Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas.

Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

X

Músculo antagonista, agonista e o sinergismo muscular!

Entenda o que são músculos antagonista, agonista e também o que é a sinergia muscular!

treinamento-com-pesos

>>> Leia este artigo no site original.

_
COMPRE DIRETO DA FABRICA!
Whey Protein 80% Concentrado
R$ 76,50
À vista (no boleto)
Produto da Growth Logo Growth Botão de Compra

Uma das dúvidas mais freqüentes por parte dos indivíduos que menos conhecem a musculação e principalmente a biomecânica da musculação e principalmente um dos maiores motivos por erros cometidos durante a montagem de treino é a relação do antagosnimo, agonismo e consequentemente a sinergia muscular.

treinamento-com-pesos

Vamos realizar um pequeno teste para começar a exemplificar: Pegue um objeto qualquer com pelo menos 1kg e segure-o na palma das mãos. Rotacione o braço e deixe-o na posição anatômica (dorso da mão para trás e palmas para frente). Então, flexione os cotovelos, como se quisesse realizar uma rosca alternada com halteres.

O que você percebe?

Entre diversas reações, podemos observar o trabalho dos bíceps, dos músculos pronadores, dos músculos do antebraço, punho e até mesmo de parte dos deltoides, possibilitando a rotação e por que não dizer a contração? Todos esses músculos trabalham de forma sinérgica, um auxiliando e/ou possibilitando o movimento do outro. Assim, temos o que chamamos de agonistas, ou seja, músculos que trabalham simultaneamente para um determinado movimento (no caso, a flexão no eixo Antero-lateral).

Todavia, este movimento só é possível devido ao relaxamento de outros músculos, como o do tríceps. Neste momento, os α-Motoneurônios do tríceps encontram-se inibidos, impossibilitando as fibras de se encurtarem e consequentemente fazerem a contração do tríceps. Se isso por acaso não acontecesse, não poderíamos ter o movimento de flexão do braço ou teríamos o braço preso, enrijecido. Neste caso, denominamos o tríceps de músculo antagonista.

Como podemos ver, essas e outras muitas funções acontecem simultaneamente em todos os músculos do corpo em praticamente todos os movimentos. É basicamente impossível que um músculo entre em ação sem a inibição de outros músculos.

Porém, quanto maior o número de músculos envolvidos no movimento, mais complexa é a análise. Por exemplo, analisemos o supino: Quais são os músculos agonistas? E os antagonistas? Respectivamente, podemos citar os tríceps, deltóides, peitorais maiores/menores, trapézio e bíceps, alguns músculos das costas etc. Claro que ainda falando de agonismo, não podemos deixar de citar o abdome que está presente em quase todos (para não dizer todos) os movimentos da musculação, possibilitando estabilidade e fixação do tronco.

_
COMPRE DIRETO DA FABRICA!
Whey Protein 80% Concentrado
R$ 76,50
À vista (no boleto)
Produto Logo Growth Botão de Compra

Entendendo o que é esse agonismo e antagosnismo então fica muito mais fácil elaborar planejamentos de treino coerentemente organizados (e também perceber muitos dos erros que são cometidos por aí). Um treinamento, por exemplo, ABC 2X na semana (além de eu achar um grande exagero) se mal dividido pode ocasionar um tamanho desgaste e tamanha falta de progresso.

Não é infrequente vermos indivíduos que realizam o treinamento dos peitorais e bíceps na segunda-feira e em seguida na terça-feira realizam treinamento de costas e tríceps.

Músculo-antagonista

Qual o resultado? Claro, na segunda-feira teremos trabalhado indiretamente os tríceps no treinamento de peito e treinaremos os mesmos especificamente um dia depois, sem dar o devido tempo de descanso. O mesmo acontecerá com os bíceps que terão sido trabalhados e em contrapartida serão retreinados no dia seguinte. Para completar, na quarta treina-se ombros e se emenda na quinta com um treinamento do ombros. Além da falta de progresso, isso causará desgaste em tendões, articulações e até mesmo poderá ocasionar uma bela de uma lesão.

A importância de conhecer a biomecânica da musculação é não somente promover um treino correto, mas obter os melhores resultados.

Outro bom exemplo são indivíduos que esquecem por exemplo de que uma rosca martelo trabalha também os antebraços com os músculos radiais. E aí o indivíduo ao invés de focar no trabalho dos outros músculos do antebraço, insiste por exemplo em uma rosca inversa ao final do treino de braços. Resultado: Overtraining, claro!

Por fim, é prudente alertarmos também de dois grupamentos musculares que muitos desconsideram a sinergia: Abdome, como já dito e lombares. Estes são músculos estabilizadores que estão presentes em praticamente todos os outros exercícios. Mais do que isso, eles participam dia-a-dia das nossas atividades mais simples a mais complexas, como subir escadas, abaixar ou até mesmo andar. E, no caso da lombar, ainda a recuperação é muito mais lenta (cerca de 7 dias). Então, eles merecem atenção redobrada no treinamento para que excessos não sejam cometidos (sim, é muito mais fácil pecar pelo excesso do que pela falta nesse caso).

