Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas.

Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

X

Treino completo de pernas para mulheres

Aprenda como fazer um treino completo de pernas voltado para o publico feminino e construa pernas e glúteos cada vez maiores!

treino-completo-pernas-para-mulheres

>>> Leia este artigo no site original.

_
COMPRE DIRETO DA FABRICA!
Whey Protein 80% Concentrado
R$ 76,50
À vista (no boleto)
Produto da Growth Logo Growth Botão de Compra

Os membros inferiores bem desenvolvidos são sempre um diferencial tanto para homens, quanto para mulheres. Entretanto, se tratando delas, essa combinação é ainda mais evidente pela cultura que envolve o corpo feminino: cintura fina, quadril mais alargado e belos quadríceps, acompanhados de bons glúteos e isquiotibiais. Ainda, os membros inferiores contam com as panturrilhas, que fundamentalmente dão um quesito a mais no shape inferior. E é claro que mulher alguma gosta de ir à praia de roupas ou não exibir um corpo de chamar atenção. Mais ainda, mulher alguma gosta de ter glúteos que não estejam em dia ou mesmo coxas aparentemente “molengas”, não é mesmo?

treino-completo-pernas-para-mulheres

Apesar dessa combinação ser perfeita e necessária tanto em termos funcionais, quanto estéticos, há de se considerar que treinar pernas não é tão fácil quanto você imaginou, mas tão complexo como jamais pensaria ser. Como isso é possível? Por um lado, o treinamento básico de pernas não requer muitas “firulagens” como ocorre na maioria das academias. Também é complexo na medida em que se não soubermos sinergicamente organizar o treinamento e o descanso frente a nossa individualidade biológica, certamente teremos maus resultados e, em casos extremos, eles podem ser agravados ao ponto de gerar lesões.

É indiscutível que também, deva-se variar os estímulos dados às pernas ou à qualquer parte do corpo e essa será uma sugestão para ser inserida em seu programa de periodizações. Esse treinamento visará o trabalho dos quadríceps, glúteos e isqiotibiais. Não treinaremos as panturrilhas nessa sessão, pois o treino ficará volumoso e cansativo ao ponto de não ter um bom rendimento. Assim, é necessário aproveitar ao máximo para obter bons resultado! E então, vocês estão realmente prontas?

Alongamento e Aquecimento:

É importantíssimo realizar um bom alongamento e um bom aquecimento antes do treinamento de pernas. Isso se deve ao fato de que conseguimos tornar o tecido muscular mais maleável pelo aumento da temperatura, circulação e aumento da viscosidade do tecido em questão. Todavia, nem o alongamento e muito menos o aquecimento devem ser intensos.

Pode-se realizar um alongamento básico do corpo inteiro com exercícios básicos e sem fortes contrações. Esse alongamento deve ser unicamente ativo. Algumas rotações de tronco no solo também são bem vindas. Deixe seu corpo relaxado, mas preparado.

aquecimento-na-escada-eliptico

O aquecimento antes do treino de pernas normalmente é feito em algum cicloergômetro ou em algum outro equipamento do gênero. Você pode utilizar a bicicleta, o elíptico. Porém, lembre-se que inserir uma quantidade de carga causará uma pré-exaustão, prejudicando o treinamento em si. Portanto, lembre-se que a intensidade e a carga devem ser baixíssimas, apenas a fim de estimular a circulação e aumentar a temperatura corpórea frente ao local onde se está treinando (climatização).

BAIXE DE GRAÇA: E-book com 20 Receitas Fitness e Saborosas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura!

Após esses dois primeiros passos fundamentais, você estará apta para iniciar seu treinamento que será ANIQUILADOR!

Exercício 1: Cadeira extensora

O primeiro exercício será a cadeira extensora. Iremos realizar quatro séries de trabalho e duas, anteriores a essas quatro, de aquecimento. Portanto, nas duas primeiras séries, realize de 15-20 repetições com um descanso de 20-30 segundos entre elas. Lembre-se de executar o movimento de forma relativamente rápida.

exercicio-cadeira-extensora

A execução deve ser feita perfeitamente: na fase excêntrica joelhos totalmente flexionados e na fase concêntrica, joelhos estendidos. Os pés, sempre apontados para cima e a distância deve ser igual entre uma perna e outra. Além disso, sua coluna deve está 100% encostada (inclusive a lombar) no encosto do banco da cadeira extensora. Isso é fundamental para dar estabilidade ao movimento e recrutar o quadríceps femoral por completo. Mantenha a fase concêntrica explosiva e a fase excêntrica com uma duração de aproximadamente dois segundos. Isso será suficiente.

