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Treino de Antebraços do Popeye!

Conheça um treino que vai te fazer conquistar os antebraços do marinheiro Popeye!

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Quer desenvolver antebraços dignos de serem comparados ao personagem marinheiro que come espinafre? Para isso é só encarar nosso programa de treino de 4 semanas. Serão 4 semanas no inferno, mas o resultado valerá cada gota de suor.

Lembrando, obviamente, que os resultados variam de pessoa pra pessoa, a garantia, no entanto, é que você não ficará decepcionado com o treino, nem tampouco seus antebraços serão os mesmos.

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O programa possui um volume alto de treino e, por isso, a recomendação é fazê-lo por 4 semanas e depois retornar ao seu treino (ou método de treino) convencional. A sugestão é que você realize esse treino duas vezes por semana: segunda e quinta-feira, terça e sexta ou quarta e sábado. Chega de conversa e vamos colocar a mão na massa!

Primeiro, vamos explicar como cada exercício funciona e depois vamos criar a metodologia que você vai usar.

Primeiro exercício: rosca punho com barra

Sente-se em um banco plano e apoie seus antebraços sobre o mesmo, de modo que seus punhos fiquem fora do banco, com a pegada supinada, ou seja, palmas da mão pra cima. Apoie a barra no centro das palmas das mãos, de modo que a barra não penda pra nenhum lado, centralizada e mantenha os punhos alinhados com os braços. O que você vai fazer logo em seguida é uma extensão de punho, abaixando os dedos na direção do solo, permitindo que a barra role pelas mãos até chegar na ponta dos dedos. Ao chegar nesse ponto, eleve a barra lentamente, enrolando e flexionado os punhos.

Faça esse movimento de forma cadenciada, vagarosamente. Muitos alunos realizam esse movimento com muita rapidez, perdendo o controle do movimento e podendo, até, se lesionar.

exercicio-rosca-punho

Segunda exercício: alicate ou “captain of crush

Esse acessório é facilmente encontrado em hipermercados (na parte de esportes), lojas de suplementos, na internet, etc. Se sua academia não possui um desses, compre. Você não vai se arrepender! Ele trabalha a musculatura do antebraço através da ação prensora das mãos. Como o próprio nome sugere, o modo de execução é exercer uma pressão, seguida de relaxamento da mão.

Você pode realizar o exercício em pé, sentado, etc, mas eu recomendo que faça-o sentado, com o braço a 90º em relação ao antebraço, apertando com força máxima o aparelho em cada repetição, executando uma isometria de alguns segundos antes de realizar a volta lentamente.

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Terceiro exercício: rosca punho invertida com barra

Muito semelhante ao primeiro exercício, a diferença será na pegada da barra, que será a pronada. Sente-se em um banco plano e apoie seus antebraços sobre o mesmo, de modo que seus punhos fiquem fora do banco, com a pegada pronada, ou seja, palmas da mão pra baixo. Apoie a barra no centro das palmas das mãos, de modo que a barra não penda pra nenhum lado, centralizada e mantenha os punhos alinhados com os braços. O que você vai fazer logo em seguida é uma flexão de punho, abaixando os dedos na direção do solo, com a máxima amplitude possível. Ao chegar nesse ponto, eleve a barra lentamente, realizando uma extensão de punho (semelhante a acelerar uma moto), subindo o punho com máxima amplitude.

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Quarto exercício: rosca inversa

Posicione-se em pé, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semi-flexionados, coluna na posição ereta e olhando sempre pra frente. Use uma barra reta, mas a variação com a barra w também é possível. Faça uma pegada invertida (pronada, ou seja, pulsos pra trás/baixo, voltados pro seu corpo) e com distância próxima ou igual aos seus ombros. Suba a barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, realizando uma flexão dos mesmos até que a barra fique na altura dos seus ombros. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços.

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O exercício é muito semelhante á rosca direta, todavia com a pegada invertida, o que diminui a ação do bíceps e estimula mais o músculo braquioradial (antebraço).

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Executando o treino

Agora que você sabe como realizar os movimentos, é hora de colocar em prática os conhecimentos teóricos. Uma forma de estimular os antebraços é fazer os exercícios propostos em sequência, no caso, uma quadri-set, pois serão 4 exercícios feitos em seguida.

A musculatura do antebraço é mais estimulada quando realizamos altas repetições, então, a sugestão é realizar de 10 a 15 repetições de cada exercício, em seguida e sem descanso, só no final da execução do quarto exercício, realizar um descanso breve de 30 segundos.

Deixe os barras prontas, próximas a você e concentre-se no seu treino. Esqueça o resto da academia. Use um fone de ouvido com suas músicas preferidas porque a sensação de ardor será extrema. Faça 4 vezes a quadri-set, com movimentos lentos e concentrados.

Quadri-set:

Se sua academia não possuir barras pequenas suficientes pra você e seus colegas de treino, troque a rosca punho com barra por rosca punho com halteres. Ou então, troque a rosca inversa com barra reta por uma barra w ou mesmo uma anilha vazada. O importante é deixar os acessórios próximos a você e não ser interrompido no meio da quadri-set para revezar a barra ou halter.

Stay Strong!

Bons treinos.

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