_
COMPRE DIRETO DA FABRICA!
Whey Protein 80% Concentrado
R$ 76,50
À vista (no boleto)
Produto da Growth Logo Growth Botão de Compra

Então, fique sempre atento a todos os músculos utilizados e saiba planejar seu treino da melhor maneira possível, obtendo bons ganhos e fugindo de lesões ou desgastes desnecessários.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

LEIA TAMBÉM:

Seta para ChamadaVEJA: Como Utilizar Anabolizantes de Forma Correta e Segura e Aumentar Sua Massa Muscular em Poucas Semanas

Seta para ChamadaOBTENHA: Treinos, Dieta e Protocolos de Suplementação Prontos para Serem Usados e Colocados em Prática: Um Guia Completo Para Hipertrofia!

Seta para ChamadaCONHEÇA: O Pré-Treino Que Vai Mudar Sua Forma de Treinar: +ENERGIA, +FORÇA, +RESISTÊNCIA, +FOCO e +MÚSCULOS!

Seta para ChamadaBAIXE DE GRAÇA: Livro Digital com 20 Receitas Fitness e Saborosas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura!

>>> Leia este artigo no site original.

_
COMPRE DIRETO DA FABRICA!
Whey Protein 80% Concentrado
R$ 76,50
À vista (no boleto)
Produto Logo Growth Botão de Compra

Artigos Relacionados

Suplementos em Promoção

Receba mais artigos

Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas.

Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

25 Comentários


  • Bruno W disse:

    Boa tarde
    Costumo treinar Seg. À sab.
    Costa / peito
    Ombro/ perna
    Bíceps/ tríceps
    Sempre Faço uma variação nos estímulos
    Acha muito desgastante?

  • joão elder disse:

    Podemos treinar todos os músculos em um dia só sim, isso depende da intensidade e objetivo do treino.

  • Hudson disse:

    Eu quero treinar todos os músculos num dia só e descansar no outro dia, e repetir o ciclo, e descansar nos finais de semana, eu começo por quais grupos musculares? Os maiores e depois os menores? ou não tem importância? porque vi dizer que se começar com bíceps não é bom porque quando for fazer costas, o desempenho vai ser menor, não sei dizer bem o motivo, só sei que ele fala que é porque o bíceps é músculo sinergista!

    ——

    Treinar todos os músculos em um dia só? Não aconselho fazer isso não amigo, divida o seu treino em 3~4 dias e você terá mais efetividade. Treinar tudo de uma vez fará com que seu corpo entre em overtrainning mais facilmente, ele ficará debilitado e seus ganhos serão bem menores (se tiver algum ganho) do que se dividir o treino e treinar corretamente de forma sinérgica. E sim, comece pelos maiores, para não fadigar o músculo auxiliar antes do principal.

  • Paula disse:

    Olá! Adorei o site, parabéns!
    Tenho uma dúvida: Faço natação e o treino é mais intenso com halteres na segunda e quarta, e terça e quinta flexões e abdominais. Na terça, depois de ter feito os halteres, sinto dores musculares. Traz algum malefício fazer exercícios com dores musculares, ou é melhor?

    Normalmente, sinaliza que o músculo não está devidamente recuperado. Portanto, não é interessante.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Mikas disse:

    Olá, gostaria de saber se é regra que trapézio só deve ser treinado no dia de ombros ou se pode ser feito no dia de costas?

    Treino:
    A- Peito e Ombros
    B- Costas e Trapézio
    OFF
    C- MMII
    D- Bíceps, Tríceps e Antebraço

    Vlw.

    Não é regra. Aliás, não existem regras em treinamentos, mas, o que adapta às suas necessidades.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Thais almeida disse:

    Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen
    Terça – Pernas e panturrilhas
    Quarta – Ombros, trapézio e abdômen
    Quinta – Costas e panturrilhas
    Sexta – Peitoral e abdômen

    Marcelo bom dia! O que você acha desse treino ABCDE? abraços

    Normal. Está sinérgico.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • renan disse:

    Marcelo, me tira uma dúvida quanto ao sinergismo de treino para mulheres… Uma divisão A (posterior + glúteo)/ B /(quadriceps + pantu) / C (superior) está em sinergia? Na sua opnião um treinamento para mulher é mais eficiente na divisao ABC, fazendo ABCAB (C dia de treinamento superior, por isso só uma vez na semana) ou um AB, fazendo AB, off, AB?

    Não, está bem assinérgico ao meu ver. Para mim não existe um melhor sistema, mas sim, o que mais se adequa a pessoa.

    Particularmente, não gosto de nenhum dos sistemas que citou.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Diogo Novaes disse:

    Parabéns pelo trabalho do site, gostaria que você me desse uma força em relação ao meu treino, que se divide assim:

    Seg – peito,tríceps e perna
    Ter – costas,bíceps e ombro
    Quar – descanso
    Qui – repete o treino de segunda
    Sex – repete o terça

    Obs: 3 a 4 exercícios para os grupos musculares grandes e 2 para os pequenos.

    —-

    Muita frequência e volume.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • fillipe raposo disse:

    Olá, tenho uma dúvida no treino de dorsal, especificamente no exercício de barra fixa. No Movimento com pegada em V quais são os músculos secundários ativados? E quais seriam os braços de força e de resistência neste exercício?