Realize, nas quatro séries, respectivamente 15, 12, 10 e 8 repetições com um descanso aproximado de um minuto entre elas. Caso necessário, um minuto e quinze segundos e, se aguentar, descanse menos de 1 segundo, fazendo 45 segundos.

_
COMPRE DIRETO DA FABRICA!
Whey Protein 80% Concentrado
R$ 76,50
À vista (no boleto)
Produto da Growth Logo Growth Botão de Compra

Descanse 1 minuto e parta para o próximo exercício.

Exercício 2: Mesa romana

Após descansar 1 minuto ao terminar a última serie na cadeira extensora, partiremos para os isquiotibiais e glúteos. Nesse ponto, realize novamente duas séries de aquecimento igual foi na cadeira extensora, com as mesmas repetições e movimentações.

exercicio-mesa-romana

Após a realização dessas séries, partiremos com quatro séries a mais com repetições de 10, 8, 6 e 6. Os isquiotibiais são músculos que trabalham com alta carga e respondem melhor a esse estímulo. Descanse entre 1 minuto a 1 minuto e meio entre as séries. Pelo fato das repetições serem menores e a carga mais intensa, um maior descanso torna-se conveniente.

Lembre-se de sempre manter a região lombar contraída no movimento e lembre-se sempre de fazer o movimento COMPLETO tanto na fase concêntrica, quanto na excêntrica. Muitas pessoas tem o hábito de usar altas cargas e não fazer a extensão completa dos joelhos. Isso faz com que o movimento seja encurtado e o músculo não seja devidamente trabalhado.

Descanse 2 minutos e parta para o próximo exercício.

Exercício 3: Agachamento livre com barra

O agachamento livre é um dos mais poderosos exercícios da musculação, pois além de trabalhar grandemente os músculos inferiores, trabalha o corpo por completo, levando em consideração os quesitos neuromotores e afins. É indispensável que se tenha uma boa rotina com periodizações que constem o agachamento livre (salvo em casos de especificações onde a pessoa seja totalmente impossibilitada de agachar).

_
COMPRE DIRETO DA FABRICA!
Whey Protein 80% Concentrado
R$ 76,50
À vista (no boleto)
Produto Logo Growth Botão de Compra

O agachamento, diferente do que a maioria pensa, não é um exercício especial para os quadríceps, mas muito bom para os posteriores de coxas e os glúteos. Além disso, a lombar e o abdômen sofrem altíssimo trabalho na execução do movimento, para promover a devida estabilidade (por isso que deve-se contrair fortemente essas regiões).

exercicio-agachamento-livre-com-barra

O agachamento deve SEMPRE SER REALIZADO DE MANEIRA PROFUNDA, salvo sob alguma restrição fisioterapêutica. Quando passamos de 90º no movimento, não estamos recrutando somente os quadríceps femorais, mas os isquiotibiais e glúteos, e isso é excelente! O trabalho torna-se completo desde que o movimento tenha a devida amplitude e o devido controle.

APRENDA: Como fazer o agachamento de forma correta e sem ser prejudicial

No agachamento livre, faremos 5 séries, sendo uma inicial de aquecimento moderado, com repetições entre 15-20 e as séries subsequentes devem ter 12, 10, 8 e 6 repetições, respectivamente. Descanse aproximadamente um minuto e meio entre cada série, pois o agachamento livre é um exercício que recruta o corpo inteiro, portando a necessidade de recuperação é bem maior quando comparado a exercícios isoladores.

Descanse 3 minutos e parta para o próximo exercício.

Exercício 4: Leg Press 45º

O leg press 45º é um excelente exercício que somente deveria ser evitado em casos de problemas específicos nos joelhos ou quadris. Entretanto, apesar de sua eficiência, ele é um dos exercícios mais executados de maneira incorreta nas academias de musculação pela necessidade que as pessoas parecem ter em levantar o seu ego e não a plataforma do leg press. Grande pare das “fortonas” de academia, lotam o leg press de peso e executam movimentos com uma amplitude ridícula e auxiliando o movimento desde seu início fazendo uma impulsão nos joelhos com as mãos. É assustador ver que o trabalho, tanto nos quadríceps, principalmente na sua origem, e nos isquiotibiais e glúteos são mínimos.

