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Conheça a pirâmide para ganho de massa muscular

Conheça os pontos mais importante durante a fase de ganho de massa muscular e coloque-os em prática para obter ainda mais resultados!

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Há algum tempo atrás, comentamos sobre a pirâmide analógica dos principais pontos para a redução de gordura corpórea. Muitas pessoas nos elogiaram por “inventar” esse termo e utilizar a piramide para ajudar nos resultados da perda de gordura. Porém fiquei pensando… E quem quer ganhar massa muscular?

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Não podia deixar de falar também para o nosso publico que busca dicas para o ganho de massa muscular! Por isso, resolvi criar a pirâmide para o ganho de massa muscular e elencar os pontos mais importantes e vitais para quem deseja subir o peso com qualidade.

Esse é o seu objetivo? Está com alguma dificuldade no ganho de massa muscular? Então leia este artigo até o final, pois com certeza ele pode lhe ajudar!

Base 1 da pirâmide: Nutrição supercompensatória

Um bebê necessita de que para se desenvolver? Alimento… Uma pessoa necessita de que (entre outras coisas) para viver bem? Boa alimentação… Pois bem, não poderíamos começar de maneira diferente se não falando justamente sobre a alimentação…

Mas, o que seria uma alimentação super compensatória? Basicamente, é uma nutrição a qual forneça substratos capazes de não tão somente auxiliar na nutrição do corpo e na reposição dos gastos energéticos, mas que tenha a capacidade de dar além do que o corpo gasta, justamente para que ele possa sintetizar a massa muscular no período de recuperação.

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Entre outras palavras, quando supercompensamos a alimentação, estamos buscando com esse “excesso” (que deve ser adequado) estimular o corpo e fornecer nutrientes para o corpo promover “aumentos”, ou seja, um aumento na capacidade de retenção de glicogênio, um aumento no tecido muscular, aumento nas capacidades neurológicas entre outras muitas.

Entretanto, apesar da nutrição super compensatória ser um dos principais itens no ganho de massa muscular, é interessante salientar a importância de que ela seja devidamente ajustada com suas necessidades individuais. Isso porque, se você supercompensar excessivamente o corpo, certamente irá ter prejuízos, como ganho de gorduras.

Portanto, ajuste a sua alimentação. Sem sombra de dúvidas, você deve considerar para isso as suas necessidades fisiobiológicas individuais e, acima disso, deve considerar um controle dietético capaz de repor itens de maneira equilibrada.

Meio 1 da pirâmide: Treinamento breve, infrequente e árduo

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Os três pilares do treinamento devem ser justamente a sua capacidade de ser breve, simples, eficaz, ser infrequente, tanto nas sessões de treino, quanto na repetição da mesma sessão e claro, árduo, afinal, não iremos ganhar massa muscular treinando de maneira “chula”. Quando falamos nesses três, pontos, podemos explica-los da seguinte forma:

Meio 2 da pirâmide: Suplemente de maneira inteligente

Suplementos são necessários para o desenvolvimento muscular? Não são essenciais, mas auxiliam bastante e podem ser boas estratégias para maximizar as respostas do corpo e/ou facilitar a nutrição.

Suplementos podem ser importantes no período de ganho de massa muscular por sinalizarem pontos convenientes para tal ou mesmo para suprirem pontos os quais fica difícil de suprir em uma dieta, mesmo que ela seja hipercalórica.

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Todavia, apesar dos suplementos serem importantes, o foco do offseason devem ser os alimentos. Aproveite que você é “livre” para comer uma variedade e quantidade maior de comida e proporcione o máximo de benefícios ao corpo, sempre visando suas necessidades individuais e sempre procurando nutrir não somente o corpo, mas, a mente também.

Whey, scoop e capsulas de suplementos.

