Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas.

Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

X

Construindo braços mutantes em 2 semanas

Conheça uma rotina que da ênfase ao treino de braço, melhorando assim as falhas deste músculo!

Imagem de Construindo braços mutantes em 2 semanas

>>> Leia este artigo no site original.

_
COMPRE DIRETO DA FABRICA!
Whey Protein 80% Concentrado
R$ 76,50
À vista (no boleto)
Produto da Growth Logo Growth Botão de Compra

Você sabe que um shape simétrico e perfeito é um sonho alcançado por poucos e, mesmo os que alcançam, possuem uma falha ou outra e isso é inevitável. Porém, uma das partes que mais chama a atenção em um culturista, são os braços. Aliás, não só em culturistas profissionais, mas em qualquer pessoa.

braços-mutantes

É comum, por exemplo, a primeira pergunta que te fazem ao ver que você treina é: “quanto você tem de braço?” E isso se espalha entre comparações. Por isso hoje, vamos propor uma rotina de 2 semanas com enfoque aos braços. A rotina, aliás, pode ser seguida por mais do que duas semanas, respeitando a sequência de semana A e semana B.

Vale a pena lembrar que o treino deve ser intercalado, ou seja, em uma semana você irá executar a semana A e na outra a semana B.

Então, você está pronto?

Semana A:

Segunda-Feira – Deltoides

Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
Desenvolvimento militar com halteres (banco 90º) – 12-10-8-6-4
Elevação frontal – 10-8-8

Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)

Rosca simultânea com halteres sentado – 12-10-8-6 + Drop set de 10 repetições em pé com peso baixo
Extensão de tríceps com corda – 12-10-10-8
Rosca Scott na máquina – 12-10-8
Rosca francesa – 10-8-8-6
Rosca concentrada – 10-10-8
Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa – 12-10-8
Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
Paralelas – 2Xfalha (se passar de 12 repetições, aumentar o peso)

Quarta-Feira – Pernas

Flexora – 10-8-8-6
Extensora – 12-10-8-6
Agachamento livre – 12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 12-10-10-8
Avanço – 3X5 (cada lado)
Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8

Quinta-Feira – Peitorais

Supino reto com barra – 12-10-8-8-6
Supino inclinado com halteres – 10-8-6-4
Crucifixo reto – 12-10-8-6
Cross over supersérie com supino declinado – 3X12 e 10-3X10

_
COMPRE DIRETO DA FABRICA!
Whey Protein 80% Concentrado
R$ 76,50
À vista (no boleto)
Produto Logo Growth Botão de Compra

Sexta-Feira – Costas

Levantamento terra – 12-10-8-6-4
Barra fixa com pegada fechada – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
Pulley frente com pegada inversa – 10-8-6-4
Serrote unilateral – 3X10
Remada livre com pegada aberta – 12-10-8-6

Semana B

Segunda-Feira – Deltoides

Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
Desenvolvimento no Smith (banco 90º) – 12-10-8-6-4
Elevação frontal – 10-8-8

Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)

Rosca direta com barra reta – 15-12-10-8-6-4
Francesa unilateral em pé – 12-10-10-8
Rosca martelo – 3X10
Rosca testa – 10-8-8-6
Rosca concentrada no Scott – 10-10-8
Paralelas – 12-10-8 (adicionar peso se necessário)
Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
Extensão de tríceps com pegada inversa na barra reta (polia) – 12-10-10

Quarta-Feira – Pernas

Flexora – 10-8-8-6
Extensora – 12-10-8-6
Agachamento livre – 12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 12-10-10-8
Avanço – 3X5 (cada lado)
Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8

Quinta-Feira – Peitorais

Supino inclinado com barra– 12-10-8-6-4
Supino reto com halteres – 10-8-8-6
Crucifixo inclinado com halteres – 10-8-6-4
Paralelas (ênfase para descer até o bíceps quase encostar no antebraço e não fazer a subida completa) – 3Xfalha
Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Costas

Levantamento terra – 12-10-8-6-4
Barra fixa com aberta – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
Pulley frente com triângulo – 10-8-6-4
Pulley frente com barra romana – 10-8-8-6
Remada baixa – 4X8

_
COMPRE DIRETO DA FABRICA!
Whey Protein 80% Concentrado
R$ 76,50
À vista (no boleto)
Produto da Growth Logo Growth Botão de Compra

Uma coisa que gostaria de deixar bem claro é que o “Construindo braços mutantes em 2 semanas” é apenas uma chamada para o artigo. Realizando este treinamento você realmente irá dar mais ênfase aos seus braços (se esta for sua falha é um bom treino), porém existem muitos outros fatores para que você chegue ao tamanho de braço desejado. Então não pense que irá conseguir aumentar alguns centímetros no braço só executando este treino, os fatores envolvidos na hipertrofia do músculo são bem maiores do que só o treino.

– Lembre-se que acima de um treino coerente, regrado a um descanso adequado, a alimentação é fator primordial e necessário para que assim haja resultados satisfatórios. Treino, apenas destrói e estimula a musculatura para que a mesma seja hipertrofiada durante o descanso.

Bons Treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEIA TAMBÉM:

Seta para ChamadaVEJA: Como Utilizar Anabolizantes de Forma Correta e Segura e Aumentar Sua Massa Muscular em Poucas Semanas

Seta para ChamadaOBTENHA: Treinos, Dieta e Protocolos de Suplementação Prontos para Serem Usados e Colocados em Prática: Um Guia Completo Para Hipertrofia!

Seta para ChamadaCONHEÇA: O Pré-Treino Que Vai Mudar Sua Forma de Treinar: +ENERGIA, +FORÇA, +RESISTÊNCIA, +FOCO e +MÚSCULOS!

Seta para ChamadaBAIXE DE GRAÇA: Livro Digital com 20 Receitas Fitness e Saborosas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura!

>>> Leia este artigo no site original.

_
COMPRE DIRETO DA FABRICA!
Whey Protein 80% Concentrado
R$ 76,50
À vista (no boleto)
Produto Logo Growth Botão de Compra

Artigos Relacionados

Suplementos em Promoção

Receba mais artigos

Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas.

Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

73 Comentários


  • Filipe Neves disse:

    Ah algum exercício que pode substituir a paralela em Braços e Peitorais?

    ——

    Supino declinado.

  • Max disse:

    Posso começar os treinos da semana com os braços no lugar de Deltóides? Grande abraço!

    —-

    Neste caso não, pois perderia toda a sinergia do treino.

  • Thiago Toguro disse:

    Fala man, no treino de braço são bi-sets entre bíceps e tríceps ou executo as 4 seris de um e depois as 4 do outro?

    4 de um, 4 de outro.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Francisco José de Sousa Fernandes disse:

    Essa esquema de repetição 12-10-10-8 é aumentando carga de acordo com a diminuição da repetição?

    —-

    Exato!

  • Breno disse:

    Nos treinos de braço eu faço as séries sem descansar ou faço um de bíceps e depois um de tríceps direto???

    Um de bíceps e depois um de tríceps.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial

  • Maurício disse:

    Marcelo, poderia fazer mais posts como esse: “2 Semanas”? Para os outros grupamentos, como por exemplo para Pernas? Abraço.

    Dentro das possibilidades, tentarei incluir algo na agenda.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • luiz melo disse:

    Remada livre é a mesma curvada?



    Sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Rafael P disse:

    Bom treino, mas evoluo 10x melhor braço fazendo poucos exercicios com alta intensidade, 3 pra biceps, triceps e ombro no máx.

  • luiz melo disse:

    Como poderia substituir a barra fixa? Pode ser o graviton ou a articulada?

    O treinamento deve ser seguido como proposto. Caso necessite de ajuda, gravitron é a melhor opção, porém, ele o fará ter estabilidade demais no exercício.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • luiz melo disse:

    Caso queira continuar depois de duas semanas posso?

    Depende de como estiver seu quadro geral. O treino é proposto em 2 semanas, mas, pode haver continuidade, caso continue obtendo êxitos.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Wagner disse:

    No caso do dia de peito onde treino não tem o Declinado – exercício indicado para a supersérie com o cross… Tem algum outro que possa ter o mesmo efeito?

    Paralelas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Wagne disse:

    Olá Marcelo, excelente treino. Minha pergunta é sobre as cargas… elas devem ser progressivas? Vou aumentando conforme passe de uma serie para outra ou devo manter a mesma?

    Em sistemas de treino: Repetições diminuem, carga aumenta. Repetições aumentam, carga diminui.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Paulo Roberto L. de Oliveira disse:

    Galera estou com uma dúvida, eu tenho um Halteres, posso fazer esse exercício Rosca simultânea com halteres sentado, usando apenas um halteres? Ou interfere em alguma coisa?

    O nome do exercício responde sua pergunta. A rosca deve ser SIMULTÂNEA!

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Iago disse:

    Rosca Scott na máquina – 12-10-8
    Rosca francesa – 10-8-8-6
    Rosca scott tem uma repetição a menos do que a rosca francesa. Então será 3 superséries e a última eu só faço as 6 repetições da francesa?

    Exato.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Iago disse:

    O treino de bíceps ainda não ficou muito claro pra mim. Eu devo intercalar os exercícios de tríceps e bíceps ou não?! Fiquei meio confuso por você ter colocado “superséries” ao lado.

    ——–

    Sim, supersérie é isso, intercalar os exercícios ao mesmo tempo.

  • Iago disse:

    Então eu posso fazer tipo 4 semanas seguidas alternando entre o treino A e B? Ou precisa dar descanso depois de completar essas duas semanas?

    ——-

    Esse treino na verdade foi elaborado para ser feito em duas semanas. A ideia dele é quebrar o treino atual da pessoa e dar um estimulo diferente ao músculos nestas duas semanas e depois quem sabe voltar ao treino normal. Porém você pode testar e fazer 4 semanas alternando e ver os resultados, não há problemas.

  • Iago disse:

    “Rosca simultânea com halteres sentado – 12-10-8-6 + Drop set de 10 repetições em pé com peso baixo”
    Como eu realizo esse exercício? Não ficou muito claro pra mim.

    Na última série de 6 reps, após as mesmas, realizar 10 reps atingindo a falha com o máximo de peso possível (que será menor que a carga utilizada para as 6 reps, claro!)

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Iago disse:

    Posso fazer esse treino durante quanto tempo?

    Depende da resposta ao treino. Enquanto tiver progresso, continue.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Mauricio Terres Mattos disse:

    Fazendo esse treino o resto do corpo vai ta crescendo também né? Vou fazer esse ai por 3 meses, depois vou fazer aquele teu Treino ABCD, acha que é um boa? ;p

    Depende das condições fisiometabólicas e de sua rotina.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Filipe disse:

    Esse treino é para ser feito por apenas 2 semanas, ou depois da semana B pode repetir a semana A?

    Duas semanas. Intervalo de duas e depois mais duas, se assim quiser.

  • Gabriel disse:

    Estou pensando em fazer este treino, mas em colocar tipo:
    como esta ai.. de seg a sabado…
    A – Deltoides
    B – braços
    C – pernas
    D – Peitos
    E – Costas
    B – braços

    E ai o que acha? Sou endomorfo e ganho facilmente peito e costas, mas dificilmente braços talvez por conta de sobrecarregar eles como fazia em treino ABCAB.

    —-

    Não repita o treino B.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • charles disse:

    Malho a 1 ano e alguns meses. Preciso aumenta meus braços quero sabe se já posso fazer essa serie A e B ai?

    —-

    Sim.

  • Bruno Guimarães Zavan disse:

    Parabéns, voltei a treinar mes passado, vai ser muito util para mim.

    Abraços

  • Gabriel disse:

    Marcelo, tenho melhor desenvolvimento nos membros superiores. Todavia, preciso dar um up nos braços. Mas ao mesmo tempo uma melhora nas pernas. Estou começando este treino ABCDE. De 2 a 6ª feira. Minha pergunta. Posso treinar pernas novamente no sábado, ou fica um treino muito carregado? Sendo o primeiro treino de pernas na 4º feira.

    ——-

    Acho desnecessário. Não é a quantidade do treino que irá influencia e sim o treino em si, junto com a intensidade. Se for bem elaborado, executado e treinado, uma vez na semana é mais do que suficiente.