O leg press 45º é um exercício que requer uma boa amplitude e você deve sim usar cargas o mais pesadas possíveis, mas dentro DO QUE VOCÊ POSSA SUPORTAR!

exercicio-leg-press-45

Deixe sempre os pés um pouco mais abertos no leg press para diminuir a tensão nos joelhos, posicione as pontas dos pés relativamente voltadas para fora e lembre-se, lombar sempre devidamente apoiada. O uso de cinto é facultativo, visto que muitos se sentirão sufocados caso utilizem o equipamento.

_
COMPRE DIRETO DA FABRICA!
Whey Protein 80% Concentrado
R$ 76,50
À vista (no boleto)
Produto da Growth Logo Growth Botão de Compra

Realizaremos uma série inicial com 15 repetições, depois uma com 12 repetições, uma seguinte com 10 repetições, uma com 8 repetições, seguindo mais uma de 6 repetições e imediatamente após esta, deve-se reduzir o peso total em 50% e realizar mais algumas repetições até a falha total. Pode ser importante ter um parceiro de treino para auxiliá-la na desmontagem do peso, todavia, caso não haja, perderemos tempo levantando do equipamento, desmontando etc… Portanto, neste caso, utilize a técnica do rest pause, ou seja, faça as 6 últimas repetições, pare por 10 a 15 segundos e faça mais quantas repetições forem possíveis.

Descanse 3 minutos antes do próximo exercício.

Exercício 5: Passadas afundo com barra

exercicio-passada-afunda-com-barra

As passadas afundo com barra, ou seja, o exercício sendo executado ANDANDO é essencial para a construção não só de quadríceps e posteriores de pernas e quadril bons, mas é fundamental para auxiliar no controle neuromotor e no seu estímulo.

Utilizaremos barra nesse exercício, pois o uso de halteres em mulheres pode favorecer um trabalho no trapézio, o que não nos é conveniente em termos estéticos.

As passadas afundo devem sempre ser realizadas com cinturão e a posição correta do corpo, assim como a execução adequada do exercício são fundamentais. Para esse exercício realize 4 séries de 10 passadas para cada perna, sendo que cada série deve ter apenas 20 a 30 segundos de descanso. Prepare-se para sentir suas pernas pegarem fogo!

Todo bem… É hora de descansar 2 minutos antes do próximo exercício.

Exercício 6: Stiff com barra

Não poderíamos faltar com esse exercício que é um dos pais dos posteriores de pernas, o Stiff.

O Stiff NÃO é o levantamento terra, e para que ele seja específico para os posteriores de pernas é necessário jogar a barra um pouco mais afrente das pernas na descida, descer com os joelhos sempre retos (salvo em caso específico de recomendações terapêuticas) e também não fazer a hiperextensão nem a extensão completa da região lombar, a fim de concentrar o movimento em nosso foco, que são os posteriores. O cinto é o equipamento indispensável para proteger toda a região do core.

exercicio-stiff-com-barras

Para pessoas com maior amplitude, o uso de steps pode ser recomendado a fim de deixá-la mais longe do solo. Lembre-se também que straps e outros itens de pegada NÃO são recomendados por tirarem o fortalecimento de pegada da pessoa.

Realizaremos mais quatro séries sendo elas de 15 repetições, 12 repetições, 10 repetições e 8 repetições. Mantenha a fase excêntrica o mais lenta possível e concentre-se em uma fase relativamente explosiva.

Final do treinamento:

Após o término dos exercícios é fundamental fazer uma boa sessão de alongamentos ativos e passivos a fim de favorecer a liberação de parte da tensão do músculo. Isso contribuirá na recuperação e auxiliará com a dor tardia pós-treino. Lembre-se que esse agachamento vale para o corpo inteiro!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEIA TAMBÉM:

Seta para ChamadaVEJA: Como Utilizar Anabolizantes de Forma Correta e Segura e Aumentar Sua Massa Muscular em Poucas Semanas

Seta para ChamadaOBTENHA: Treinos, Dieta e Protocolos de Suplementação Prontos para Serem Usados e Colocados em Prática: Um Guia Completo Para Hipertrofia!

