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Hoje vamos sugerir um treino com frequência média de 5 dias na semana, voltada para força.
Um treino para força recomendado para lifters e para ectomorfos também.
Um treino rápido, prático e, obviamente, básico!
Índice do Artigo:
– Alimentação rica em carboidratos e lipídeos e média em proteínas;
– Descanso máximo;
– Descanso de 1-2 min entre as séries e 3-5min entre os exercícios;
– Suplementação com Whey Protein, Maltodextrina e Creatina;
– Nos limites de repetições, sempre aumentar a carga.
Então, vamos lá?
Desenvolvimento pela frente com halteres – 15 (aquecimento) – 6-6-4
Desenvolvimento com barra por trás – 8-6-4-2
Envolhimento com halteres – 10-6-4
Desenvolvimento Arnold – 6-6-4-2
Rosca direta com barra reta – 15 (aquecimento) – 6-4-2
Extensão de tríceps no pulley – 10 (aquecimento) – 6-4
Rosca alternada em pé – 6-6-4
Paralelas – 3X falha (nunca passar de 10 repetições)
Agachamento livre – 15 (aquecimento) – 6 – 4-2-1
Extensora – 10-6-4-4
Flexora – 8-6-4-2
Gêmeos sentado – 8-6-8-6
Levantamento Terra – 10 (aquecimento) – 6-4-2-1
Barra fixa – 3Xfalha (nunca passar de 12 repetições)
Remada T – 8-6-4
Hiperextensão – 2X15
Supino reto com barra – 15 (Aquecimento) – 6-4-2-1
Supino inclinado com barra – 6-4-4
Crucifixo reto – 6-4-4
Supino reto com halteres – 2X falha (nunca passar de 6 reps)
Artigo escrito por Marcelo Sendon
VEJA: Como Utilizar Anabolizantes de Forma Correta e Segura e Aumentar Sua Massa Muscular em Poucas SemanasOBTENHA: Treinos, Dieta e Protocolos de Suplementação Prontos para Serem Usados e Colocados em Prática: Um Guia Completo Para Hipertrofia!CONHEÇA: O Pré-Treino Que Vai Mudar Sua Forma de Treinar: +ENERGIA, +FORÇA, +RESISTÊNCIA, +FOCO e +MÚSCULOS!BAIXE DE GRAÇA: Livro Digital com 20 Receitas Fitness e Saborosas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura!
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Amigo, como eu faria para passar esse treino para 3x de frequência?
—–
Teria de montar outro treino, ou seja, não dá.
Qual a diferença do “desenvolvimento com halteres” para o “desenvolvimento PELA FRENTE com halteres”?
—
É a mesma coisa.
M.Sendon
@marcelosendon
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Sinto desconforto e não consgo executar corretamente o “Desenvolvimento com barra por trás”. Por qual exercicio eu poderia substitui-lo?
—
Desenvolvimento com halteres.
M.Sendon
@marcelosendon
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Boa noite amigo.
Sou atleta de jiu-jitsu, e estou a procura de um treino de forma eficiente para complementar no jiu-jitsu.
estou a procura de ganho de forma e manter peso por motivo de categorias. Essa acima seria uma boa para mim?
—
Só testando para saber.
M.Sendon
@marcelosendon
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Minha academia não tem a grade pra fazer o agachamento livre, e eu tô com uma duvida .. Você acha melhor fazer o agachamento com halter, fazer no smith ou usar o leg 45??
—
Na realidade, mudar de academia. Melhor opção seria o Hack Squat na troca pelo livre.
M.Sendon
@marcelosendon
http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3
Os exercícios de braço tem que seguir essa linha de agonista e antagonista? ( 1 pra bíceps / 2 pra tríceps)
—
No treino, são propostos 4 exercícios. 2 para bíceps e 2 para tríceps, intercalados.