  • wesley disse:

    Me explique o que é levantamento terra?

    ——–

    Veja este artigo: https://dicasdemusculacao.com.br/execute-corretamente-o-exercicio-levantamento-terra/

  • Jhacy'Sampaio disse:

    Quanto tempo de descanso entre os exercícios normais? e quanto tempo entre os super series ?
    Parabéns pelo ótimo trabalho Marcelo!

    ———

    Pode fazer descansos progressivos, tais quais iniciar descansando por 30 segundos nas primeiras séries e ir aumentando até 90-120 segundos a depender da intensidade do exercício ao decorrer do treino.

  • WErick disse:

    Quanto tempo tempo de descanso entre uma serie e outra?

    ————-

    Pode fazer descansos progressivos, tais quais iniciar descansando por 30 segundos nas primeiras séries e ir aumentando até 90-120 segundos a depender da intensidade do exercício ao decorrer do treino.

  • christofer disse:

    ola marcelo parabens pelo blog tem me ajudado muito. entao sera que esse treino e recomendado para ectomorfos?

    Pode ser uma tentativa sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Marcus disse:

    Tou fazendo essa rotina ja tem 1 mes e 1 semana e meus biceps aumentaram de 2 cm…Muito boa!
    Conselho a todos

  • victor bezerra disse:

    Na minha acardiemia não tem a barra romana. qual exercício que eu posso trocar pelo “pulley frente com barra romana”? Abraço.

    ————

    Pulldown frente com barra aberta.

  • andre disse:

    Marcelo, para hipertrofia, malhar uma vez por semana cada grupo muscular já é suficiente? E um músculo grande como as pernas, peito e costas seria bom malhar duas vezes?

    Isso dependerá de N fatores como genética, necessidades individuais, fisiológicas, dieta, resposta ao treinamento, tipo de treinamento, volume de treinamento etc etc etc

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Marcello disse:

    Amigo, como faço esse exercicio, de Cross over supersérie com supino declinado – 3X12 e 10-3X10
    eu não entendi?

    Realize a primeira série do primeiro exercício, vá direto para a primeira série do segundo exercício. Então, descanse, como se fosse de uma série para outra, como faz normalmente. Após isso, é só repetir o ciclo.
    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • bruno roberto disse:

    O que é Peck Deck – FST-7?

    ————

    “FST-7 por sua vez, tem como princípio a realização de 7 séries de 12-20 repetições com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Isso mesmo, maior carga com um número grande de séries e pouco descanso. Uma ótima pedida para recrutar fibras brancas e vermelhas.”

    É para realizar o exercício de Peck Deck em FST-7, ou seja, 7 série de 12~20 repetições com intervalos de 30 segundos entre as séries.

  • Bruno disse:

    eu que não entendi esse FST-7
    apor favor me explique detalhadamente como devo fazer..

    ———–

    Entenda melhor neste artigo: https://dicasdemusculacao.com.br/conheca-o-fst7-o-treino-fascia-stretch/

  • Bruno disse:

    São 7 séries no Peck-Deck com 20 seg de descanso entre elas..sim e o numero de repetiçoes nao tem..

    ———–

    Não entendi seu comentários, porém FST-7, não quer dizer que são 7 séries e sim é um método de treinamento que deve ser usado neste exercício.

  • Adinho disse:

    Olá fera, vou falar aqui o meu treino e queria tua opinião se tá bom ou ruim..

    Segunda: Peito e Triceps
    Terça: Academia fechada ( descanso )
    Quarta: Peito e Triceps
    Quinta : Costas e Biceps
    Sexta: Ombro , Trapezio e Perna
    Sabado: Costas e Biceps

    Ficarei grato com a ajuda parceiro, vlww

    Está péssimo.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Lucas disse:

    Algum problema se eu por Segunda – Peito
    Terça – costa
    Quarta- pernas
    Quinta – Deltoides
    Sexta – Braços?

    ———–

    Deve seguir o treino como passado, pois os mesmos mudam durante as semanas e foram feitos sinergicamente corretos, para descanso dos músculos em sua fase de descanso.

  • Renan disse:

    Pulley frente com pegada inversa
    Remada baixa
    Tem alguma imagem ou vídeo exemplificando esse exercícios?
    Agradecido desde já!

    Pulldown com remada inversa: http://www.youtube.com/watch?v=f9RTTHqPtoE
    Remada curvada (primeiro exercício): http://www.youtube.com/watch?v=dQXOQhHjuJk&feature=relmfu

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • daniel disse:

    Uma duvida:
    O treino de braços é na terça e o de peito é na quinta… nao seria pouco descanso para o triceps por exemplo?

    ————

    Não! É necessário seguir conforme esta escrito no artigo.

  • Charlon disse:

    Tem alguma imagem de alguém fazendo o Pulley frente com barra romana?
    Não entendi como faz esse exercício com essa barra.

    É o segundo exercício:
    http://www.youtube.com/watch?v=31GfWtSkbC4

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Charlon disse:

    Rosca concentrada no Scott
    como faz esse exercício?

    Pulley frente com barra romana
    que barra é essa?

    —————–

    Rosca concentrada no Scott: http://www.youtube.com/watch?v=rTs4qDuCjJU
    Barra Romana: http://img.americanas.com.br/produtos/01/00/item/7242/4/7242484SZ.jpg

  • Charlon disse:

    Uma dúvida:
    Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8

    Na academia que eu treino, não tem a polia pra esse exercício, então pode ser feito com a barra?

    outra dúvida;
    Barra fixa com pegada fechada
    continua com pegada pronada?

    Pode sim.

    Não, supinada.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Vinicius Tonioli disse:

    fiz e em 1 mes ganhei 2cm de braço………………………………..SENDON VC EH FODA MLKOTE!!! PARABENS AO SITE TAMBEM.. abs

  • Alex disse:

    Quantas repeticoes?????

    ———-

    O numero de repetições esta logo após o nome de cada exercício.

  • Alex disse:

    Ola professor, quando vc fala peck deck fst 7, o que significaa???? Não entendi….
    Obrigado

    7 séries no Peck-Deck com 20 seg de descanso entre elas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • caio disse:

    sim, mas a pergunta é c é pra aumentar o peso em cada serie?