Seta para ChamadaCONHEÇA: O Pré-Treino Que Vai Mudar Sua Forma de Treinar: +ENERGIA, +FORÇA, +RESISTÊNCIA, +FOCO e +MÚSCULOS!

Seta para ChamadaBAIXE DE GRAÇA: Livro Digital com 20 Receitas Fitness e Saborosas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura!

>>> Leia este artigo no site original.

_
COMPRE DIRETO DA FABRICA!
Whey Protein 80% Concentrado
R$ 76,50
À vista (no boleto)
Produto Logo Growth Botão de Compra

Artigos Relacionados

Suplementos em Promoção

Receba mais artigos

Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas.

Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

37 Comentários


  • laysa disse:

    me tira uma duvida , verdade que musculaçao queima gordura?

  • Patricia Cardoso disse:

    Achei este treino maravilhoso que quero faze-lo já, a única duvida que tenho é com relação aos exercícios de adução e abdução, se posso realiza-los no mesmo dia, assim completo o treinos de pernas 1x na semana.
    Muito obrigada

  • mary disse:

    voces tem artigos que falam sobre ciclos?

  • Cristina disse:

    Olá..
    Nesse treino não tem adutores e abdutores?? Ou não há necessidade de um exercício específico pra eles??

  • Jéssika disse:

    Com certeza estes são ótimos exercícios que trabalham bastante os membros inferiores por completo! Estes exercícios aliados a técnicas de treino são ótimos e recrutam bastante as fibras musculares. Ótima dica!

  • elizeth disse:

    Ease treino so e uma vez na semana? E nao malha mais os outros Dias?…

  • Daniela disse:

    Treino ja tem uns anos e a um ano entrei em um objetivo de perca de peso, até o presente consegui perder 17kg em torno de aproximadamente 6 meses ainda faltam uns 7 para a meta rs, a perca de peso sempre deixa a gente com aquelas partes do corpo que queremos melhorar/deixar mais durinhas rsrs … Treino pernas 2x na semana, normalmente de segunda e quinta e meus treinos sao por aproximadamente 3 meses, más sempre tomo a liberdade de mudar uma vez ou outra para diversificar a intensidade e os exercicios, principalmente quando treino com amigos ou em outra academia e isso ajuda muito rs sentir partes do corpo com o qual nao sentimos quando fazemos um unico treino por aprox. 3 meses. Adorei esse artigo e as explicações principalmente no Stiff que é o exercicio que eu tenho mais dificuldade em desenvolver me ajudou bastante. Obrigada pelas dicas 🙂

  • Raquel disse:

    Fantástico esse treino, imperdível não dar certo !

  • Cristiane disse:

    Olá,

    Primeiramente amei o artigo e o treino! Libertador pensar em treinar perna 1x por semana, ainda que seja intenso, é muito mais prático, mas fiquei com uma dúvida.
    Meu objetivo é perder gordura e ganhar massa magra, mas não hipertrofia. Posso seguir esse treino tb?
    Muito obrigada!

  • disse:

    Esse treino é para quem quer pernas e glúteos cada vez maiores,… e qual seria sua dica de treino para quem quer perder medidas nessas “zonas/áreas”?

  • Larissa Cruz da Silva disse:

    Olá, por quanto tempo devo manter esse treinamento?

  • Andreza disse:

    Se eu realizar esse treino uma vez na semana, o que é como devo malhar nos outros 4 dias?

    ——

    Normalmente, com exceção do treino de pernas da sua rotina.

  • SAMIRA disse:

    Oi. Adorei esse treino. Mas assim, tô acostumada a trabalhar os meus treinos na seguinte sequencia… treino A,B e C. No caso assim, segunda A, Terça B e quarta C. Depois recomeça.
    Na segunda A malho só quadríceps e panturrilhas, na terça B malho posterior de coxa e gluteos (isolado) e quarta C, exercícios de braços. SÓ que vc colocou quadríceps e posterior tudo junto. Prefiro dar o maior descanso uma da outra. Como fazer essa divisão então? Com base nesse seu treino?

    —–

    Não tem como! O ideal é deixar do que esta acostumada e propor novos treinos ao seu corpo. Tenho certeza que os resultados virão.

  • Gabriela disse:

    Esse treino pode ser dividido em dois?

    —-

    Não. Deve ser feito como proposto.