    Aqui você pode conferir os músculos alvo e auxiliares: http://200.219.251.20/saudeja/media/wysiwyg/Costas5.jpg

    Quanto aos braços de força, sua pergunta não faz sentido. O braço de força, no caso da articulação do cotovelo, por exemplo, será o ponto da puxada do corpo até a flexão dos cotovelos, ou aproximação do rádio e ulna ao úmero… Já os braço de resistência será mais relacionado a carga, por exemplo, no movimento, o braço de resistência será o espaço da carga entre a contração máxima dos bíceps e a extensão dos mesmos.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Felipe C. disse:

    Marcelo, o que acha dessa divisão?
    Como não treino sábado e domingo, prefiro não usar descanso no meio da semana.

    A – Peito/Costas
    B – Ombro/Trapézio
    C – Bíceps/Tríceps/Antebraço
    D – Pernas incluindo panturrilha

    Ai repete a sequencia, sempre parando no sábado domingo. Não me interesso em treinar ombro no dia seguinte do peitoral, nem em um treino muito volumoso.

    O que posso fazer?

    ——-

    Ruim. Sem tempo de descanso entre os grupos musculares.
    Mude isso para algum sistema adequado. Confira no site alguns exemplos de treino ou consulte nossa aba de assessorias.

  • Fabio disse:

    Treinar peito, e em seguida as costas não estaria errado? Poque o peitoral maior executa rotação interna e o grande dorsal também executa rotação interna. Não seria indicado exercícios de rotação externa? Meu professor disse que tá cheio de pessoas por ai, com problemas porque treinam muito R. internos e nenhum R. externo. O que voçê acha de exercício para o movimento e não para o músculo?

    Não. Sinergicamente, por exemplo, você não treinaria costas e em seguida bíceps? Os bíceps teriam sido utilizados sim, mas isso, por se tratar do MESMO TREINO, não afeta de maneira significativa.
    Overreaching e overtraining não acontecem dessa forma, mas, por sistemas inadequados e frequência de tempo, dias e um conjunto de fatores.

    O que você chama de exercícios para o movimento? Dificilmente teremos um movimento sem alguma ação muscular.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Filipe disse:

    Boa tarde. Gostaria de saber se há algum problema em treinar peito e costas a um longo tempo. Estou treinando os dois no mesmo dia a 3 meses, tenho tido resultados. Gostaria de saber se posso continuar treinando ambos juntos?

    Novos estímulos são sempre bem-vindos para não causar adaptações.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Max disse:

    Olá. Ótimo artigo, muito esclarecedor, exatamente o que eu estava precisando. Parabéns!

    Gostaria da sua opinião, se for possível responder e ajudar, agradeço desde já.

    Sou ectomorfo, e estou treinando na rotina ABCABC, então acho que é muito desgastante pra mim. Sempre venho variando treinos e caçando o melhor pra mim. Por isso vim pesquisar justamente sobre esse assunto da matéria, pra achar melhor solução de treino pra mim, e estou pensando em mudar meu treino pra 4 ou 3 vezes por semana, ao invés de 6.
    Estou pensando em fazer um dos dois:

    A- Peito e Costas
    B – Perna completa
    Off
    C – Bíceps, Tríceps e Antebraço
    D – Agachamento livre, panturrilha, ombro e trapézio
    Off
    Off

    A- Perna completa/ ombro e trapézio
    Off
    B –Peito, Costas e Antebraço
    Off
    C – Biceps, Triceps, agachamento e panturrilha
    Off
    Off

    Treinar bem pesado, com o máximo de carga possível e o máximo de 10 repetição.
    Ps: Repetir o agachamento e panturrilha por que antigamente eu era meio desanimado pra treinar pernas, então elas ficaram pra trás em relação ao resto do corpo, então minha intenção é recuperar o tempo perdido assim.

    O que acha? Indicaria algum dos dois? Seria um bom treino?

    Gosto mais da segunda opção e, em tempo, só trocaria nela o treino A pelo B e o B pelo A.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Filipe disse:

    Opa, beleza? Estou voltando para dizer que o treino

    A- Peito e Costas
    B – Perna completa
    Off
    C – Biceps, Triceps e Antebraço
    D – Ombro e Trapézio
    Off
    Off

    Está me fazendo muito bem, senti ótimos resultados, e me adaptei a rotina. No começo, é cansativo, devido ao primeiro e segundo dia (A e B) serem os treinos mais pesados da rotina. Mas com uma semana já se acostuma.

    Só notificando que treino o dia C pelo D. Agora, fechou assim:

    A- Peito e Costas
    B – Perna completa
    Off
    C – Ombro e Trapézio
    D – Biceps, Triceps e Antebraço
    Off
    Off

    Depois de várias trocas de treino, essa foi a que mais me adaptei. Penso em mante-lá, e vou aumentando as cargas gradativamente, quando ver que o corpo acostumou, troco de treino novamente.

    Não costumo levar 3 meses para trocar, tem vezes que fico 6 e até 12 meses com a mesma rotina, somente aumentando as cargas, e trocando a ordem dos exercicios, e se precisando, fazendo alterações em alguns, por outros. E mesmo assim, o corpo continua mostrando resultados.

    Por fim, gostaria de saber se é necessário trocar a rotina do treino, ou o aumento da carga, e a troca da ordem dos exercicios já traz um impacto no corpo, fazendo com que ele não acostume?

    Obrigado, e bons treinos.