    ——–

    Sim, quando descer as repetições o peso deve ser aumentado, porém se você não aguentar e for comprometer a boa execução, não deve aumentar.

  • caio disse:

    é pra fazer pirâmide em todos os exercicios?

    Faça conforme as séries indicam no artigo.

    M.Sendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon
    @marcelosendon

  • Marco Aurélio disse:

    Por exemplo, no supino inclinado da semana A, diz o seguinte: 12-10-8-6-4. Isso significa uma piramide, correto?

    ———–

    Correto.

  • Jhacy'Sampaio disse:

    Treino bem elaborado ótimo artigo.
    mes que vem vou fazer ele! e galera que já fez como foram os ganhos?

  • Maique disse:

    Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8

    Como é o esquema? 12 series – 10 repetições… Pode explicar a ordem desses numeros no lado?

    São o número de reps em cada série.

    M.Sendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon
    @marcelosendon

  • Diego Goes disse:

    Parabéns pelo artigo, malho à apenas 3 meses e não senti tanto puxado para os braços, nem peito ou costas, quanto às penas fazer este treino em pirâmide é dolorido no dia seguinte, ainda mais seguindo costas no treino do próximo dia no Levantamento Terra foi sofrido!!! Eis a pegunta: “Será que eu poderia trocar o dia de fazer perna pelas costas, e na sexta-feira que seria costas fazer pernas?”

    Mais uma vez agradeço pelo ótimo artigo!

    Att,
    Diego Goes

    Se isso proporcionar mais descanso e estiver sinérgico com o restante dos treinamentos, sem problemas.

    M.Sendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon
    @marcelosendon

  • Mateus disse:

    Na semana B , treino bíceps e tríceps Rosca inversa na polia ‘ E ‘ barra reta – 3X8 , q exercício seria esse ” BARRA RETA ” ?

    ———-

    Não é exercício, é o tipo de barra que se deve usar na rosca inversa nesse caso.

  • Renan disse:

    Como a duvida dos colegas acima, ainda não ficou bem claro pra mim, perdao pela ignorancia, se no treinamento de braço é pra voce intercalar exercícios de biceps e tricpes, pois é o que ficou parecendo ser na descrição. Exemplo: Faço Rosca direta com barra reta e ao terminar esse exercício por COMPLETO vou fazer direto o Francesa unilateral em pé, ou seja, intercalando biceps e triceps. É assim? Ou é pra fazer UMA série de rosca direta, depois direto ir fazer uma série de francesa (sem descanso) e assim por diante?

    ———

    Primeira opção. Deve fazer um exercício por completo, e ir para o próximo. Supersérie apenas onde tiver indicando que é para fazer.

  • Renan disse:

    Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
    Encolhimento com halteres – 12-10-10-8

    Esses exercicios sao so pra trapezio mesmo? é que eles tao na parte do “deltoide”

    São o foco, mas o deltóide também é solicitado neles.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • TÚLIO KALIL disse:

    Olá Marcelo, bom dia!
    Fiz algumas pesquisas na internet e pude concluir que um um treino em supersérie é quando combina 2 exercícios, um seguido do outro sem descanso, após o segundo exercício é que descansa e conta-se 1 série. No caso do treino de braços, devo aplicar esse método em todos os exercícios ou apenas nos dois primeiros?

    Ex: Rosca simultânea com halteres sentado
    Após esse exercício, faço imediatamente o:
    Extensão de tríceps com corda.

    Terminando esse ciclo, descanso uns 2 minutos e faço outra supersérie nos demais exercícios?

    Obrigado.

    Pode ou não ser em todos. Faça em todos, a não ser que esteja combinado um exercício unilateral com um não unilateral.
    Quanto ao descanso, sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Renan disse:

    Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa o Rosca testa – 10-8-8-6

    Como que é a execuçao desses 2 exercicio?

    Marcelo, e outra dúvida minha, sempre se fala em manter uma certa continuidade do treino, executando a mesma rotina diaria por 60 a 90 dias. Entao, ficar intercalando em semanas exercícios diferentes, é realmente valido (falo valido no sentido de favorecer mais aos ganhos do que uma rotina “convencional”)? Pergunto isso porque essa rotina de treino foge um pouco das convencionais e eu fiquei bastante interessado em experimentá-la… Grato desde já!

    Testa: http://1.bp.blogspot.com/-U__KVA50k80/TdAR_ELs8KI/AAAAAAAAAB8/RWaqxzba_m4/s1600/triceps_testa.jpg

    Extensão reversa: http://www.nationalfitnessequipments.com/images/Reverse_One_Arm_Cable_Tricep_Extension.jpg

    É válido sim e bastante conveniente, aliás.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • ANderson disse:

    brother..nesse treino num tem ante-braço nao é?

    —-

    Antebraços são treinados sinergicamente.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Gab disse:

    e onde entra o abdominal ai?

    Vale salientar que em offseason abs é opcional e é treinado sinergicamente.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Lenon disse:

    treino muito bom fiz esse treino duas semana ja, deu pra ver os resultados, braço maior , alem da dor no dia seguinte é a melhor coisa *—*, ontem foi dorsal, ta doendo hj, e peito ainda doendo , muito bom treino

  • claudinei disse:

    amigo esse treino eh para pessoas que ja faz um tempo que praticam ou como eu que começei a musculação agora ja posso faser tambem a questao eh que sou bem magro dae to na duvida se vou ficar bombado ou nao. vlw obrigado!

    ——-

    Tem um nível mais avançado. Aguarde um pouco, pelo menos 6~8 meses de treino.

  • Luiz disse:

    Olá, tudo bem?
    Pelo que eu entendi, supersérie bíceps e tríceps é fazer uma série de um exercício de bíceps e ir direto para um de tríceps, sem descanso. Depois que fizer isso, descanse. Por isso no treino está um exercício de bíceps e depois um tríceps. Me corrija, por favor, se eu estiver errado.

    Minha dúvida é a seguinte:
    “Rosca simultânea com halteres sentado – 12-10-8-6 + Drop set de 10 repetições em pé com peso”
    Esse drop-set é para ser feio após as 4 séries e somente uma vez? E 10 repetições não seria pouco para um drop-set?
    Obrigado!