  • Luciana Pereira Ribeiro -MD-JBN disse:

    Olá, estou fazendo este treino uma vez na semana. Fiquei na dúvida, se posso malhar glúteo ou esse treino já serve para glúteo.

    —–

    Já serve.

  • Karoline Vasconcelos disse:

    Faço um treino onde malho perna só na segunda e na sexta, é errado? Pois vi você falar pra treinar só uma vez na semana.
    Tipo, dois dias de descanso não é o essencial para malhar pernas novamente?
    Malhar pernas na segunda e sexta não seriam um bom intervalo tendo em vista que quero ganhar músculos na perna?

    —-

    Não necessariamente. Se o seu corpo consegue se recuperar 100% para o treino intenso novamente na mesma semana e o treino esta sinergicamente correto, não é errado. Mas a maioria das pessoas não consegue treinar 100% em uma mesma semana, por isso protocolos mais gerais colocam treino completo de pernas 1x por semana.

  • Edevania de Freitas disse:

    Bom! Adorei o artigo, só me tire uma duvida, malho apenas 3 vezes na semana e descanso 2 dias , quero saber se fazendo esse treino de pernas posso também fazer pro de glúteo no mesmo dia .. Pois treino glúteo e perna no mesmo dias.

    —-

    Não. O treino deve ser seguido como proposto, sem alterações.

  • Daniele disse:

    OI, treinar às 05:30 da manhã, é bom? Há resultados? obg 🙂

    —–

    Se o treino for correto, alimentação correta e descanso, qualquer horário é bom de se treinar.

  • alexsandra stefane da silva disse:

    Gostaria de saber se todos os exercícios citados acima são pirâmides, são quatro seriedade 12,8,6,6?

    —–

    Sim, mas cada exercício tem o seu numero de repetições.

  • Bruna disse:

    Vi outro post de glúteo, gostaria de saber se também pode ser executado, em outro dia? Ex: Faço a execução desse treino na seg, e o de glúteo na sexta?

    Não.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Bruna disse:

    Esse treino também é indicado para iniciantes? Obrigada

    Pode ser utilizado sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Valdenise disse:

    Olá, iniciei na academia essa semana, a minha ficha de treino conta com 2 dias da semana malhar posterior + 2 dias da semana malhar anterior + 1 dia da semana malhar braço. Entretanto, achei estranho que 4 dias da semana eu tenha treino de perna e glúteos. Isso não pode me prejudicar ou diminuir meus resultados? Tenho 1,60 e peso 44 kg.

    Sim. Para os membros inferiores apresentarem crescimento e resultados, há necessidade de maior descanso. No caso 1 ou 2 dias no máximo de treino, com bons descansos entre eles.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Vandricia disse:

    Olá! Sou magra, é já tenho um bom tempo na academia, é não consigo pegar massa, onde pode estar o erro? E como posso mudar isso?

    Aliando dieta e treinamentos corretos. Caso tenha interesse, trabalho com assessorias personalizadas de dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.com.br/consultoria-online/

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficia

  • Lisa disse:

    Fiquei cansada só de ler!! Kkkkk
    Uma pergunta: esse treino só deve ser feito 1x por semana, para haver o descanso ideal, é isso mesmo?? A gente morre só 1 dia e nos outros tá liberado??
    Obrigada!

    Sim. 1X apenas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Gabriela disse:

    Já foram provados em diversos estudos que aquecimentos são até prejudiciais para um treino, concorda?

    Jamais. Quais são as referências? Você não está se referindo a ALONGAMENTOS ou aquecimentos em alta intensidade?

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Karine disse:

    Olá! Adorei a matéria!
    Sou praticante de musculação há dois anos. Sempre tive facilidade em ganhos nas pernas, mas sinto que está desproporcional aos meus glúteos. Tenho 107 de quadril e 68,5 de coxas, mas apesar de ter 107 de quadril, minhas coxas são mais desenvolvidas e desenhadas. Você tem alguma sugestão para eu conseguir desenvolver meus glúteos? Faço treino de pernas 3x na semana e membros superiores entre 2 ou 3x, intercalando inferiores e superiores. Normalmente faço extensora, leg e agachamento num treino, no outro treino faço inferiores com panturrilha(flexores, stiff,…) e glúteos com abdutores (leg oblíquo, sumô, elev pelve,…). Procuro variar séries tbm, uso normalmente cargas elevadas.
    Uma dúvida sobre o treino acima, deve ser praticado quantas vezes na semana?
    Desde já agradeço 🙂

    A genética pode ser um fator limitante, porém quase sempre o problema está no sistema de treino/dieta mesmo. É necessário avaliar como um todo o treinamento e avaliar a dieta, assim como as necessidades individuais para propor o melhor tipo de treinamento a ti.

