostila do HCM-4 e utilizá-lo nessas 12 semanas de treino voltado para hipertrofia.

      Para adquirir é só entrar em contato com cinnamon_ms@hotmail.com

      M.Sendon
      @marcelosendon

    61. Volne Gama disse:

      Esse treino pra iniciante dura quanto tempo?? um Mês? 2?,sou gordo mas já treinei antes,e como o corpo tem memória,ainda tenho musculos escondidos na gordura. Com esse treino,vou mante-los e ganhar mais e ainda vou diminuir a gordura só cuidadndo na dieta?? AGRADEÇO DEMAIS A RESPOSTA.

      ———-

      No máximo de dois meses. Qualquer treino deve sempre ser trocado e recomendo que o máximo de uso de qualquer treino seja dois meses.

    62. Rafael disse:

      Comecei a malhar há 1 mês, minha academia abre de terça a sábado, gostaria de saber o seguinte:

      Treino da seguinte forma:

      terç: peito e tríceps
      quar: costa e bíceps
      qui: ombro, antebraço e perna
      sext: peito e tríceps
      sab costa, biceps e Ombro

      OBS: Faço 40 minutos de esteiras todos os dias correndo.

      Nas primeiras semanas de adaptação treinava menos, agora que estou sentindo mais adaptação passei pra este treino acima com mais intensidade, está correto?

      Antes de fazer academia tinha: 1,75 e 83 kilos, depois de um Mês: Tenho 1,75 mts e 78 kg.

      Queria daqui pra frente somente perder barriga, como faço?

      Meu objetivo é perder barriga e crescer um pouco de massa magra.

      ———-

      Não gosto de desanimar as pessoas, mas o objetivo de perder só barriga é impossível, a menos que seja feita cirurgia e tal. Gordura localizada não se perde apenas no local, se perde no corpo todo, é um conjunto. Sobre o treino não é a melhor opção, mas não esta tão errado assim.

    63. Felipe Cassimiro disse:

      Estou começando a malhar agora e observei essa série de treino para iniciante. Para mim que quero aumentar a massa muscular e depois definir essa série ABC está boa? E qual suplemento seria necessáro para mim que estou começando agora?
      Tenho 1,82m de altura e peso 86kg.
      Agradeço a atenção!

      Pode ser que esteja sim.
      Quanto a suplementação, creio que nenhuma. Primeiro, organize a dieta com o auxílio de um profissional e depois vocês optam pelo uso ou não de suplementos, caso haja necessidade.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    64. João Eduardo disse:

      O treino tem que ser feito nessa exata ordem? Porque eu percebi que no treino A, o 1º exercício é para o peito, 2º é para as costas, o 3º volta para o peito e assim vai.. Não diminui a intensidade do treino?
      Abraço!

      ——–

      Sim. Porque o treino é organizado em séries intercaladas entre peito e costas. Não, não diminui.

    65. Liliane disse:

      Para quem quer ganhar massa muscular qual o melhor treinamento, e necessario todos os dias?

      ——–

      Não existe melhor treinamento. Cada corpo responde melhor a determinado estímulo. Para isso você deve fazer um acompanhamento com um educador físico.

    66. Yury disse:

      Pra quem quer fazer cutting,tem algum problema fazer aeróbicos,somente nos dias de descanso ?

      Depende das necessidades individuais. Todavia, pode ser uma boa estratégia sim, lembrando que o que mais vai interferir não é o treinamento, seja aeróbio ou não, mas sim, a dieta.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    67. juliana disse:

      Esse treino é pra iniciante, mas devemos ter algum tempo de prática já na academia? Digo porque tem o agachamento e levantamento terra que são exercícios bons, porém sempre vejo gente desaconselhando faze-los sem ter alguma experiencia já malhando. Outra dúvida, esses exercícios tendem a exigir dos lombares, para uma pessoa que tem hiperlordose eles podem ser perigosos?

      Tudo que é mal executado oferece riscos. O acompanhamento profissional é indispensável em qualquer fase.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    68. Marcio Ferreira disse:

      isso quer dizer que há uma possibilidade d’eu não crescer?

      ————

      Há, porém o grande problema em bastante volume é o baixo descanso e virar um overtraining!

    69. Marcio Ferreira disse:

      eu malho desse jeito aqui:
      seg: peito e tríceps
      ter: costa e bíceps
      qua: ombro e perna
      qui: peito e tríceps
      sex costa e biceps
      sáb: ombro e perna .

      do: descanso .
      – dou dois dias de descanso pra casa musculo antes de repití-lo . vou obter resultados dessa forma, ou dessa forma está errada ?

      Não existe certo ou errado, mas, acho muito volumoso.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    70. Joao disse:

      posso fazer ABCD malhando assim :

      segunda:peito
      terça:costas
      quarta:descanso total
      quinta:ombro/trapezio/perna
      sexta:biceps e triceps

      posso fazer assim ?

      Até pode, mas duvido que consiga treinar pernas com ombros e resultar em máxima intensidade.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    71. Júnior disse:

      ola Amigo esse treino mesclado com aerobico e abdominal nos dias de descanso ajudar a definir e da um pouco de volume?

      O que faz perder gordura efetivamente é a dieta.
      Este treino, aliado a uma dieta coerente, pode tanto servir para hipertrofia, quanto para definição muscular. Porém, ambos ao mesmo tempo não é o mais conveniente e tampouco lógico.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    72. Carla disse:

      Esse treino pode ser feito p mulheres q querem emagrecer?

      Não vejo problemas.

      M.Sendon
      @marcelosendon

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