    Não. Seria apenas uma série de 10 reps direto, após a última com 50% da carga.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Renan disse:

    Marcelo, este treino abcde é indicado pra praticantes intermediários ou apenas pra avançados? Seria possível transformar num abc 2 x (diminuindo um pouco as séries) esse mesmo treino? Valeu!

    Todos, desde que não tenham restrições específicas.
    Não. Deve ser feito como proposto.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • marcos disse:

    eu queria saber se esse treino e para ganhar massa muscular em todo o corpo

    ———

    É um treino normal, porém tem um enfoque maior nos braços.

  • Lenon disse:

    Gostaria só de saber se esta superserie é intercalando series dos exercicios de cada musculo.

    —-

    Não.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Lenon disse:

    O treino de biceps e triceps é pra fazer em superseries?intercalando os exercicios para os musculos diferentes? Pq no titulo voce escreve superseries, mas quando detalhou os exercicios nao ficou claro se é pra serem feitos em superseries ou nao, de forma normal e continua…

    Supersérie apenas aonde indicado.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • emerson disse:

    estou começando esse treino hj, eo tmp de descanço… n tem nenhum especifico…espero respostas vlw.. ha eo treino parece legal…

    60-90 segundos são suficientes.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • marcos disse:

    nao entendi rosca inversa na polia e barra reta 3×8 como assim

    http://www.youtube.com/watch?v=Q5W8uQzQz5c

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Vitor Hugo disse:

    Nem dá para eu mandar esse treino não
    Mandar Biceps e Triceps no mesmo dia é pedir para crescer estrias na parte entre as costas e o ombro.
    e para fazer esse treino, o de peito, putz tem que ter um preparo foda em…
    vlw aew

  • luciano 47cm de braço só no feijão com arroz tentando manter a massa em cuting disse:

    Ótimo artigo!
    E não se esqueçam,a circunferencia do seu braço só aumenta se voce tiver ingerindo + caloria do que se gasta e não adianta ficar fasendo ciclinho pois quanto mais ciclo você fiser mais dificil ficara para voce crecer na base da dieta pois acontece alguma coisa com os hormonios que eu não sei oque é.
    E na mesma velocidade que seu braço crece no ciclo na mesma velocidade ele diminue após o ciclo.
    Não sei se to certo mas se eu estiver errado comenta ai pois to aqui para aprender, e o cuting vamo que vamo, a mérda é que eu ja perdi 1cm de braço.

  • Tonny Douglas disse:

    Ótimo Artigo…próximo mês vou testar ……

  • Yuri disse:

    Uma duvida.Um Ectomorfo que faz treino ABCDE pode fazer 4 séries por exercício ?

    —-

    Depende das necessidades individuais. Não há uma regra específica.

    M.Sendon
    @marcelosendon

    1. Filipe Neves disse:

      Ah algum exercício que pode substituir a paralela em Braços e Peitorais?

      ——

      Supino declinado.

    2. Max disse:

      Posso começar os treinos da semana com os braços no lugar de Deltóides? Grande abraço!

      —-

      Neste caso não, pois perderia toda a sinergia do treino.

    3. Thiago Toguro disse:

      Fala man, no treino de braço são bi-sets entre bíceps e tríceps ou executo as 4 seris de um e depois as 4 do outro?

      4 de um, 4 de outro.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    4. Francisco José de Sousa Fernandes disse:

      Essa esquema de repetição 12-10-10-8 é aumentando carga de acordo com a diminuição da repetição?

      —-

      Exato!

    5. Breno disse:

      Nos treinos de braço eu faço as séries sem descansar ou faço um de bíceps e depois um de tríceps direto???

      Um de bíceps e depois um de tríceps.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial

    6. Maurício disse:

      Marcelo, poderia fazer mais posts como esse: “2 Semanas”? Para os outros grupamentos, como por exemplo para Pernas? Abraço.

      Dentro das possibilidades, tentarei incluir algo na agenda.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    7. luiz melo disse:

      Remada livre é a mesma curvada?



      Sim.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    8. Rafael P disse:

      Bom treino, mas evoluo 10x melhor braço fazendo poucos exercicios com alta intensidade, 3 pra biceps, triceps e ombro no máx.

    9. luiz melo disse:

      Como poderia substituir a barra fixa? Pode ser o graviton ou a articulada?

      O treinamento deve ser seguido como proposto. Caso necessite de ajuda, gravitron é a melhor opção, porém, ele o fará ter estabilidade demais no exercício.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    10. luiz melo disse:

      Caso queira continuar depois de duas semanas posso?

      Depende de como estiver seu quadro geral. O treino é proposto em 2 semanas, mas, pode haver continuidade, caso continue obtendo êxitos.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    11. Wagner disse:

      No caso do dia de peito onde treino não tem o Declinado – exercício indicado para a supersérie com o cross… Tem algum outro que possa ter o mesmo efeito?

      Paralelas.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    12. Wagne disse:

      Olá Marcelo, excelente treino. Minha pergunta é sobre as cargas… elas devem ser progressivas? Vou aumentando conforme passe de uma serie para outra ou devo manter a mesma?

      Em sistemas de treino: Repetições diminuem, carga aumenta. Repetições aumentam, carga diminui.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    13. Paulo Roberto L. de Oliveira disse:

      Galera estou com uma dúvida, eu tenho um Halteres, posso fazer esse exercício Rosca simultânea com halteres sentado, usando apenas um halteres? Ou interfere em alguma coisa?

      O nome do exercício responde sua pergunta. A rosca deve ser SIMULTÂNEA!

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    14. Iago disse:

      Rosca Scott na máquina – 12-10-8
      Rosca francesa – 10-8-8-6
      Rosca scott tem uma repetição a menos do que a rosca francesa. Então será 3 superséries e a última eu só faço as 6 repetições da francesa?

      Exato.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    15. Iago disse:

      O treino de bíceps ainda não ficou muito claro pra mim. Eu devo intercalar os exercícios de tríceps e bíceps ou não?! Fiquei meio confuso por você ter colocado “superséries” ao lado.