    É sempre bom variar as divisões também.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • leonardo disse:

    Meu treino está dividido em:

    – Segunda e quinta peito, ombro, tríceps;
    – Terça e sexta costa e bíceps;
    – Quarta coxa anterior, posterior da coxa e panturrilha

    O que você acha?

    ————–

    Acho que pode ser melhor dividido. Não veja necessidade de treinar o músculo várias vezes na semana, ainda mais se o treino for volumoso (o que é a maioria dos casos).

  • Bruno disse:

    Olá!!! gostaria de saber se a divisão do meu treino está boa? Eu treino 3 vezes por semana. Eu gosto de um treino rápido e bem consistente de duração de no máximo de 1 hora e meia a 2horas. O meu treino é:

    Treino A: Peitoral e Bíceps
    Supino Inclinado + Crucifixo Inclinado 10/8/6 + drop set
    Supino reto 10/8/6 + drop set
    Voador 3 x 10/8/6/12
    Pullôver 3 x 12
    Flexão de Solo 3 x máx
    Rosca Direta (barra lisa) 3 x 12
    Rosca Inversa 3 x 12
    Rosca Martelo (uni e bi) 3 x 12
    Rosca Scott 3 x 10/8/6

    Treino B: Pernas, Ombros e Trapézio
    Agachamento Livre 10/8/6/12
    Leg 45° 10/8/6/12
    Panturrilha 45° 3 x 15
    Tíbia 3 x 15
    Flexora 3 x 10
    Extensora (uni e bi) 3 x 10
    Desenvolvimento Frontal + Elevação Lateral 3 x 10
    Remada Alta 3 x 10
    Encolhimento 4 x 10

    Treino C: Costas e Tríceps
    Levantamento Terra 3 x 12
    Puxada pela frente 4 x 10/6/12
    Remada Sentado (Fechada) 4 x 10/6/12
    Remada (Uni) 3 x 12
    Barra Fixa 3 x máx
    Tríceps Testa (Barra w) 3 x máx
    Tríceps Francês (Uni) 3 x máx
    Tríceps Pulley 4 x 10/6/12
    Tríceps Banco 3 x máx

    Desde já agradeço a oportunidade de troca de informações e experiências. Um grande abraço!!!!

    ——–

    Não me parece ruim, mas, poderia treinar apenas pernas no treino B e treinar posterior de deltoides no treino C e anterior/lateral no A.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Raquel Gomes disse:

    Olá, quero emagrecer e faço meu próprio treino. Segunda faço 1 hora de aeróbio e treino 2 exercícios para cada grupo muscular, tanto inferiores e superiores e terça faço aeróbio e abdominal 1 vez por semana. O meu treino está correto???

    ——–

    Seu treino é só nestes dias, segunda e terça? Se for só isso, podemos melhorar ele pra pelo menos 3 dias na semana, sendo segunda, treino de inferiores com foco na parte anterior, quarta treino inferior com foco na parte posterior e na sexta treino da parte superior e abdômen.

  • Tatiana Alves disse:

    Marcelo em relação ao seu comentário na série do Filipe vc havia dito que nao seria coerente treinar os musculos do antebraço após ter treinado o bíceps ou tríceps já que como vc mesmo relatou “indivíduos que realizam uma rosca inversa após um bíceps martelo…. overtraining”.
    Portanto nao entendi quando vc aprova o treino do Filipe de bíceps tríceps e antebraço.
    Obrigada um abraço!

    Treiná-los em um dia é diferente de treinar em um dia seguido do outro.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Filipe disse:

    Olá.

    Gostaria de saber se essa é uma boa divisão de treino:

    A- Peito e Costas
    B – Perna completa
    Off
    C – Biceps, Triceps e Antebraço
    D – Ombro e Trapézio
    Off
    Off

    Antes, eu estava fazendo o ABCD tradicional (Peito e Ombro, Costa e Trapézio, Perna Completa, Braços) Estava querendo experimentar peito e costas no mesmo dia.

    ———-

    Sim, é uma ótima divisão, inclusive se puder trabalhar com métodos de pré-exaustões, por exemplo, priorizando o uso de crucifixos e pullover no treino A e, por conseguinte, elevações laterais ou frontais no treino D. Claro, o baixo volume é muito interessante também nesse sistema de treinamento.

  • arailza disse:

    Marcelo faco faculdade de fisioterapia e tambem estudo sobre antagonista e agonista ,adorei sua explicação. Tire uma duvida comecei a fazer academia umas 2 semanas mas o professor me manda fazer braco, ombro, perna tdos os dias. No outro dia eu sinto mta dor. Nem estou indo na academia mais. O treino dele esta errado.

    Quais dores são essas? Dor tardia pós-treino ou dores articulares, tendinosas etc?
    Se for o primeiro caso, pode haver simplesmente acúmulo de ácido lático e, claro, íons H+. Caso seja o segundo, provável que a execução esteja incorreta.
    Em tempo, no primeiro caso, necessita-se então de mais descanso entre as sessões de treino e o segundo, médico.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • matheus disse:

    marcelo qual seria na sua opinião a divisão correta dos exercícios por dia para que o treino seja sinérgico?