M.Sendon
@marcelosendon
http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3
Há muito tempo não faço treino de força e irei montar um. Como acompanho minha esposa na academia e devido ao fato de um treino de força ser “relativamente” mais curto que outros tipos de treinos, pensei em fazer aeróbio antes ou depois do treino. O que recomenda? Acredito que após seria mais indicado que antes, não? Obrigado.
—
Jamais faça aeróbios antes.
Treinamento com pesos é primordialmente glicolítico. Treinamentos aeróbios irão exaurir o glicogênio muscular antes do treino, o rendimento torna-se pífio.
M.Sendon
@marcelosendon
http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3
Meu amigo, estou necessitando da sua competência. Estou prestes a passar por um exame físico da policia militar do pará e eu estou com muita dificuldade na barra fixa. Já estou na academia a dois meses e não tive progresso. Ainda não faço nenhuma barra, e preciso fazer 4 ate o dia 15 de dezembro. Gostaria que vc me passasse um treino de força p os músculos responsáveis por esse. Tenho 27 anos,1,75m , 78kg..
Desde já agradeço sua atenção.
—-
Vou ser sincero com você, neste pequeno período de tempo é bastante complicado de você completar essa sua missão. Isso tem de ser analisado antes e pensado antes também. Aqui no site, temos um artigo que tenta ajudar nesta parte, é o: https://dicasdemusculacao.com.br/dicas-de-como-fazer-barra-fixa-video/
Ok, é que vi alguns treinos femininos e a maioria separa o treino de posterior de coxa, glúteos e abdutores dos dias de quadríceps, adutores e panturrilhas. Não quero incomodar… Se pudesse me indicar algum livro legal de musculação, de preferência em português, ficaria grata.
Abraços.
———-
Em PT não conheço nada descente.
Gostaria de saber se o treino de força para mulher seria diferente, afinal não tenho interesse em ter os membros superiores muito desenvolvidos. Poderia dividir o treino de pernas e glúteos em mais dias? Como ficaria?
Obrigada
—
O treino deve ser seguido como proposto.
M.Sendon
@marcelosendon
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
Ok, então quantas semanas devo fazer e tals? Pra depois voltar pra um treino de hipertrofia?
———–
Não existe regra. Dê uma lida neste artigo: https://dicasdemusculacao.com.br/quanto-tempo-devemos-mudar-nosso-treinamento-de-musculacao/
Gostaria de saber se esse treino de força é feito somente em uma semana e depois volta ao treino normal, ou faço mais semanas?
—————
Deve ser feito mais vezes, afinal, se o objetivo é força, em uma semana ele não irá te transformar no Hulk.
Caro amigo, tenho 66 anos e faço musculação a 4 anos. Consegui ganhar alguns músculos. Peso 83 k.
Como sou aposentado e tenho muito tempo disponível, faço musculação todos os dias para os mesmos grupos de músculos. é prejudicial? Não faço com muito peso, uso mais ou menos 70% do peso máximo. Uso, em média, 12 rep. e 3 séries para cada exercício, com 1 minuto de descanso entre as séries. Me sinto muito bem. Ainda faço caminhada 5 dias por semana, 6 km em 1 hora. Queria saber: meu treino esta legal? Tomo whey após todos os treinos. Mas queria ganhar um pouco de deltoide, não estou conseguindo. Será que o treino todos os dias é prejudicial ao crescimento de algum grupo muscular? Grato por me responder
João
—
Sim, pois, eles necessitam recuperar-se.
Não há como saber sem conhecer a forma como treina e suas necessidades individuais.
O problema, provavelmente está no treinamento incorreto.
M.Sendon
@marcelosendon
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
Marcelo, eu poderia acrescentar mais algum treino para a panturrilha ou um so ja basta?
e no caso da hiperextensao tem algum exercício q posso substituí-lo
Grato
—
Já é mais do que suficiente. Não adicione.
Bom-dia com barra e hiperextensão em máquina ou com cabos.
