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Heavy Duty: sistema de treinamento criado por Mike Mentzer

Conheça um sistema de treinamento que trabalha com alta intensidade e baixo volume, o Heavy Duty, criado por Mike Mentzer.

Heavy Duty: sistema de treinamento criado por Mike Mentzer

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Se você deseja obter os máximos resultados com treinamentos de musculação, certamente deveria pensar a respeito do Heavy Duty: Um dos sistemas de treinamento mais árduos e severos, utilizados pelos grandes e maiores nomes, sejam em físicos ou conquistas mundiais do fisiculturismo. Apadrinhado por nomes como Dorian Yates, Casey Viator, Tommy Thorvildsen, Leroy Davis e por treinadores de renome como o professor Waldemar Guimarães Neto e outros tantos.

Heavy Duty: sistema de treinamento criado por Mike Mentzer

O Heavy Duty é um método de treinamento que vai além de só o treino na academia: É tido como um estilo de vida necessário para adquirir os máximos resultados. Isso porque, para obter os benefícios de um treino tão árduo assim, a necessidade de uma nutrição extremamente precisa e adequada, bem como um descanso adequado são fundamentais. Além disso, as diretrizes que envolvem cálculos e uma perfeita individualização fisiobiológica também são aspectos fundamentais do Heavy Duty. Está pronto para conhecer melhor esse métodos e tudo que o envolve?

Um breve histórico do sistema Heavy Duty

O Heavy Duty foi um treino criado por Mike Mentzer em inspiração de outros treinamentos árduos como o HIT. Entretanto, Mike Mentzer procurou durante toda sua vida aperfeiçoar cada vez mais o seu treino através de métodos que uniam a ciência do empirismo. Basicamente, o atleta que foi o único a conseguir a pontuação máxima no Mr. Universe (mostrando sua “pequena capacidade” tanto física quanto intelectual), buscava implementar o que obtinha em pesquisas dentro de processos práticos os quais fugissem de tudo que já havia sido feito antes. Enquanto, em sua época de atleta, apadrinhavam-se sistemas de treinamento os quais envolviam um volume alto, uma nutrição diferenciada e outros aspectos, Mike Mentzer decidiu fugir dessa diretriz, envolvendo princípios básicos como a infrequência, o baixo volume e uma nutrição totalmente atípica.

Após encerrar sua carreira de atleta, Mike Mentzer, na década de 90, como treinador, lançou oficialmente o HD e decidiu cada vez mais elaborar protocolos os quais poderiam ser utilizados de maneira a especificar e individualizar o básico do sistema. Dessa forma, elaborou cálculos sobre cálculos, fórmulas sobre fórmulas e combinações que eram tidas por ele como perfeitas (e de fato geraram resultados incríveis).

Mais tarde, o Heavy Duty foi seguido por grandes atletas e adaptados por outros, como Dorian Yates, fazendo com que esses atletas conseguissem um sucesso ímpar independentemente de sua genética.

Os princípios do Heavy Duty

Como todo treinamento, o Heavy Duty possui algumas fundamentações, as quais demonstram como é o funcionamento do sistema de treinamento. Entre as principais diretrizes do sistema, destacam-se:

– Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema.
– Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume.
– Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo.
– Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade.

Obviamente, além dessas, o Heavy Duty envolve outros tantos princípios e técnicas os quais serão abordados adiante.

O funcionamento do sistema Heavy Duty

Intensidade

Definida por Mike Mentzer como “porcentagem do esforço máximo momentâneo”, ou seja, a fadiga extrema e máxima do músculo que esteja sendo trabalhado naquele dado instante, é somente com essa falha que se atingirá o máximo de estímulo à musculatura. Para os que estão acostumados com séries 3X12 ou 4X8, certamente o HD será um grande choque.

Essa intensidade e grau de esforço máximo são requeridos na fase concêntrica, onde o indivíduo NÃO deve receber quaisquer tipos de ajuda. Entretanto, em fases excêntricas, repetições forçadas e outras técnicas presentes no heavy duty, pode haver auxílio desde que bem feito e em condições mínimas.