    Existem inúmeras possibilidades.
    Olhe no site alguns treinamentos que já postei.
    M.Sendon
    @marcelosendon
    wwww.facebook.com/marcelo.sendon

  • Leonardo disse:

    Faço Faculdade de Educação Física, estou começando a entender sobre os músculos Agonista , Antagonista, Sinergistas e Estabilizadores …
    fiquei sabendo por intermédio dos professores , que músculos sinergistas não teria problema de ser agonista após ter sido sinergistas no dia anterior , por exemplo:
    Segunda: Treinei Peito
    Terça: Eu poderia treinar Tríceps sem problemas nenhum…
    Mas foi falado que musculo Agonista , teria que dar o descanso de 48 a 72 hrs a famosa ( Supercompensação )
    essa afirmação, esta correta ?
    Grato .

    Totalmente incorreta. Não é porque o treino não foi para um músculo alvo que ele não foi recrutado. Lembre-se que os treinamentos envolvem um estresse sistêmico e não isolado.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • jaderson disse:

    marcelo,em relacao a quem treina todos os dias,qual seria uma divisao prudente,ja que nao podemos treinar peito triceps,costa e biceps ,seguidamente…Um abarco

    ——–

    Uma idéia seria:

    Segunda – Ombros e Tríceps
    Terça – Dorsais e trapézio
    Quarta – descanso
    Quinta – Pernas e abdômen
    Sexta – Peito e bíceps

    Essa é uma ideia, porém existem várias outros divisões. Tem que ver como você pode se adaptar e tudo mais.

  • Julio Cezar disse:

    Bom dia Marcelo,

    Esse assunto sobre musculos agonistas e antagonistas é muito importante e muitos ratos de academia, que já malham há anos, desconhecem. Esse assunto foi um dos primeiros pesquisados por mim na volta do meu treino e me concentro muito nisso, embora eu não seja um profissional da área. Eu que monto meu treino e tento usar tais musculos sempre que possivel. Noto que funciona mais. Hoje estou focando minha parte fraca que são pernas e braços, treinando duas vezes por semana e peito e costas apenas uma vez, mas sempre deixando um intervalo para descanso de, pelo menos, 3 dias. O treino ficou assim: segundas -> biceps e triceps, terça -> pernas, -> peito e costas, quinta -> biceps e triceps, sexta -> pernas. Note que treino os musculos agonistas e antagonistas no mesmo dia. Ao treinarmos ombros quando treinamos peito, o exclui da lista, pois estou com os ombros muito desenvolvidos. Não treino 3 grupos musculares no mesmo dia, por isso meu treino ficou assim.

    Muito bom esse artigo. Parabéns.

    Obrigado. Fico feliz em ler elogios quando as pessoas admiram algo por aqui… É bem gratificante. Peço que continue acompanhando e, se possível, comentando também. É extremamente válido e produtivo.
    Mas saliento que seu treino não segue sinergia muscular, visto que você está trabalhando grupamentos musculares auxiliares em dias seguidos com um descanso muito pequeno.
    Lembre-se que o treino de Peito e Costas já solicita muito os tríceps e bíceps. E braços entram em over training facilmente.
    Além disso, treinar pernas completas mais do que 1X na semana pode sinalizar um rendimento muito baixo durante o treino ou um nível submáximo de esforço.

    Fique atento.

    M.Sendon
    @marcelosendon

    1. Bruno W disse:

      Boa tarde
      Costumo treinar Seg. À sab.
      Costa / peito
      Ombro/ perna
      Bíceps/ tríceps
      Sempre Faço uma variação nos estímulos
      Acha muito desgastante?

    2. joão elder disse:

      Podemos treinar todos os músculos em um dia só sim, isso depende da intensidade e objetivo do treino.

    3. Hudson disse:

      Eu quero treinar todos os músculos num dia só e descansar no outro dia, e repetir o ciclo, e descansar nos finais de semana, eu começo por quais grupos musculares? Os maiores e depois os menores? ou não tem importância? porque vi dizer que se começar com bíceps não é bom porque quando for fazer costas, o desempenho vai ser menor, não sei dizer bem o motivo, só sei que ele fala que é porque o bíceps é músculo sinergista!

      ——

      Treinar todos os músculos em um dia só? Não aconselho fazer isso não amigo, divida o seu treino em 3~4 dias e você terá mais efetividade. Treinar tudo de uma vez fará com que seu corpo entre em overtrainning mais facilmente, ele ficará debilitado e seus ganhos serão bem menores (se tiver algum ganho) do que se dividir o treino e treinar corretamente de forma sinérgica. E sim, comece pelos maiores, para não fadigar o músculo auxiliar antes do principal.

    4. Paula disse:

      Olá! Adorei o site, parabéns!
      Tenho uma dúvida: Faço natação e o treino é mais intenso com halteres na segunda e quarta, e terça e quinta flexões e abdominais. Na terça, depois de ter feito os halteres, sinto dores musculares. Traz algum malefício fazer exercícios com dores musculares, ou é melhor?

      Normalmente, sinaliza que o músculo não está devidamente recuperado. Portanto, não é interessante.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    5. Mikas disse:

      Olá, gostaria de saber se é regra que trapézio só deve ser treinado no dia de ombros ou se pode ser feito no dia de costas?

      Treino:
      A- Peito e Ombros
      B- Costas e Trapézio
      OFF
      C- MMII
      D- Bíceps, Tríceps e Antebraço

      Vlw.