    Em tempo, treinar pernas 3X na semana é extremamente ruim, pois você não dá tempo de descanso, que deve ser de pelo menos 5-8 dias.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Amélia disse:

    Olá, adorei o post, com ótimas dicas e um treino incrível, só fiquei com uma dúvida, você não especificou que na mudança de séries deve ser feita mudança de carga, já que é em método pirâmide. Desde já agradeço o esclarecimento e parabéns pelo site.

    Sim, mais repetições, menos carga. Menos repetições, mais carga.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Mirta disse:

    Olá 🙂 Antes de mais parabéns pelo artigo. As explicações são óptimas e as dicas mais do que importantes,
    Todavia fiquei com algumas dúvidas:
    1. Porque fazer os exercícios moniarticulares em primeiro lugar?
    2. Na academia faço spre o leg press 1º, depois o agachamento, e só depois a extensora e a mesa romana. Para finalizar faço adutores e a panturrilha. Essa sequência é aconselhavel?

    Obrigada desde já. 🙂
    OBS: sou iniciante e só tenho 2 meses de treino..

    1. É uma sugestão bem indicada, pois isso faz com que um maior números de músculos e fibras musculares sejam recrutadas aproveitando os estoques energéticos no início do treino.
    2. Depende de cada caso, mas não parece ruim não.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • THAÍS CRISTINA disse:

    Treino excelente!

    1. laysa disse:

      me tira uma duvida , verdade que musculaçao queima gordura?

      • Betão Marcatto disse:

        Aliada a uma dieta para emagrecimento, esta prática pode ajudar a modelar o corpo. O treino de musculação ajuda a potencializar os resultados. Isso vai fazer com que seu corpo não fique flácido conforme elimina-se peso.

    2. Patricia Cardoso disse:

      Achei este treino maravilhoso que quero faze-lo já, a única duvida que tenho é com relação aos exercícios de adução e abdução, se posso realiza-los no mesmo dia, assim completo o treinos de pernas 1x na semana.
      Muito obrigada

    3. mary disse:

      voces tem artigos que falam sobre ciclos?

    4. Cristina disse:

      Olá..
      Nesse treino não tem adutores e abdutores?? Ou não há necessidade de um exercício específico pra eles??

      • Betão Marcatto disse:

        Nesse treino não há os exercícios nos aparelhos de adução e abdução. Você encontra outros treinos no campo de procura do site

    5. Jéssika disse:

      Com certeza estes são ótimos exercícios que trabalham bastante os membros inferiores por completo! Estes exercícios aliados a técnicas de treino são ótimos e recrutam bastante as fibras musculares. Ótima dica!

    6. elizeth disse:

      Ease treino so e uma vez na semana? E nao malha mais os outros Dias?…

    7. Daniela disse:

      Treino ja tem uns anos e a um ano entrei em um objetivo de perca de peso, até o presente consegui perder 17kg em torno de aproximadamente 6 meses ainda faltam uns 7 para a meta rs, a perca de peso sempre deixa a gente com aquelas partes do corpo que queremos melhorar/deixar mais durinhas rsrs … Treino pernas 2x na semana, normalmente de segunda e quinta e meus treinos sao por aproximadamente 3 meses, más sempre tomo a liberdade de mudar uma vez ou outra para diversificar a intensidade e os exercicios, principalmente quando treino com amigos ou em outra academia e isso ajuda muito rs sentir partes do corpo com o qual nao sentimos quando fazemos um unico treino por aprox. 3 meses. Adorei esse artigo e as explicações principalmente no Stiff que é o exercicio que eu tenho mais dificuldade em desenvolver me ajudou bastante. Obrigada pelas dicas 🙂

    8. Raquel disse:

      Fantástico esse treino, imperdível não dar certo !