      ——–

      Sim, supersérie é isso, intercalar os exercícios ao mesmo tempo.

    16. Iago disse:

      Então eu posso fazer tipo 4 semanas seguidas alternando entre o treino A e B? Ou precisa dar descanso depois de completar essas duas semanas?

      ——-

      Esse treino na verdade foi elaborado para ser feito em duas semanas. A ideia dele é quebrar o treino atual da pessoa e dar um estimulo diferente ao músculos nestas duas semanas e depois quem sabe voltar ao treino normal. Porém você pode testar e fazer 4 semanas alternando e ver os resultados, não há problemas.

    17. Iago disse:

      “Rosca simultânea com halteres sentado – 12-10-8-6 + Drop set de 10 repetições em pé com peso baixo”
      Como eu realizo esse exercício? Não ficou muito claro pra mim.

      Na última série de 6 reps, após as mesmas, realizar 10 reps atingindo a falha com o máximo de peso possível (que será menor que a carga utilizada para as 6 reps, claro!)

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    18. Iago disse:

      Posso fazer esse treino durante quanto tempo?

      Depende da resposta ao treino. Enquanto tiver progresso, continue.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    19. Mauricio Terres Mattos disse:

      Fazendo esse treino o resto do corpo vai ta crescendo também né? Vou fazer esse ai por 3 meses, depois vou fazer aquele teu Treino ABCD, acha que é um boa? ;p

      Depende das condições fisiometabólicas e de sua rotina.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    20. Filipe disse:

      Esse treino é para ser feito por apenas 2 semanas, ou depois da semana B pode repetir a semana A?

      Duas semanas. Intervalo de duas e depois mais duas, se assim quiser.

    21. Gabriel disse:

      Estou pensando em fazer este treino, mas em colocar tipo:
      como esta ai.. de seg a sabado…
      A – Deltoides
      B – braços
      C – pernas
      D – Peitos
      E – Costas
      B – braços

      E ai o que acha? Sou endomorfo e ganho facilmente peito e costas, mas dificilmente braços talvez por conta de sobrecarregar eles como fazia em treino ABCAB.

      —-

      Não repita o treino B.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    22. charles disse:

      Malho a 1 ano e alguns meses. Preciso aumenta meus braços quero sabe se já posso fazer essa serie A e B ai?

      —-

      Sim.

    23. Bruno Guimarães Zavan disse:

      Parabéns, voltei a treinar mes passado, vai ser muito util para mim.

      Abraços

    24. Gabriel disse:

      Marcelo, tenho melhor desenvolvimento nos membros superiores. Todavia, preciso dar um up nos braços. Mas ao mesmo tempo uma melhora nas pernas. Estou começando este treino ABCDE. De 2 a 6ª feira. Minha pergunta. Posso treinar pernas novamente no sábado, ou fica um treino muito carregado? Sendo o primeiro treino de pernas na 4º feira.

      ——-

      Acho desnecessário. Não é a quantidade do treino que irá influencia e sim o treino em si, junto com a intensidade. Se for bem elaborado, executado e treinado, uma vez na semana é mais do que suficiente.

    25. wesley disse:

      Me explique o que é levantamento terra?

      ——–

      Veja este artigo: https://dicasdemusculacao.com.br/execute-corretamente-o-exercicio-levantamento-terra/

    26. Jhacy'Sampaio disse:

      Quanto tempo de descanso entre os exercícios normais? e quanto tempo entre os super series ?
      Parabéns pelo ótimo trabalho Marcelo!

      ———

      Pode fazer descansos progressivos, tais quais iniciar descansando por 30 segundos nas primeiras séries e ir aumentando até 90-120 segundos a depender da intensidade do exercício ao decorrer do treino.

    27. WErick disse:

      Quanto tempo tempo de descanso entre uma serie e outra?

      ————-

      Pode fazer descansos progressivos, tais quais iniciar descansando por 30 segundos nas primeiras séries e ir aumentando até 90-120 segundos a depender da intensidade do exercício ao decorrer do treino.

    28. christofer disse:

      ola marcelo parabens pelo blog tem me ajudado muito. entao sera que esse treino e recomendado para ectomorfos?

      Pode ser uma tentativa sim.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    29. Marcus disse:

      Tou fazendo essa rotina ja tem 1 mes e 1 semana e meus biceps aumentaram de 2 cm…Muito boa!
      Conselho a todos

    30. victor bezerra disse:

      Na minha acardiemia não tem a barra romana. qual exercício que eu posso trocar pelo “pulley frente com barra romana”? Abraço.

      ————

      Pulldown frente com barra aberta.

    31. andre disse:

      Marcelo, para hipertrofia, malhar uma vez por semana cada grupo muscular já é suficiente? E um músculo grande como as pernas, peito e costas seria bom malhar duas vezes?

      Isso dependerá de N fatores como genética, necessidades individuais, fisiológicas, dieta, resposta ao treinamento, tipo de treinamento, volume de treinamento etc etc etc

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    32. Marcello disse:

      Amigo, como faço esse exercicio, de Cross over supersérie com supino declinado – 3X12 e 10-3X10
      eu não entendi?

      Realize a primeira série do primeiro exercício, vá direto para a primeira série do segundo exercício. Então, descanse, como se fosse de uma série para outra, como faz normalmente. Após isso, é só repetir o ciclo.
      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    33. bruno roberto disse:

      O que é Peck Deck – FST-7?

      ————

      “FST-7 por sua vez, tem como princípio a realização de 7 séries de 12-20 repetições com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Isso mesmo, maior carga com um número grande de séries e pouco descanso. Uma ótima pedida para recrutar fibras brancas e vermelhas.”

      É para realizar o exercício de Peck Deck em FST-7, ou seja, 7 série de 12~20 repetições com intervalos de 30 segundos entre as séries.

    34. Bruno disse:

      eu que não entendi esse FST-7
      apor favor me explique detalhadamente como devo fazer..

      ———–

      Entenda melhor neste artigo: https://dicasdemusculacao.com.br/conheca-o-fst7-o-treino-fascia-stretch/

    35. Bruno disse:

      São 7 séries no Peck-Deck com 20 seg de descanso entre elas..sim e o numero de repetiçoes nao tem..