      Não é regra. Aliás, não existem regras em treinamentos, mas, o que adapta às suas necessidades.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    6. Thais almeida disse:

      Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen
      Terça – Pernas e panturrilhas
      Quarta – Ombros, trapézio e abdômen
      Quinta – Costas e panturrilhas
      Sexta – Peitoral e abdômen

      Marcelo bom dia! O que você acha desse treino ABCDE? abraços

      Normal. Está sinérgico.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    7. renan disse:

      Marcelo, me tira uma dúvida quanto ao sinergismo de treino para mulheres… Uma divisão A (posterior + glúteo)/ B /(quadriceps + pantu) / C (superior) está em sinergia? Na sua opnião um treinamento para mulher é mais eficiente na divisao ABC, fazendo ABCAB (C dia de treinamento superior, por isso só uma vez na semana) ou um AB, fazendo AB, off, AB?

      Não, está bem assinérgico ao meu ver. Para mim não existe um melhor sistema, mas sim, o que mais se adequa a pessoa.

      Particularmente, não gosto de nenhum dos sistemas que citou.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    8. Diogo Novaes disse:

      Parabéns pelo trabalho do site, gostaria que você me desse uma força em relação ao meu treino, que se divide assim:

      Seg – peito,tríceps e perna
      Ter – costas,bíceps e ombro
      Quar – descanso
      Qui – repete o treino de segunda
      Sex – repete o terça

      Obs: 3 a 4 exercícios para os grupos musculares grandes e 2 para os pequenos.

      —-

      Muita frequência e volume.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    9. fillipe raposo disse:

      Olá, tenho uma dúvida no treino de dorsal, especificamente no exercício de barra fixa. No Movimento com pegada em V quais são os músculos secundários ativados? E quais seriam os braços de força e de resistência neste exercício?

      Aqui você pode conferir os músculos alvo e auxiliares: http://200.219.251.20/saudeja/media/wysiwyg/Costas5.jpg

      Quanto aos braços de força, sua pergunta não faz sentido. O braço de força, no caso da articulação do cotovelo, por exemplo, será o ponto da puxada do corpo até a flexão dos cotovelos, ou aproximação do rádio e ulna ao úmero… Já os braço de resistência será mais relacionado a carga, por exemplo, no movimento, o braço de resistência será o espaço da carga entre a contração máxima dos bíceps e a extensão dos mesmos.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    10. Felipe C. disse:

      Marcelo, o que acha dessa divisão?
      Como não treino sábado e domingo, prefiro não usar descanso no meio da semana.

      A – Peito/Costas
      B – Ombro/Trapézio
      C – Bíceps/Tríceps/Antebraço
      D – Pernas incluindo panturrilha

      Ai repete a sequencia, sempre parando no sábado domingo. Não me interesso em treinar ombro no dia seguinte do peitoral, nem em um treino muito volumoso.

      O que posso fazer?

      ——-

      Ruim. Sem tempo de descanso entre os grupos musculares.
      Mude isso para algum sistema adequado. Confira no site alguns exemplos de treino ou consulte nossa aba de assessorias.

    11. Fabio disse:

      Treinar peito, e em seguida as costas não estaria errado? Poque o peitoral maior executa rotação interna e o grande dorsal também executa rotação interna. Não seria indicado exercícios de rotação externa? Meu professor disse que tá cheio de pessoas por ai, com problemas porque treinam muito R. internos e nenhum R. externo. O que voçê acha de exercício para o movimento e não para o músculo?

      Não. Sinergicamente, por exemplo, você não treinaria costas e em seguida bíceps? Os bíceps teriam sido utilizados sim, mas isso, por se tratar do MESMO TREINO, não afeta de maneira significativa.
      Overreaching e overtraining não acontecem dessa forma, mas, por sistemas inadequados e frequência de tempo, dias e um conjunto de fatores.

      O que você chama de exercícios para o movimento? Dificilmente teremos um movimento sem alguma ação muscular.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    12. Filipe disse:

      Boa tarde. Gostaria de saber se há algum problema em treinar peito e costas a um longo tempo. Estou treinando os dois no mesmo dia a 3 meses, tenho tido resultados. Gostaria de saber se posso continuar treinando ambos juntos?

      Novos estímulos são sempre bem-vindos para não causar adaptações.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    13. Max disse:

      Olá. Ótimo artigo, muito esclarecedor, exatamente o que eu estava precisando. Parabéns!

      Gostaria da sua opinião, se for possível responder e ajudar, agradeço desde já.

      Sou ectomorfo, e estou treinando na rotina ABCABC, então acho que é muito desgastante pra mim. Sempre venho variando treinos e caçando o melhor pra mim. Por isso vim pesquisar justamente sobre esse assunto da matéria, pra achar melhor solução de treino pra mim, e estou pensando em mudar meu treino pra 4 ou 3 vezes por semana, ao invés de 6.
      Estou pensando em fazer um dos dois:

      A- Peito e Costas
      B – Perna completa
      Off
      C – Bíceps, Tríceps e Antebraço
      D – Agachamento livre, panturrilha, ombro e trapézio
      Off
      Off

      A- Perna completa/ ombro e trapézio
      Off
      B –Peito, Costas e Antebraço
      Off
      C – Biceps, Triceps, agachamento e panturrilha
      Off
      Off

      Treinar bem pesado, com o máximo de carga possível e o máximo de 10 repetição.
      Ps: Repetir o agachamento e panturrilha por que antigamente eu era meio desanimado pra treinar pernas, então elas ficaram pra trás em relação ao resto do corpo, então minha intenção é recuperar o tempo perdido assim.

