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Exemplo de treino para ganho de massa muscular

Conheça um exemplo de treino completo para época de offseason, visando o ganho de massa muscular.

exemplo-treino-para-ganho-de-massa

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O período de offseason pode ser definido como o processo o qual o praticante de musculação dedica para incrementar tamanho muscular em seu corpo por meios de hipertrofia e hiperplasia, além de supercompensação de glicogênio e água a fim de dar mais qualificações ao seu corpo e ter o que definir, afinal, é necessário que o indivíduo tenha músculos consolidados para que então possa focar na redução da gordura corpórea e fazê-lo aparecer em grande densidade e, principalmente delineamento.

Hoje o que temos mais dificuldade de encontrar nas academias não são super aparelhos de íltima geração, mas sim, super professores de última geração. A maioria dos professores hoje são negligentes e costumam generalizar o treino de todos os alunos, por isso temos cada vez menos resultados dos alunos que não buscam entender do esporte por si.

Vídeo: Como montar um bom treino para ganho de massa muscular!

O vídeo abaixo foi gravado pelo Marcelo Sendon, e está disponível em nosso canal no Youtube (assim como vários outros vídeos). Ele vai tirar muitas duvidas sobre como montar um treino de musculação para ganho de massa muscular!

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Porém não deixe de ler o artigo até o final, pois abaixo deixamos um exemplo completo de treino de musculação para ganho de massa muscular e você poderá entender tudo o que foi dito no vídeo, com o exemplo abaixo.

Exemplo de treino para ganho de massa muscular

Esse período de ganho de massa muscular requer alguns pontos fundamentais como a dieta, o descanso e um treinamento adequado o qual possa ser convenientemente planejado para resultar no que se pretende. Portanto neste, conheceremos um exemplo de divisão de treinamento semanal para ganho de massa muscular.

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ExercícioSérie
Supino declinado com barra10-8-6-4
Supino inclinado com halteres10-8-6-6
Crucifixo inclinado com halteres12-10
Cross over12-10
Rosca Scott na máquina12-10-8
Rosca alternada em pé12-10-8
Rosca concentrada8
Rosca inversa15-12-10
ExercícioSérie
Cadeira flexora15-12-10
Mesa flexora10-8-8-6
Flexora unilateral em pé10-8
Stiff com barra15-12-10
Leg Press 45º12-10-8-6
Agachamento no hack10-8-6
Passadas afundo com halteres12-10
Agachamento com barra pela frente15-12-10-8
Gêmeos sentado4 X 12-15
Gêmeos em pé15-12
ExercícioSérie
Elevação lateral sentado15-12-10-8-6
Desenvolvimento militar no Smith Machine12-10-8-6-4
Elevação frontal com barra EZ15-12-10
Crucifixo inverso na máquina15-12-10-10
Encolhimento com barra pela frente5 X 12-15
Encolhimento com halteres em pé15-12-10
ExercícioSérie
Barra fixa3X Falha
Remada curvada com barra e pegada inversa15-12-10-8
Remada cavalinho com puxador triangular12-10-8-6
Remada baixa com barra aberta12-10-8
Hiperextensão lombar2 X 15
Extensão de tríceps na polia com puxador reto12-10-8-6
Extensão de tríceps testa com barra EZ12-10-8
Francês unilateral sentado15-12-12

Descanso entre as séries: 1 minuto

Descanso entre exercícios: 2 minutos

Abdômen: 2X na semana 3 exercícios, sendo um para infra, um para supra e um para oblíquo.

Dias de descanso total: Quarta, sábado e domingo.

Conclusão:

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O treino voltado para ganho de massa muscular não requer grandes segredos além de exercícios básicos e, em sua grande parte, multiarticulares os quais podem fornecer um grande estresse e estímulo ao músculo, promovendo através de sua recuperação, melhores resultados.

Lembrando que este é um EXEMPLO de treino e pode ser usado como uma base para elaboração do seu. Copá-lo na integra não garante bons resultados a ninguém, afinal sabemos que a individualidade é o que prevalece.

