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Sistema S.A.I.S de treinamento

Imagem de Sistema S.A.I.S de treinamento

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Conheça já um dos melhores sistemas de treinamento nos dias de hoje, conhecido como sistema SAIS. O pensamento básico atrás do sistema S.A.I.S é trabalhar os trés diferentes tipos de fibras musculares em um mesmo treinamento.

[ad#2]FIBRAS A:
Fibras Contração rápida brancas: Treinar com pesos pesados e no máximo 06 repetições.Use 03 séries

FIBRAS B:
Intermediarias Fibras: Treinar com moderados pesos e 10 repetições
Use 02 séries.

FIBRAS C:
Fibras Contração lenta vermelhas:
Pesos baixos ou moderados para alto numero de repetições( 20 Reps ).
Use 01 série.

Exemplo de programa S.A.I.S

SEGUNDAS: PEITO + BICEPS

Supino Plano 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A
Supino Inclinado 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B
Supino Vertical Maquina 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

Rosca Direta 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A
Rosca Alternada 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B
Rosca Barra EZ 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

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TERÇAS : PERNAS

Agachamento 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A
Leg Press 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B
Agachamento Hack 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

QUARTAS : OFF DESCANSO

QUINTAS: OMBROS + TRICEPS

Militar press por tras da nuca 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A
Remada em Pe 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B
Press Frontal na Maquina 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

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Triceps Testa 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A
Triceps Francês em Pe 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B
Triceps Polia 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

SEXTAS: COSTAS + PANTURRILHAS

Polia Costas 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A
Polia Sentado 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B
Remo Unilateral 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

Gemeos em Pe 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A
Gemeos Sentado 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B
Gemeos Leg Press 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

Importante:

Sobrecarga: Para um crescimento continuo os músculos requerem que constantemente sejam sujeitados a novos desafios.Você precisa gradualmente aumentar os pesos com que trabalha.

Intensidade: Lembre que para ganhar tamanho muscular você deve colocar em primeiro lugar a qualidade do treino e não a sua quantidade.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

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4 Comentários


  • Wanderley disse:

    Marcelo o que significa S.A.I.S? – Qual deve ser a periodizacão?
    Desde já agradeço.

    S.A.I.S. = Specific Adaption to Imposed Stress
    A periodização, na verdade é o próprio sistema em si, sendo que ele enfoca em “Força”, “Hipertrofia” e “Resistência” para o aumento de massa muscular.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Sendon disse:

    Olá, Raquel;

    Pode sim, tanto porque é uma variação e, toda variação é baseada em objetivos e não necessariamente no sexo.
    O que deve variar é o enfoque para os grupos musculares que você deseja melhorar (lembrando que nunca deve-se negligenciar os músculos restantes, pois o corpo é simetria.) tanto quanto a intensidade, que, também varia de acordo com o objetivo.

  • Raquel disse:

    Esse sistema pode ser aplicado no treino para mulheres? Poderia dar um exemplo?

    1. Wanderley disse:

      Marcelo o que significa S.A.I.S? – Qual deve ser a periodizacão?
      Desde já agradeço.

      S.A.I.S. = Specific Adaption to Imposed Stress
      A periodização, na verdade é o próprio sistema em si, sendo que ele enfoca em “Força”, “Hipertrofia” e “Resistência” para o aumento de massa muscular.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    2. Sendon disse:

      Olá, Raquel;

      Pode sim, tanto porque é uma variação e, toda variação é baseada em objetivos e não necessariamente no sexo.
      O que deve variar é o enfoque para os grupos musculares que você deseja melhorar (lembrando que nunca deve-se negligenciar os músculos restantes, pois o corpo é simetria.) tanto quanto a intensidade, que, também varia de acordo com o objetivo.

    3. Raquel disse:

      Esse sistema pode ser aplicado no treino para mulheres? Poderia dar um exemplo?

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