O volume e a frequência

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Volume, no sistema, é tido como o total realizado em um treinamento (séries, repetições, exercícios) e a frequência é determinada como o espaçamento entre esses treinos. Mike Mentzer costumava iniciar o sistema de HD com 3 dias semanais, na divisão de peito/costas;  pernas; e ombros/braços, sempre dando 1-2 dias de descanso ENTRE OS TREINAMENTOS e realizadas apenas 7-9 séries por treinamento.

Nesses exercícios, eram priorizados não trabalhos isolados, mas compostos, a fim de estimular músculos menores sem a necessidade geral de desperdiçar séries isoladas para estes.

Apesar da grande necessidade de recuperação, Mentzer não recomendava mais do que 8 dias de descanso para trabalhar novamente o músculo em questão. Além disso, a frequência, frente a individualidade biológica é algo a ser levado largamente em consideração.

Mike Mentzer treinando na academia com seus sistema de treinamento

A atenção e o medo do overtraining

Mentzer sempre popularizou que quando indivíduos estagnavam em seus treinamentos, o problema não estava na falta de treinamento, mas sim, na presença do treinamento excessivo. Isso quer dizer que seria necessário diminuir o volume e a frequência dos mesmos.

Aspectos como insônia, falta de apetite, lesões, doenças frequentes, quedas imunológicas, falta de interesse e concentração eram fatores primordialmente observados por Mentzer na identificação de um indivíduo em overtraining.

Além da diminuição do treinamento em si, a necessidade da nutrição adequada para evitar o overtraining é bem salientada.

Recuperação

O Heavy Duty requer uma recuperação bastante eficaz para que, possa realmente apresentar resultados sólidos. Isso porque, como sabemos o treino por si só não é o responsável pelo crescimento muscular, aliás, ele é totalmente inverso a isso, ou seja, extremamente catabólico ao músculo. Entretanto, é através DO PERÍODO DE RECUPERAÇÃO que supercompensamos as sínteses necessárias e os tecidos danados pelo treino, fazendo-os se desenvolver.

Pensando assim, fica bastante claro perceber que quanto maior é o estímulo e mais intenso, maior deverá ser a recuperação. Assim, a relação entre frequência de treino e recuperação é inversamente proporcional.

Além dos fatores físicos, ainda temos os mentais e neurológicos, os quais necessitam recuperar-se adequadamente também.

As técnicas utilizadas pelo Heavy Duty

O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes.

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Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar:

Pré exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante.

Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica.

Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force-se ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho.

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Mike Mentzer, criador do heavy duty

Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada na falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso.

Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão.

Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício.

Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série.

A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios.

Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica.

A dieta: Aspecto fundamental na recuperação para o Heavy Duty

Tão importante quanto estimular o músculo, através do treinamento, é fornecer substratos suficientes para que ele possa se recuperar e se desenvolver adequadamente.

Obviamente, comendo menos calorias do que o necessário, não obteremos o ganho de massa muscular, enquanto, comendo desnecessariamente a mais, estaremos convertendo os excessos em gordura corpórea. Nos protocolos de Mentzer, pelo músculo ser 72% de água e muita dessa água ser ligada ao glicogênio, ele recomendava o consumo de cerca de 60-65% de carboidratos, 15-20% de lipídios (em especial, para garantir boas taxas hormonais endógenas) e por fim 15-20% de proteínas. Porém para os dias de hoje, esse protocolo é largamente contestado, que fique claro!

Com o retardo do progresso, seja no ganho de massa muscular ou na redução da gordura corpórea, deveriam ser subidas ou diminuídas cerca de 150-300Kcal diariamente.

As quantidades para manutenção corpórea de peso, por Mentzer deveriam ser o peso (em libras) multiplicado por 12. Por fim, ele ainda recomendava o consumo de 1-2 galões de água por dia.

Mentzer, por obter um ótimo metabolismo e por trabalhar com atletas de altíssimo nível mais tarde, recomendava e indicava o uso de alimentos de alta densidade energética como leite, manteiga de cacau e outros.