      ———–

      Não entendi seu comentários, porém FST-7, não quer dizer que são 7 séries e sim é um método de treinamento que deve ser usado neste exercício.

    36. Adinho disse:

      Olá fera, vou falar aqui o meu treino e queria tua opinião se tá bom ou ruim..

      Segunda: Peito e Triceps
      Terça: Academia fechada ( descanso )
      Quarta: Peito e Triceps
      Quinta : Costas e Biceps
      Sexta: Ombro , Trapezio e Perna
      Sabado: Costas e Biceps

      Ficarei grato com a ajuda parceiro, vlww

      Está péssimo.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    37. Lucas disse:

      Algum problema se eu por Segunda – Peito
      Terça – costa
      Quarta- pernas
      Quinta – Deltoides
      Sexta – Braços?

      ———–

      Deve seguir o treino como passado, pois os mesmos mudam durante as semanas e foram feitos sinergicamente corretos, para descanso dos músculos em sua fase de descanso.

    38. Renan disse:

      Pulley frente com pegada inversa
      Remada baixa
      Tem alguma imagem ou vídeo exemplificando esse exercícios?
      Agradecido desde já!

      Pulldown com remada inversa: http://www.youtube.com/watch?v=f9RTTHqPtoE
      Remada curvada (primeiro exercício): http://www.youtube.com/watch?v=dQXOQhHjuJk&feature=relmfu

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    39. daniel disse:

      Uma duvida:
      O treino de braços é na terça e o de peito é na quinta… nao seria pouco descanso para o triceps por exemplo?

      ————

      Não! É necessário seguir conforme esta escrito no artigo.

    40. Charlon disse:

      Tem alguma imagem de alguém fazendo o Pulley frente com barra romana?
      Não entendi como faz esse exercício com essa barra.

      É o segundo exercício:
      http://www.youtube.com/watch?v=31GfWtSkbC4

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    41. Charlon disse:

      Rosca concentrada no Scott
      como faz esse exercício?

      Pulley frente com barra romana
      que barra é essa?

      —————–

      Rosca concentrada no Scott: http://www.youtube.com/watch?v=rTs4qDuCjJU
      Barra Romana: http://img.americanas.com.br/produtos/01/00/item/7242/4/7242484SZ.jpg

    42. Charlon disse:

      Uma dúvida:
      Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8

      Na academia que eu treino, não tem a polia pra esse exercício, então pode ser feito com a barra?

      outra dúvida;
      Barra fixa com pegada fechada
      continua com pegada pronada?

      Pode sim.

      Não, supinada.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    43. Vinicius Tonioli disse:

      fiz e em 1 mes ganhei 2cm de braço………………………………..SENDON VC EH FODA MLKOTE!!! PARABENS AO SITE TAMBEM.. abs

    44. Alex disse:

      Quantas repeticoes?????

      ———-

      O numero de repetições esta logo após o nome de cada exercício.

    45. Alex disse:

      Ola professor, quando vc fala peck deck fst 7, o que significaa???? Não entendi….
      Obrigado

      7 séries no Peck-Deck com 20 seg de descanso entre elas.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    46. caio disse:

      sim, mas a pergunta é c é pra aumentar o peso em cada serie?

      ——–

      Sim, quando descer as repetições o peso deve ser aumentado, porém se você não aguentar e for comprometer a boa execução, não deve aumentar.

    47. caio disse:

      é pra fazer pirâmide em todos os exercicios?

      Faça conforme as séries indicam no artigo.

      M.Sendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon
      @marcelosendon

    48. Marco Aurélio disse:

      Por exemplo, no supino inclinado da semana A, diz o seguinte: 12-10-8-6-4. Isso significa uma piramide, correto?

      ———–

      Correto.

    49. Jhacy'Sampaio disse:

      Treino bem elaborado ótimo artigo.
      mes que vem vou fazer ele! e galera que já fez como foram os ganhos?

    50. Maique disse:

      Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8

      Como é o esquema? 12 series – 10 repetições… Pode explicar a ordem desses numeros no lado?

      São o número de reps em cada série.

      M.Sendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon
      @marcelosendon

    51. Diego Goes disse:

      Parabéns pelo artigo, malho à apenas 3 meses e não senti tanto puxado para os braços, nem peito ou costas, quanto às penas fazer este treino em pirâmide é dolorido no dia seguinte, ainda mais seguindo costas no treino do próximo dia no Levantamento Terra foi sofrido!!! Eis a pegunta: “Será que eu poderia trocar o dia de fazer perna pelas costas, e na sexta-feira que seria costas fazer pernas?”

      Mais uma vez agradeço pelo ótimo artigo!

      Att,
      Diego Goes

      Se isso proporcionar mais descanso e estiver sinérgico com o restante dos treinamentos, sem problemas.

      M.Sendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon
      @marcelosendon

    52. Mateus disse:

      Na semana B , treino bíceps e tríceps Rosca inversa na polia ‘ E ‘ barra reta – 3X8 , q exercício seria esse ” BARRA RETA ” ?

      ———-

      Não é exercício, é o tipo de barra que se deve usar na rosca inversa nesse caso.

    53. Renan disse:

      Como a duvida dos colegas acima, ainda não ficou bem claro pra mim, perdao pela ignorancia, se no treinamento de braço é pra voce intercalar exercícios de biceps e tricpes, pois é o que ficou parecendo ser na descrição. Exemplo: Faço Rosca direta com barra reta e ao terminar esse exercício por COMPLETO vou fazer direto o Francesa unilateral em pé, ou seja, intercalando biceps e triceps. É assim? Ou é pra fazer UMA série de rosca direta, depois direto ir fazer uma série de francesa (sem descanso) e assim por diante?

      ———

      Primeira opção. Deve fazer um exercício por completo, e ir para o próximo. Supersérie apenas onde tiver indicando que é para fazer.