      O que acha? Indicaria algum dos dois? Seria um bom treino?

      Gosto mais da segunda opção e, em tempo, só trocaria nela o treino A pelo B e o B pelo A.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    14. Filipe disse:

      Opa, beleza? Estou voltando para dizer que o treino

      A- Peito e Costas
      B – Perna completa
      Off
      C – Biceps, Triceps e Antebraço
      D – Ombro e Trapézio
      Off
      Off

      Está me fazendo muito bem, senti ótimos resultados, e me adaptei a rotina. No começo, é cansativo, devido ao primeiro e segundo dia (A e B) serem os treinos mais pesados da rotina. Mas com uma semana já se acostuma.

      Só notificando que treino o dia C pelo D. Agora, fechou assim:

      A- Peito e Costas
      B – Perna completa
      Off
      C – Ombro e Trapézio
      D – Biceps, Triceps e Antebraço
      Off
      Off

      Depois de várias trocas de treino, essa foi a que mais me adaptei. Penso em mante-lá, e vou aumentando as cargas gradativamente, quando ver que o corpo acostumou, troco de treino novamente.

      Não costumo levar 3 meses para trocar, tem vezes que fico 6 e até 12 meses com a mesma rotina, somente aumentando as cargas, e trocando a ordem dos exercicios, e se precisando, fazendo alterações em alguns, por outros. E mesmo assim, o corpo continua mostrando resultados.

      Por fim, gostaria de saber se é necessário trocar a rotina do treino, ou o aumento da carga, e a troca da ordem dos exercicios já traz um impacto no corpo, fazendo com que ele não acostume?

      Obrigado, e bons treinos.

      É sempre bom variar as divisões também.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    15. leonardo disse:

      Meu treino está dividido em:

      – Segunda e quinta peito, ombro, tríceps;
      – Terça e sexta costa e bíceps;
      – Quarta coxa anterior, posterior da coxa e panturrilha

      O que você acha?

      ————–

      Acho que pode ser melhor dividido. Não veja necessidade de treinar o músculo várias vezes na semana, ainda mais se o treino for volumoso (o que é a maioria dos casos).

    16. Bruno disse:

      Olá!!! gostaria de saber se a divisão do meu treino está boa? Eu treino 3 vezes por semana. Eu gosto de um treino rápido e bem consistente de duração de no máximo de 1 hora e meia a 2horas. O meu treino é:

      Treino A: Peitoral e Bíceps
      Supino Inclinado + Crucifixo Inclinado 10/8/6 + drop set
      Supino reto 10/8/6 + drop set
      Voador 3 x 10/8/6/12
      Pullôver 3 x 12
      Flexão de Solo 3 x máx
      Rosca Direta (barra lisa) 3 x 12
      Rosca Inversa 3 x 12
      Rosca Martelo (uni e bi) 3 x 12
      Rosca Scott 3 x 10/8/6

      Treino B: Pernas, Ombros e Trapézio
      Agachamento Livre 10/8/6/12
      Leg 45° 10/8/6/12
      Panturrilha 45° 3 x 15
      Tíbia 3 x 15
      Flexora 3 x 10
      Extensora (uni e bi) 3 x 10
      Desenvolvimento Frontal + Elevação Lateral 3 x 10
      Remada Alta 3 x 10
      Encolhimento 4 x 10

      Treino C: Costas e Tríceps
      Levantamento Terra 3 x 12
      Puxada pela frente 4 x 10/6/12
      Remada Sentado (Fechada) 4 x 10/6/12
      Remada (Uni) 3 x 12
      Barra Fixa 3 x máx
      Tríceps Testa (Barra w) 3 x máx
      Tríceps Francês (Uni) 3 x máx
      Tríceps Pulley 4 x 10/6/12
      Tríceps Banco 3 x máx

      Desde já agradeço a oportunidade de troca de informações e experiências. Um grande abraço!!!!

      ——–

      Não me parece ruim, mas, poderia treinar apenas pernas no treino B e treinar posterior de deltoides no treino C e anterior/lateral no A.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    17. Raquel Gomes disse:

      Olá, quero emagrecer e faço meu próprio treino. Segunda faço 1 hora de aeróbio e treino 2 exercícios para cada grupo muscular, tanto inferiores e superiores e terça faço aeróbio e abdominal 1 vez por semana. O meu treino está correto???

      ——–

      Seu treino é só nestes dias, segunda e terça? Se for só isso, podemos melhorar ele pra pelo menos 3 dias na semana, sendo segunda, treino de inferiores com foco na parte anterior, quarta treino inferior com foco na parte posterior e na sexta treino da parte superior e abdômen.

    18. Tatiana Alves disse:

      Marcelo em relação ao seu comentário na série do Filipe vc havia dito que nao seria coerente treinar os musculos do antebraço após ter treinado o bíceps ou tríceps já que como vc mesmo relatou “indivíduos que realizam uma rosca inversa após um bíceps martelo…. overtraining”.
      Portanto nao entendi quando vc aprova o treino do Filipe de bíceps tríceps e antebraço.
      Obrigada um abraço!