M.Sendon
@marcelo.sendon
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
a divisão do treino então seria um grupo muscular por dia?
—
Sim.
M.Sendon
@marcelosendon
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
Como é esse desenvolvimento pela frente com halteres???
——
É a mesma coisa do Arnold, mas sem a rotação
como é esse desenvolvimento arnold sendon??
—
http://gymtrainingathome.com/wp-content/uploads/2011/08/arnold_press.jpg
M.SEndon
@marcelosendon
ha e mais uma duvida qndo tu diz 15-6-4-2-1
saum 5×15-6-4-2-1 sem descanso variando peso?
ou é 1 x15 descansa 1×6 dscansa
1×4 dscansa 1×2 dscansa 1×1??
sempre tem q ir aumentando peso? certo?
—-
São 5 séries aumentando o peso e com descanso entre elas.
M.Sendon
@marcelosendon
ola sendon, tenho duvidas sobre esse treino sou ectomorfo malho a + de 5 anos a muitu tempo naum faço treino de força ai no caso
eu devo usar carga maxima em todas as repetiçoes?como é?
e qnto tempo eu devo ficar com esse treino?
quando vc diz nos limite das repetiçoes sempre aumentar as cargas isso quer dizer o q?
vlww sendon
abraçaoo
—
Sim, sempre carga máxima em tudo sem comprometer a execução do movimento.
Normalmente se muda o treino quinzenalmente ou no máximo mensalmente.
M.Sendon
@marcelosendon
Amigo, como eu faria para passar esse treino para 3x de frequência?
—–
Teria de montar outro treino, ou seja, não dá.
Qual a diferença do “desenvolvimento com halteres” para o “desenvolvimento PELA FRENTE com halteres”?
—
É a mesma coisa.
M.Sendon
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Sinto desconforto e não consgo executar corretamente o “Desenvolvimento com barra por trás”. Por qual exercicio eu poderia substitui-lo?
—
Desenvolvimento com halteres.
M.Sendon
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Boa noite amigo.
Sou atleta de jiu-jitsu, e estou a procura de um treino de forma eficiente para complementar no jiu-jitsu.
estou a procura de ganho de forma e manter peso por motivo de categorias. Essa acima seria uma boa para mim?
—
Só testando para saber.
M.Sendon
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Minha academia não tem a grade pra fazer o agachamento livre, e eu tô com uma duvida .. Você acha melhor fazer o agachamento com halter, fazer no smith ou usar o leg 45??
—
Na realidade, mudar de academia. Melhor opção seria o Hack Squat na troca pelo livre.
M.Sendon
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Os exercícios de braço tem que seguir essa linha de agonista e antagonista? ( 1 pra bíceps / 2 pra tríceps)
—
No treino, são propostos 4 exercícios. 2 para bíceps e 2 para tríceps, intercalados.
M.Sendon
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Há muito tempo não faço treino de força e irei montar um. Como acompanho minha esposa na academia e devido ao fato de um treino de força ser “relativamente” mais curto que outros tipos de treinos, pensei em fazer aeróbio antes ou depois do treino. O que recomenda? Acredito que após seria mais indicado que antes, não? Obrigado.
—
Jamais faça aeróbios antes.
Treinamento com pesos é primordialmente glicolítico. Treinamentos aeróbios irão exaurir o glicogênio muscular antes do treino, o rendimento torna-se pífio.
M.Sendon
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Meu amigo, estou necessitando da sua competência. Estou prestes a passar por um exame físico da policia militar do pará e eu estou com muita dificuldade na barra fixa. Já estou na academia a dois meses e não tive progresso. Ainda não faço nenhuma barra, e preciso fazer 4 ate o dia 15 de dezembro. Gostaria que vc me passasse um treino de força p os músculos responsáveis por esse. Tenho 27 anos,1,75m , 78kg..
Desde já agradeço sua atenção.