E então, o que espera para começar o seu ganho de massa muscular desde já?

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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14 Comentários


  • luiz Mello disse:

    Dá pra ganhar massa muscular no peitoral sem o supino reto?

    Claro que sim.

    M.sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • A disse:

    Já faço este treino a algum tempo e, de forma a não alcançar a estagnação, gostaria de saber que treino deverei fazer a seguir para continuar com o ganho de massa muscular?

    ——

    Ai você pode seguir outros que temos pelo site ou elaborar o seu próprio.

  • Flavio disse:

    Eu estava fazendo esse treino: https://dicasdemusculacao.com.br/sugestao-de-treino-para-ectomorfo/, me dei bem com ele só que já estou fazendo a quase 5 meses e quero mudar, será que esse é uma boa opção?

    E quanto a abdominais? Nenhum dos dois tem…

    E estou pensando em colocar um pouquinho de aeróbio neles, quanto tempo você recomenda?

    ——

    Não faça alterações nos treinos, siga conforme o exemplo. E sim, pode ser uma boa mudar o treino e ver como o seu corpo vai reagir.

  • Meyremara disse:

    Só que no treino a mesa flexora e a flexora unilateral em pé já existem. Como posso substituir a cadeira flexora?

    Flexora com caneleiras em banco reto.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Meyremara disse:

    Qual o exercício que pode substituir a cadeira flexora? Na minha academia não tem.

    Mesa flexora ou flexora unilateral em pé.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Claudinei disse:

    Marcelo,

    Poderia sugerir exercícios para substituir a hiperextensão lombar e a remada baixa aberta? Na academia onde treino não existem aparelhos para realizá-los.

    Obg.

    —-

    Bom dia para a hiperextensão e para a remada alguma em máquina ou mesmo T bar row reta.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Luiz Mello disse:

    Posso substituir a cadeira flexora pela cadeira extensora? Na academia não tem a cadeira flexora. Ou então me indique algo similar.

    Não. Elas trabalham músculos antagônicos.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Luiz Mello disse:

    O treino postado por você “conquiste resultados treinando quatro vezes por semana” é tão eficiente quanto este para o ganho de massa muscular?

    São treinos diferentes. Tudo dependerá da sua resposta a cada um.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Luiz Mello disse:

    Na academia não tem como fazer o supino declinado. Tem ele na máquina articulada ou na máquina.

    Use a articulada.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Diler Neto disse:

    Nas serie por exemplo de supino pede 10-8-6-4. Então seria 4 serie de 10-8-6-4 com o mesmo peso?

    —–

    Quanto menos repetições tiver, mais será o peso, ou seja, sempre aumentando o peso nesse caso.

  • Eu faço treino parecido, a frequência na semana é a mesma, só que bíceps e tríceps eu treino no mesmo dia.

  • Alessandro disse:

    Na série eu aumento o peso na medida que diminuir as repetições?

    —–

    Essa é a ideia, mas só aumente se for aguentar aumentar e fazer o exercício de forma correta.

  • Hefer disse:

    Olá Marcelo,

    Eu faço academia já há uns 3 meses e por enquanto não vejo resultados rs.
    Não sei se sou eu, ou o personal que há 3 meses não passou nenhuma rotina de treino.
    Eu queria elaborar uma alimentação e um treino para ganho de massa muscular, pois sou magro.
    Quem procuro Marcelo? Uma nutricionista, um personal particular?

    Um abraço


    No caso teria de procurar vários profissionais. Aqui no site nós temos esse serviço. Caso necessite, trabalhamos com assessorias personalizadas em dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.com.br/consultoria-online/

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Pedro disse:

    Eu tento colocar força no braço esquerdo, mas não consigo, ele fica praticamente inútil. Utilizar halteres seria uma boa saída até conseguir usar os dois juntos?

    Podem ser uma opção, mas o controle neuromuscular é fundamental. Eles podem ou não ser usados a depender do caso específico que deve ser precisamente avaliado.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    1. luiz Mello disse:

      Dá pra ganhar massa muscular no peitoral sem o supino reto?