Topo 1 da pirâmide: Abaixe um pouco a ingestão de fibras alimentares

Pronto! Muito nutricionista vai querer escrachar esse artigo quando ler isso. Porém, poucos desses que irão criticar tem prática com esportes e vivencia o que esportista ou atletas vivem. Portanto, vamos explicar…

Fibras alimentares são importantíssimas na dieta, não tenha dúvidas disso. Elas são importantes tanto quando solúveis quanto insolúveis.

No primeiro caso, elas têm a capacidade de atenuar a velocidade de digestão e melhorar a resposta glicêmica do corpo, tem a capacidade de promover uma redução da absorção excessiva de lipídios e ajudar na saciedade também.

No segundo caso, elas além de ajudarem na saciedade, tem a capacidade de promover um fluxo intestinal maior, contribuindo para menor esforço da parede intestinal e ainda, quando fermentadas nos colonócitos, tem a capacidade de nutri-los e é por isso que elas são consideradas, por exemplo, anticancerígenas.

Um consumo médio das IDRs (ingestão diária recomendada) de fibras alimentares, giram e torno de 30-35g/dia para a população brasileira, mas há culturas que usam quantidades superiores a estas já.

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De uma forma ou de outra, podemos perceber que, quando estamos em uma dieta hipercalórica, é fácil até demais passar essas quantidades, pelo próprio volume de alimentos, especialmente de carboidratos. Ainda, muitas pessoas tem o costume de ingerirem alimentos integrais e/ou muito fibrosos os quais fazem com que esse aumento seja ainda maior.

Suponhamos que, por exemplo, você consuma cerca de 100g de aveia por dia, cerca de 200g de arroz integral pesado cru por dia e cerca de 80g de macarrão integral (também pesado cru) por dia. Em uma conta rápida, temos aproximadamente 9g de fibras alimentares da aveia, cerca de 12g de fibras do arroz e cerca de 6g de fibras do macarrão integral, totalizando um número próximo a 27g só com esses alimentos. Aí você pensa que as maiores fontes de fibras alimentares ainda são verduras e legumes, sendo que eles são essenciais na dieta.

Imagine o que isso causará: Em primeiro lugar, desconfortos gastrointestinais. Em segundo, uma dificuldade em sentir fome e se alimentar adequadamente em cada refeição. E, em terceiro e não menos importante, esse excesso pode resultar em mal absorção de micronutrientes e causar também uma constipação intestinal daqueles “bravas”.

Fibras alimentares, como citado, devem estar em sua dieta, mas promover formas de reduzí-las no offseason não trará déficit nessas quantidades, mas sim, um equilíbrio. Portanto, tente ao máximo dar preferência a alimentos mais facilmente digeridos pelo corpo (isso não quer dizer o consumo de açúcares simples). Você verá como seus resultados serão melhores.

Topo da pirâmide: Ingira água

Sabemos que a água é o que menos deve faltar no corpo e isso não seria diferente em offseason.

Apesar de dificilmente estarmos desidratados nessa fase, é conveniente lembrar que devemos nos atentar ao bom consumo de água. Primeiramente, porque estamos comendo mais e ingerindo mais minerais, como o sódio. Segundo, porque nossos músculos precisam de água para aumentar seu tamanho e se manter em um ambiente devidamente anabólico.

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A água auxiliará a manter todas as funções do corpo adequadamente, auxiliará na digestão, entre outros pontos. Porém, é importante lembrar que excessos de água podem causar desconfortos gastrointestinais (se combinada com grandes quantidades de alimentos) e poderá dificultar sua ingestão alimentar. Portanto, equilíbrio sempre.

APRENDA: Como se hidratar corretamente e ter bons resultados.

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Conclusão:

A pirâmide do ganho de massa muscular nos mostra de maneira didática formas de entender quais são os principais pontos para o ganho de massa muscular e então priorizar em nossa rotina o que for de maior grau de relevância, visto a fase a qual nos encontramos e nossos objetivos.

Portanto, atenção à cada um deles sempre!

Bons treinos!

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