    9. Cristiane disse:

      Olá,

      Primeiramente amei o artigo e o treino! Libertador pensar em treinar perna 1x por semana, ainda que seja intenso, é muito mais prático, mas fiquei com uma dúvida.
      Meu objetivo é perder gordura e ganhar massa magra, mas não hipertrofia. Posso seguir esse treino tb?
      Muito obrigada!

      • Betão Marcatto disse:

        Olá, Cristiane!
        Primeiro, há um pequeno erro de conceito aí … se você quer ganhar massa magra, terá hipertrofia.
        A perda de gordura tem mais a ver com a dieta. Mas eu te aconselho a separar essas fases, pra não se frustrar.
        Pra perder gordura, vc precisa estar em déficit calórico. Pra ganhar massa magra, precisa estar em superávit. Não dá pra fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

    10. disse:

      Esse treino é para quem quer pernas e glúteos cada vez maiores,… e qual seria sua dica de treino para quem quer perder medidas nessas “zonas/áreas”?

      • Betão Marcatto disse:

        Não existe treino de musculação pra se perder medidas. Isso e feito através de dieta. Qualquer treino de musculação gera um estímulo posterior.

    11. Larissa Cruz da Silva disse:

      Olá, por quanto tempo devo manter esse treinamento?

      • Betão Marcatto disse:

        Larissa, uma periodização de treino eficiente é aquela que ainda produza resultados, estimulando sua musculatura. Eu sugiro de 2 a 3 meses de treino antes de mudar

    12. Andreza disse:

      Se eu realizar esse treino uma vez na semana, o que é como devo malhar nos outros 4 dias?

      ——

      Normalmente, com exceção do treino de pernas da sua rotina.

    13. SAMIRA disse:

      Oi. Adorei esse treino. Mas assim, tô acostumada a trabalhar os meus treinos na seguinte sequencia… treino A,B e C. No caso assim, segunda A, Terça B e quarta C. Depois recomeça.
      Na segunda A malho só quadríceps e panturrilhas, na terça B malho posterior de coxa e gluteos (isolado) e quarta C, exercícios de braços. SÓ que vc colocou quadríceps e posterior tudo junto. Prefiro dar o maior descanso uma da outra. Como fazer essa divisão então? Com base nesse seu treino?

      —–

      Não tem como! O ideal é deixar do que esta acostumada e propor novos treinos ao seu corpo. Tenho certeza que os resultados virão.

    14. Gabriela disse:

      Esse treino pode ser dividido em dois?

      —-

      Não. Deve ser feito como proposto.

    15. Luciana Pereira Ribeiro -MD-JBN disse:

      Olá, estou fazendo este treino uma vez na semana. Fiquei na dúvida, se posso malhar glúteo ou esse treino já serve para glúteo.

      —–

      Já serve.

    16. Karoline Vasconcelos disse:

      Faço um treino onde malho perna só na segunda e na sexta, é errado? Pois vi você falar pra treinar só uma vez na semana.
      Tipo, dois dias de descanso não é o essencial para malhar pernas novamente?
      Malhar pernas na segunda e sexta não seriam um bom intervalo tendo em vista que quero ganhar músculos na perna?

      —-

      Não necessariamente. Se o seu corpo consegue se recuperar 100% para o treino intenso novamente na mesma semana e o treino esta sinergicamente correto, não é errado. Mas a maioria das pessoas não consegue treinar 100% em uma mesma semana, por isso protocolos mais gerais colocam treino completo de pernas 1x por semana.

    17. Edevania de Freitas disse:

      Bom! Adorei o artigo, só me tire uma duvida, malho apenas 3 vezes na semana e descanso 2 dias , quero saber se fazendo esse treino de pernas posso também fazer pro de glúteo no mesmo dia .. Pois treino glúteo e perna no mesmo dias.

      —-

      Não. O treino deve ser seguido como proposto, sem alterações.

    18. Daniele disse:

      OI, treinar às 05:30 da manhã, é bom? Há resultados? obg 🙂

      —–

      Se o treino for correto, alimentação correta e descanso, qualquer horário é bom de se treinar.

    19. alexsandra stefane da silva disse:

      Gostaria de saber se todos os exercícios citados acima são pirâmides, são quatro seriedade 12,8,6,6?

      —–

      Sim, mas cada exercício tem o seu numero de repetições.

    20. Bruna disse:

      Vi outro post de glúteo, gostaria de saber se também pode ser executado, em outro dia? Ex: Faço a execução desse treino na seg, e o de glúteo na sexta?

