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Encolhimento com barra pela frente ou por trás: Qual o melhor para promover altura do trapézio?

Descubra qual é o melhor exercício para que você possa ter um trapézio mais alto e extenso.

Exercício encolhimento

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Indiscutivelmente, o trapézio é um músculo mais requerido por homens do que por mulheres e não é a toa que a pose “The most Muscular” geralmente dá-se aos homens, valorizando grandemente a altura do músculo em questão. Mas para que isso ocorra é FUNDAMENTAL que saibamos trabalhar adequadamente este que é também um músculo muito peculiar.

Exercício encolhimento

Assim, nos remetemos diretamente ao trabalho de encolhimento de ombros, feito com barras ou halteres. Mas entre essas variações estão as que envolvem os encolhimentos com a barra pela frente do corpo e com a barra por trás. Porém, existem muitas dúvidas a respeito desses dois poderosos exercícios, colocando em jogo a funcionalidade, o recrutamento, a carga possível e outros tantos aspectos. Qual desses é melhor para desenvolver o trapézio? Será que devo optar por uma variação do que pela outra? É isso que vamos tentar descobrir com este artigo!

Encolhimentos

Entre os encolhimentos mais comuns estão os com barra, na versão pela frente do corpo e por trás do corpo, que apesar de grandes semelhanças, possuem cada um suas peculiaridades. Obviamente, existem outras inúmeras variações como com barra e cabos, anilhas, halteres em diferentes posições etc. Porém, nosso enfoque neste artigo é trabalhar com barras.

Quando utilizamos o encolhimento com barra pela frente percebemos que há um recrutamento maior da porção superior do trapézio, valorizando ainda a extensão lateral do músculo. Essa é a porção responsável principalmente por dar altura aos trapézios e fazê-los aparentemente superiores a linha dos ombros. O encolhimento com barra pela frente, possibilita um maior esmagamento da região superior e também um maior alongamento do músculo na fase excêntrica do movimento. O grau de amplitude permitido por esse movimento é maior, bem como as possíveis variações de movimento. Exercícios possíveis para a realização do trabalho com a barra pela frente, podem ser descritos como o “Snatch Shrug” (foto no final do artigo), o encolhimento tradicional com pegada média (foto no final do artigo) ou o “Clean Shrug (foto no final do artigo).

Entretanto, ao realizar o encolhimento com barra por trás estamos recrutando em grande parte a porção inferior do trapézio, a qual está junta com os romboides e o infra-espinhal. Essa porção é responsável não só pela espessura do trapézio, mas por conferir uma simetria e um delineamento muscular maior na região superior dorsal. Normalmente, uma boa dica no encolhimento é utilizar o chamado “movimento em três fases” o qual, a primeira consiste em aduzir as escápulas, a segunda em pressionar o trapézio e a terceira fazer o encolhimento de ombros. Esse era um exercício realizado por Lee Haney e bem explicado ao final do vídeo (a partir do minuto 7:36) pelo professor Fernando Marques.

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Mas afinal, por qual decidir?

A questão para a decisão do tipo de encolhimento a se fazer é mesmo a necessidade de recrutamento de uma região ou outra em maior quantidade, pois ambas são necessárias a serem trabalhadas. Mas como estamos falando da altura do trapézio, o melhor mesmo para deixá-lo mais alto é o encolhimento com barra pela frente.

É importante avaliar a olhos precisos se você necessita de maior altura nos trapézios, combinando então encolhimentos com barra pela frente e encolhimentos com halteres, ou se necessita de maior recrutamento nas fibras da região inferior do trapézio, utilizando então combinações como o encolhimento com barra por trás e o encolhimento com barra sentado (foto no final do artigo) ou mesmo o encolhimento com barra e cabos por trás, mantendo a tensão continua de maneira mais precisa no músculo, como mostra o vídeo feito pelo Dr. Paulo Muzy: http://instagram.com/p/i2XWQLgMT8/

É importante, entretanto, variar não somente nas combinações entre exercícios para a mesma porção do trapézio, mas também entre as diferentes porções, utilizando o encolhimento com barra pela frente e por trás ou mesmo por trás e com halteres em outra variação. Além disso, você não deve se esquecer do básico levantamento terra que é fundamental na obtenção de um bom trapézio.

Lembre-se que, para ter trapézios consideráveis e desenvolvidos a periodização é fundamental.

Bons treinos!

Foto dos exercícios:

Snatch Shrug

snatch-shrug

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Encolhimento Tradicional com Pegada Média

encolhimento-tradicional-com-pegada-média

Clean Shrug

clean-shrug

Encolhimento com Barra Sentado

encolhimento-com-barra-sentado

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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