Entre os suplementos favoritos de Mentzer (que não era lá dos mais adeptos aos mesmos) encontra-se a Creatina.

Pose do Mike Mentzer em sua época de fisiculturista

A Rotina chave do Heavy Duty

Peito / Costas

Descanso 3-6 dias

Pernas

Descanso 3-6 dias

Ombros / Braços

Descanso 3-6 dias

Pernas de novamente

Descanso 3-6 dias

Repetição de todo o ciclo

As rotinas, como podemos perceber, eram valorizadas em poucos exercícios e exercícios compostos. Algumas adaptações foram feitas com o aparecer de atletas como Dorian Yates os quais, apesar do baixo volume ainda, acrescentaram novas técnicas, divisões de treino e volumes de treinamento também, de acordo com suas necessidades individuais.

Conclusão:

O Heavy Duty não é um sistema de treinamento simples e nem um treinamento fácil a ser seguido, visto os requerimentos não somente dentro, mas também, fora da academia também. Certamente, diante da construção de grandes atletas, essa é uma diretriz a qual possa ser devidamente pensada e seguida. Portanto, buscando as diretrizes corretas e adaptando às suas necessidades, certamente temos uma ótima carta nas mangas para alcançarmos nossos objetivos.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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14 Comentários


  • Duarte disse:

    Quando se treina até a falha é normal a cada série diminuir as repetições para se falhar? Ou temos que diminuir a carga para manter? Exemplo: Primeira falha na repetição 10 e segunda falha na repetição 9. Qual o tempo entre uma série e outra nesse método? Obrigado! Parabéns pelo Site.

  • Débora disse:

    Achei super interessante, mas gostaria de receber mais dicas para treinamento feminino, não fujo dos treinos de braços, costas e peito, mas treino para pernas só vi Leg Press ou Agachamento com pré-exaustão de Mesa Extensora
    Elevações Plantares em pé ou sentado, mais alguma dica para as mulheres???

  • Felipe Nunes André disse:

    Entendi que não existe um número de repetições ou seja indo até a falha, mas em relação ao número de séries como seria?

    Mike propõe de 1-3.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Raphael disse:

    Esse método é muito bom. Sou ectomorfo e só tive resultados quando comecei a adotar os princípios do Heavy Duty: exercícios compostos e/ou pesos livres, execução lenta (principalmente a excêntrica), pré-exaustão, poucas repetições, mas execução até a falha e treino curto.

    Isso junto com a alimentação certa deu um boom de 75Kg pra 83Kg na época. É incrível. Hoje estou retomando os treinos, de cara já estou usando execução lenta e isometria.

  • Diego Rebouças disse:

    Boa tarde,
    Treino cinco dias na semana 40 minutos de aeróbico (corrida na esteira) e faço musculação. Porém estou um pouco a cima do peso. Gostaria de saber se com esse treino eu consigo emagrecer e definir meus músculos.

    ——

    Se estiver com a dieta adequada para seus objetivos, sim.

  • Rafael sales disse:

    Gostei de alguns textos de voces tenho uma pagina queria saber se posso compartilhar com os meus seguidores ??? Meu face é /RafaSalesTKD

    —–

    Mande um e-mail para contato@dicasdemusculacao.com.br.

  • César disse:

    Posso treinar todos os músculos num único dia e ficar três dias sem ir pra academia só descansando?

    Existem métodos para isso, mas estão em desuso, por ter pouca eficácia. Poder você pode, mas provavelmente terá pouco resultado.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Paulo disse:

    Andei lendo sobre o HD, e o correto não seria a execução de um exercício isolador e depois o composto? Pré exaustão.

    Esse é um dos princípios para músculos grandes.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Elias Sabino II disse:

    Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)! O que quer dizer Nautilus?

    Uma marca de equipamentos que Mentzer adorava usar.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Rômulo disse:

    O que eu não entendi foi uma coisa, no descanso, seria para treinar esse músculo novamente ou para ir para a academia treinar o próximo?