      Treiná-los em um dia é diferente de treinar em um dia seguido do outro.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    19. Filipe disse:

      Olá.

      Gostaria de saber se essa é uma boa divisão de treino:

      A- Peito e Costas
      B – Perna completa
      Off
      C – Biceps, Triceps e Antebraço
      D – Ombro e Trapézio
      Off
      Off

      Antes, eu estava fazendo o ABCD tradicional (Peito e Ombro, Costa e Trapézio, Perna Completa, Braços) Estava querendo experimentar peito e costas no mesmo dia.

      ———-

      Sim, é uma ótima divisão, inclusive se puder trabalhar com métodos de pré-exaustões, por exemplo, priorizando o uso de crucifixos e pullover no treino A e, por conseguinte, elevações laterais ou frontais no treino D. Claro, o baixo volume é muito interessante também nesse sistema de treinamento.

    20. arailza disse:

      Marcelo faco faculdade de fisioterapia e tambem estudo sobre antagonista e agonista ,adorei sua explicação. Tire uma duvida comecei a fazer academia umas 2 semanas mas o professor me manda fazer braco, ombro, perna tdos os dias. No outro dia eu sinto mta dor. Nem estou indo na academia mais. O treino dele esta errado.

      Quais dores são essas? Dor tardia pós-treino ou dores articulares, tendinosas etc?
      Se for o primeiro caso, pode haver simplesmente acúmulo de ácido lático e, claro, íons H+. Caso seja o segundo, provável que a execução esteja incorreta.
      Em tempo, no primeiro caso, necessita-se então de mais descanso entre as sessões de treino e o segundo, médico.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    21. matheus disse:

      marcelo qual seria na sua opinião a divisão correta dos exercícios por dia para que o treino seja sinérgico?

      Existem inúmeras possibilidades.
      Olhe no site alguns treinamentos que já postei.
      M.Sendon
      @marcelosendon
      wwww.facebook.com/marcelo.sendon

    22. Leonardo disse:

      Faço Faculdade de Educação Física, estou começando a entender sobre os músculos Agonista , Antagonista, Sinergistas e Estabilizadores …
      fiquei sabendo por intermédio dos professores , que músculos sinergistas não teria problema de ser agonista após ter sido sinergistas no dia anterior , por exemplo:
      Segunda: Treinei Peito
      Terça: Eu poderia treinar Tríceps sem problemas nenhum…
      Mas foi falado que musculo Agonista , teria que dar o descanso de 48 a 72 hrs a famosa ( Supercompensação )
      essa afirmação, esta correta ?
      Grato .

      Totalmente incorreta. Não é porque o treino não foi para um músculo alvo que ele não foi recrutado. Lembre-se que os treinamentos envolvem um estresse sistêmico e não isolado.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    23. jaderson disse:

      marcelo,em relacao a quem treina todos os dias,qual seria uma divisao prudente,ja que nao podemos treinar peito triceps,costa e biceps ,seguidamente…Um abarco

      ——–

      Uma idéia seria:

      Segunda – Ombros e Tríceps
      Terça – Dorsais e trapézio
      Quarta – descanso
      Quinta – Pernas e abdômen
      Sexta – Peito e bíceps

      Essa é uma ideia, porém existem várias outros divisões. Tem que ver como você pode se adaptar e tudo mais.

    24. Julio Cezar disse:

      Bom dia Marcelo,

      Esse assunto sobre musculos agonistas e antagonistas é muito importante e muitos ratos de academia, que já malham há anos, desconhecem. Esse assunto foi um dos primeiros pesquisados por mim na volta do meu treino e me concentro muito nisso, embora eu não seja um profissional da área. Eu que monto meu treino e tento usar tais musculos sempre que possivel. Noto que funciona mais. Hoje estou focando minha parte fraca que são pernas e braços, treinando duas vezes por semana e peito e costas apenas uma vez, mas sempre deixando um intervalo para descanso de, pelo menos, 3 dias. O treino ficou assim: segundas -> biceps e triceps, terça -> pernas, -> peito e costas, quinta -> biceps e triceps, sexta -> pernas. Note que treino os musculos agonistas e antagonistas no mesmo dia. Ao treinarmos ombros quando treinamos peito, o exclui da lista, pois estou com os ombros muito desenvolvidos. Não treino 3 grupos musculares no mesmo dia, por isso meu treino ficou assim.

      Muito bom esse artigo. Parabéns.

      Obrigado. Fico feliz em ler elogios quando as pessoas admiram algo por aqui… É bem gratificante. Peço que continue acompanhando e, se possível, comentando também. É extremamente válido e produtivo.
      Mas saliento que seu treino não segue sinergia muscular, visto que você está trabalhando grupamentos musculares auxiliares em dias seguidos com um descanso muito pequeno.
      Lembre-se que o treino de Peito e Costas já solicita muito os tríceps e bíceps. E braços entram em over training facilmente.
      Além disso, treinar pernas completas mais do que 1X na semana pode sinalizar um rendimento muito baixo durante o treino ou um nível submáximo de esforço.

      Fique atento.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    Deixe o seu comentário!