    54. Renan disse:

      Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
      Encolhimento com halteres – 12-10-10-8

      Esses exercicios sao so pra trapezio mesmo? é que eles tao na parte do “deltoide”

      São o foco, mas o deltóide também é solicitado neles.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    55. TÚLIO KALIL disse:

      Olá Marcelo, bom dia!
      Fiz algumas pesquisas na internet e pude concluir que um um treino em supersérie é quando combina 2 exercícios, um seguido do outro sem descanso, após o segundo exercício é que descansa e conta-se 1 série. No caso do treino de braços, devo aplicar esse método em todos os exercícios ou apenas nos dois primeiros?

      Ex: Rosca simultânea com halteres sentado
      Após esse exercício, faço imediatamente o:
      Extensão de tríceps com corda.

      Terminando esse ciclo, descanso uns 2 minutos e faço outra supersérie nos demais exercícios?

      Obrigado.

      Pode ou não ser em todos. Faça em todos, a não ser que esteja combinado um exercício unilateral com um não unilateral.
      Quanto ao descanso, sim.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    56. Renan disse:

      Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa o Rosca testa – 10-8-8-6

      Como que é a execuçao desses 2 exercicio?

      Marcelo, e outra dúvida minha, sempre se fala em manter uma certa continuidade do treino, executando a mesma rotina diaria por 60 a 90 dias. Entao, ficar intercalando em semanas exercícios diferentes, é realmente valido (falo valido no sentido de favorecer mais aos ganhos do que uma rotina “convencional”)? Pergunto isso porque essa rotina de treino foge um pouco das convencionais e eu fiquei bastante interessado em experimentá-la… Grato desde já!

      Testa: http://1.bp.blogspot.com/-U__KVA50k80/TdAR_ELs8KI/AAAAAAAAAB8/RWaqxzba_m4/s1600/triceps_testa.jpg

      Extensão reversa: http://www.nationalfitnessequipments.com/images/Reverse_One_Arm_Cable_Tricep_Extension.jpg

      É válido sim e bastante conveniente, aliás.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    57. ANderson disse:

      brother..nesse treino num tem ante-braço nao é?

      —-

      Antebraços são treinados sinergicamente.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    58. Gab disse:

      e onde entra o abdominal ai?

      Vale salientar que em offseason abs é opcional e é treinado sinergicamente.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    59. Lenon disse:

      treino muito bom fiz esse treino duas semana ja, deu pra ver os resultados, braço maior , alem da dor no dia seguinte é a melhor coisa *—*, ontem foi dorsal, ta doendo hj, e peito ainda doendo , muito bom treino

    60. claudinei disse:

      amigo esse treino eh para pessoas que ja faz um tempo que praticam ou como eu que começei a musculação agora ja posso faser tambem a questao eh que sou bem magro dae to na duvida se vou ficar bombado ou nao. vlw obrigado!

      ——-

      Tem um nível mais avançado. Aguarde um pouco, pelo menos 6~8 meses de treino.

    61. Luiz disse:

      Olá, tudo bem?
      Pelo que eu entendi, supersérie bíceps e tríceps é fazer uma série de um exercício de bíceps e ir direto para um de tríceps, sem descanso. Depois que fizer isso, descanse. Por isso no treino está um exercício de bíceps e depois um tríceps. Me corrija, por favor, se eu estiver errado.

      Minha dúvida é a seguinte:
      “Rosca simultânea com halteres sentado – 12-10-8-6 + Drop set de 10 repetições em pé com peso”
      Esse drop-set é para ser feio após as 4 séries e somente uma vez? E 10 repetições não seria pouco para um drop-set?
      Obrigado!

      Não. Seria apenas uma série de 10 reps direto, após a última com 50% da carga.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    62. Renan disse:

      Marcelo, este treino abcde é indicado pra praticantes intermediários ou apenas pra avançados? Seria possível transformar num abc 2 x (diminuindo um pouco as séries) esse mesmo treino? Valeu!

      Todos, desde que não tenham restrições específicas.
      Não. Deve ser feito como proposto.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    63. marcos disse:

      eu queria saber se esse treino e para ganhar massa muscular em todo o corpo

      ———

      É um treino normal, porém tem um enfoque maior nos braços.

    64. Lenon disse:

      Gostaria só de saber se esta superserie é intercalando series dos exercicios de cada musculo.

      —-

      Não.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    65. Lenon disse:

      O treino de biceps e triceps é pra fazer em superseries?intercalando os exercicios para os musculos diferentes? Pq no titulo voce escreve superseries, mas quando detalhou os exercicios nao ficou claro se é pra serem feitos em superseries ou nao, de forma normal e continua…

      Supersérie apenas aonde indicado.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    66. emerson disse:

      estou começando esse treino hj, eo tmp de descanço… n tem nenhum especifico…espero respostas vlw.. ha eo treino parece legal…

      60-90 segundos são suficientes.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    67. marcos disse:

      nao entendi rosca inversa na polia e barra reta 3×8 como assim

      http://www.youtube.com/watch?v=Q5W8uQzQz5c

      M.Sendon
      @marcelosendon

    68. Vitor Hugo disse:

      Nem dá para eu mandar esse treino não
      Mandar Biceps e Triceps no mesmo dia é pedir para crescer estrias na parte entre as costas e o ombro.
      e para fazer esse treino, o de peito, putz tem que ter um preparo foda em…
      vlw aew

    69. luciano 47cm de braço só no feijão com arroz tentando manter a massa em cuting disse:

      Ótimo artigo!
      E não se esqueçam,a circunferencia do seu braço só aumenta se voce tiver ingerindo + caloria do que se gasta e não adianta ficar fasendo ciclinho pois quanto mais ciclo você fiser mais dificil ficara para voce crecer na base da dieta pois acontece alguma coisa com os hormonios que eu não sei oque é.
      E na mesma velocidade que seu braço crece no ciclo na mesma velocidade ele diminue após o ciclo.
      Não sei se to certo mas se eu estiver errado comenta ai pois to aqui para aprender, e o cuting vamo que vamo, a mérda é que eu ja perdi 1cm de braço.

    70. Tonny Douglas disse:

      Ótimo Artigo…próximo mês vou testar ……

    71. Yuri disse:

      Uma duvida.Um Ectomorfo que faz treino ABCDE pode fazer 4 séries por exercício ?

      —-

      Depende das necessidades individuais. Não há uma regra específica.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    Deixe o seu comentário!