    —-

    Descano = Descanso absoluto.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  • mario disse:

    Show de Bola!!! Tenho interesse de fazer esse sistemas, mas meu BF ta em 22%, depois que conseguir baixar o BF vou tentar fazer.

  • marcelo disse:

    E quantas series e repetições?

    No artigo esta escrito que é até a falha, seguindo os princípios estabelecidos pelo Mentzer? Ou seja, não tem repetições máximas.

    1. Duarte disse:

      Quando se treina até a falha é normal a cada série diminuir as repetições para se falhar? Ou temos que diminuir a carga para manter? Exemplo: Primeira falha na repetição 10 e segunda falha na repetição 9. Qual o tempo entre uma série e outra nesse método? Obrigado! Parabéns pelo Site.

    2. Débora disse:

      Achei super interessante, mas gostaria de receber mais dicas para treinamento feminino, não fujo dos treinos de braços, costas e peito, mas treino para pernas só vi Leg Press ou Agachamento com pré-exaustão de Mesa Extensora
      Elevações Plantares em pé ou sentado, mais alguma dica para as mulheres???

      • Betão Marcatto disse:

        Olá, Débora !
        Existem diversos artigos aqui no site sobre treinamento feminino. Esse treino criado por Mike Mentzer é uma metodologia específica, com poucos exercícios e muita carga. Talvez não seja o ideal pra você. Procure no site mais sobre treinamento feminino e você vai encontrar um que se enquadre com seu objetivo!

    3. Felipe Nunes André disse:

      Entendi que não existe um número de repetições ou seja indo até a falha, mas em relação ao número de séries como seria?

      Mike propõe de 1-3.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    4. Raphael disse:

      Esse método é muito bom. Sou ectomorfo e só tive resultados quando comecei a adotar os princípios do Heavy Duty: exercícios compostos e/ou pesos livres, execução lenta (principalmente a excêntrica), pré-exaustão, poucas repetições, mas execução até a falha e treino curto.

      Isso junto com a alimentação certa deu um boom de 75Kg pra 83Kg na época. É incrível. Hoje estou retomando os treinos, de cara já estou usando execução lenta e isometria.

    5. Diego Rebouças disse:

      Boa tarde,
      Treino cinco dias na semana 40 minutos de aeróbico (corrida na esteira) e faço musculação. Porém estou um pouco a cima do peso. Gostaria de saber se com esse treino eu consigo emagrecer e definir meus músculos.

      ——

      Se estiver com a dieta adequada para seus objetivos, sim.

    6. Rafael sales disse:

      Gostei de alguns textos de voces tenho uma pagina queria saber se posso compartilhar com os meus seguidores ??? Meu face é /RafaSalesTKD

      —–

      Mande um e-mail para contato@dicasdemusculacao.com.br.

    7. César disse:

      Posso treinar todos os músculos num único dia e ficar três dias sem ir pra academia só descansando?

      Existem métodos para isso, mas estão em desuso, por ter pouca eficácia. Poder você pode, mas provavelmente terá pouco resultado.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    8. Paulo disse:

      Andei lendo sobre o HD, e o correto não seria a execução de um exercício isolador e depois o composto? Pré exaustão.

      Esse é um dos princípios para músculos grandes.

      M.Sendon
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    9. Elias Sabino II disse:

      Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)! O que quer dizer Nautilus?

      Uma marca de equipamentos que Mentzer adorava usar.

      M.Sendon
      @marcelosendon
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    10. Rômulo disse:

      O que eu não entendi foi uma coisa, no descanso, seria para treinar esse músculo novamente ou para ir para a academia treinar o próximo?

      —-

      Descano = Descanso absoluto.

      M.Sendon
      @marcelosendon
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    11. mario disse:

      Show de Bola!!! Tenho interesse de fazer esse sistemas, mas meu BF ta em 22%, depois que conseguir baixar o BF vou tentar fazer.

    12. marcelo disse:

      E quantas series e repetições?

      No artigo esta escrito que é até a falha, seguindo os princípios estabelecidos pelo Mentzer? Ou seja, não tem repetições máximas.

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