      Não.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    21. Bruna disse:

      Esse treino também é indicado para iniciantes? Obrigada

      Pode ser utilizado sim.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    22. Valdenise disse:

      Olá, iniciei na academia essa semana, a minha ficha de treino conta com 2 dias da semana malhar posterior + 2 dias da semana malhar anterior + 1 dia da semana malhar braço. Entretanto, achei estranho que 4 dias da semana eu tenha treino de perna e glúteos. Isso não pode me prejudicar ou diminuir meus resultados? Tenho 1,60 e peso 44 kg.

      Sim. Para os membros inferiores apresentarem crescimento e resultados, há necessidade de maior descanso. No caso 1 ou 2 dias no máximo de treino, com bons descansos entre eles.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    23. Vandricia disse:

      Olá! Sou magra, é já tenho um bom tempo na academia, é não consigo pegar massa, onde pode estar o erro? E como posso mudar isso?

      Aliando dieta e treinamentos corretos. Caso tenha interesse, trabalho com assessorias personalizadas de dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.com.br/consultoria-online/

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficia

    24. Lisa disse:

      Fiquei cansada só de ler!! Kkkkk
      Uma pergunta: esse treino só deve ser feito 1x por semana, para haver o descanso ideal, é isso mesmo?? A gente morre só 1 dia e nos outros tá liberado??
      Obrigada!

      Sim. 1X apenas.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    25. Gabriela disse:

      Já foram provados em diversos estudos que aquecimentos são até prejudiciais para um treino, concorda?

      Jamais. Quais são as referências? Você não está se referindo a ALONGAMENTOS ou aquecimentos em alta intensidade?

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    26. Karine disse:

      Olá! Adorei a matéria!
      Sou praticante de musculação há dois anos. Sempre tive facilidade em ganhos nas pernas, mas sinto que está desproporcional aos meus glúteos. Tenho 107 de quadril e 68,5 de coxas, mas apesar de ter 107 de quadril, minhas coxas são mais desenvolvidas e desenhadas. Você tem alguma sugestão para eu conseguir desenvolver meus glúteos? Faço treino de pernas 3x na semana e membros superiores entre 2 ou 3x, intercalando inferiores e superiores. Normalmente faço extensora, leg e agachamento num treino, no outro treino faço inferiores com panturrilha(flexores, stiff,…) e glúteos com abdutores (leg oblíquo, sumô, elev pelve,…). Procuro variar séries tbm, uso normalmente cargas elevadas.
      Uma dúvida sobre o treino acima, deve ser praticado quantas vezes na semana?
      Desde já agradeço 🙂

      A genética pode ser um fator limitante, porém quase sempre o problema está no sistema de treino/dieta mesmo. É necessário avaliar como um todo o treinamento e avaliar a dieta, assim como as necessidades individuais para propor o melhor tipo de treinamento a ti.

      Em tempo, treinar pernas 3X na semana é extremamente ruim, pois você não dá tempo de descanso, que deve ser de pelo menos 5-8 dias.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    27. Amélia disse:

      Olá, adorei o post, com ótimas dicas e um treino incrível, só fiquei com uma dúvida, você não especificou que na mudança de séries deve ser feita mudança de carga, já que é em método pirâmide. Desde já agradeço o esclarecimento e parabéns pelo site.

      Sim, mais repetições, menos carga. Menos repetições, mais carga.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    28. Mirta disse:

      Olá 🙂 Antes de mais parabéns pelo artigo. As explicações são óptimas e as dicas mais do que importantes,
      Todavia fiquei com algumas dúvidas:
      1. Porque fazer os exercícios moniarticulares em primeiro lugar?
      2. Na academia faço spre o leg press 1º, depois o agachamento, e só depois a extensora e a mesa romana. Para finalizar faço adutores e a panturrilha. Essa sequência é aconselhavel?

      Obrigada desde já. 🙂
      OBS: sou iniciante e só tenho 2 meses de treino..

      1. É uma sugestão bem indicada, pois isso faz com que um maior números de músculos e fibras musculares sejam recrutadas aproveitando os estoques energéticos no início do treino.
      2. Depende de cada caso, mas não parece ruim não.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    29. THAÍS CRISTINA disse:

      Treino excelente!

    Deixe o seu comentário!