      Claro que sim.

      M.sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    2. A disse:

      Já faço este treino a algum tempo e, de forma a não alcançar a estagnação, gostaria de saber que treino deverei fazer a seguir para continuar com o ganho de massa muscular?

      ——

      Ai você pode seguir outros que temos pelo site ou elaborar o seu próprio.

    3. Flavio disse:

      Eu estava fazendo esse treino: https://dicasdemusculacao.com.br/sugestao-de-treino-para-ectomorfo/, me dei bem com ele só que já estou fazendo a quase 5 meses e quero mudar, será que esse é uma boa opção?

      E quanto a abdominais? Nenhum dos dois tem…

      E estou pensando em colocar um pouquinho de aeróbio neles, quanto tempo você recomenda?

      ——

      Não faça alterações nos treinos, siga conforme o exemplo. E sim, pode ser uma boa mudar o treino e ver como o seu corpo vai reagir.

    4. Meyremara disse:

      Só que no treino a mesa flexora e a flexora unilateral em pé já existem. Como posso substituir a cadeira flexora?

      Flexora com caneleiras em banco reto.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    5. Meyremara disse:

      Qual o exercício que pode substituir a cadeira flexora? Na minha academia não tem.

      Mesa flexora ou flexora unilateral em pé.

      M.Sendon
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    6. Claudinei disse:

      Marcelo,

      Poderia sugerir exercícios para substituir a hiperextensão lombar e a remada baixa aberta? Na academia onde treino não existem aparelhos para realizá-los.

      Obg.

      —-

      Bom dia para a hiperextensão e para a remada alguma em máquina ou mesmo T bar row reta.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    7. Luiz Mello disse:

      Posso substituir a cadeira flexora pela cadeira extensora? Na academia não tem a cadeira flexora. Ou então me indique algo similar.

      Não. Elas trabalham músculos antagônicos.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    8. Luiz Mello disse:

      O treino postado por você “conquiste resultados treinando quatro vezes por semana” é tão eficiente quanto este para o ganho de massa muscular?

      São treinos diferentes. Tudo dependerá da sua resposta a cada um.

      M.Sendon
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    9. Luiz Mello disse:

      Na academia não tem como fazer o supino declinado. Tem ele na máquina articulada ou na máquina.

      Use a articulada.

      M.Sendon
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    10. Diler Neto disse:

      Nas serie por exemplo de supino pede 10-8-6-4. Então seria 4 serie de 10-8-6-4 com o mesmo peso?

      —–

      Quanto menos repetições tiver, mais será o peso, ou seja, sempre aumentando o peso nesse caso.

    11. Eu faço treino parecido, a frequência na semana é a mesma, só que bíceps e tríceps eu treino no mesmo dia.

    12. Alessandro disse:

      Na série eu aumento o peso na medida que diminuir as repetições?

      —–

      Essa é a ideia, mas só aumente se for aguentar aumentar e fazer o exercício de forma correta.

    13. Hefer disse:

      Olá Marcelo,

      Eu faço academia já há uns 3 meses e por enquanto não vejo resultados rs.
      Não sei se sou eu, ou o personal que há 3 meses não passou nenhuma rotina de treino.
      Eu queria elaborar uma alimentação e um treino para ganho de massa muscular, pois sou magro.
      Quem procuro Marcelo? Uma nutricionista, um personal particular?

      Um abraço


      No caso teria de procurar vários profissionais. Aqui no site nós temos esse serviço. Caso necessite, trabalhamos com assessorias personalizadas em dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.com.br/consultoria-online/

      M.Sendon
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    14. Pedro disse:

      Eu tento colocar força no braço esquerdo, mas não consigo, ele fica praticamente inútil. Utilizar halteres seria uma boa saída até conseguir usar os dois juntos?

      Podem ser uma opção, mas o controle neuromuscular é fundamental. Eles podem ou não ser usados a depender do caso específico que deve ser precisamente avaliado.

      M.Sendon
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