—-
Vou ser sincero com você, neste pequeno período de tempo é bastante complicado de você completar essa sua missão. Isso tem de ser analisado antes e pensado antes também. Aqui no site, temos um artigo que tenta ajudar nesta parte, é o: https://dicasdemusculacao.com.br/dicas-de-como-fazer-barra-fixa-video/
Ok, é que vi alguns treinos femininos e a maioria separa o treino de posterior de coxa, glúteos e abdutores dos dias de quadríceps, adutores e panturrilhas. Não quero incomodar… Se pudesse me indicar algum livro legal de musculação, de preferência em português, ficaria grata.
Abraços.
———-
Em PT não conheço nada descente.
Gostaria de saber se o treino de força para mulher seria diferente, afinal não tenho interesse em ter os membros superiores muito desenvolvidos. Poderia dividir o treino de pernas e glúteos em mais dias? Como ficaria?
Obrigada
—
O treino deve ser seguido como proposto.
M.Sendon
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Ok, então quantas semanas devo fazer e tals? Pra depois voltar pra um treino de hipertrofia?
———–
Não existe regra. Dê uma lida neste artigo: https://dicasdemusculacao.com.br/quanto-tempo-devemos-mudar-nosso-treinamento-de-musculacao/
Gostaria de saber se esse treino de força é feito somente em uma semana e depois volta ao treino normal, ou faço mais semanas?
—————
Deve ser feito mais vezes, afinal, se o objetivo é força, em uma semana ele não irá te transformar no Hulk.
Caro amigo, tenho 66 anos e faço musculação a 4 anos. Consegui ganhar alguns músculos. Peso 83 k.
Como sou aposentado e tenho muito tempo disponível, faço musculação todos os dias para os mesmos grupos de músculos. é prejudicial? Não faço com muito peso, uso mais ou menos 70% do peso máximo. Uso, em média, 12 rep. e 3 séries para cada exercício, com 1 minuto de descanso entre as séries. Me sinto muito bem. Ainda faço caminhada 5 dias por semana, 6 km em 1 hora. Queria saber: meu treino esta legal? Tomo whey após todos os treinos. Mas queria ganhar um pouco de deltoide, não estou conseguindo. Será que o treino todos os dias é prejudicial ao crescimento de algum grupo muscular? Grato por me responder
João
—
Sim, pois, eles necessitam recuperar-se.
Não há como saber sem conhecer a forma como treina e suas necessidades individuais.
O problema, provavelmente está no treinamento incorreto.
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Marcelo, eu poderia acrescentar mais algum treino para a panturrilha ou um so ja basta?
e no caso da hiperextensao tem algum exercício q posso substituí-lo
Grato
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Já é mais do que suficiente. Não adicione.
Bom-dia com barra e hiperextensão em máquina ou com cabos.
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—
Sim.
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Como é esse desenvolvimento pela frente com halteres???
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É a mesma coisa do Arnold, mas sem a rotação
como é esse desenvolvimento arnold sendon??
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M.SEndon
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ha e mais uma duvida qndo tu diz 15-6-4-2-1
saum 5×15-6-4-2-1 sem descanso variando peso?
ou é 1 x15 descansa 1×6 dscansa
1×4 dscansa 1×2 dscansa 1×1??
sempre tem q ir aumentando peso? certo?
—-
São 5 séries aumentando o peso e com descanso entre elas.
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ola sendon, tenho duvidas sobre esse treino sou ectomorfo malho a + de 5 anos a muitu tempo naum faço treino de força ai no caso
eu devo usar carga maxima em todas as repetiçoes?como é?
e qnto tempo eu devo ficar com esse treino?
quando vc diz nos limite das repetiçoes sempre aumentar as cargas isso quer dizer o q?
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—
Sim, sempre carga máxima em tudo sem comprometer a execução do movimento.
Normalmente se muda o treino quinzenalmente ou no máximo mensalmente.
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