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Conheça um pós-treino simples e eficaz

Aprenda a preparar uma das refeições mais importantes para quem quer ganhar massa muscular, o pós-treino imediato.

whey e dextrose

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Todos os dias vejo dúvidas relacionadas ao pós-treino. Dúvidas nas quais são geradas pelas complicações e pelas fantasias que são criadas em cima do pós-treino. Desde shakes mirabolantemente caros, até shakes com mil e um ingredientes precisamente medidos, estudados e casados ou shakes incompletos.

A simplicidade no pós-treino pode conferir ganhos e baratear seus custos em dietas para hipertrofia.

Ninguém consegue por anos misturar muitos ingredientes precisamente após o treino e, muito menos (pelo menos no Brasil) manter altos gastos com suplementos e ingredientes especiais. Mas calma, nem tudo está perdido, aliás, nada está perdido. Você pode continuar obtendo os mesmos resultados optando pelo certo e lógico ao invés de muitos placebos oferecidos pela mídia hoje.

Por isso hoje, vamos revelar o grande segredo de um ótimo pós-treino e sua metodologia simples por trás dele.

Vídeo: O que comer após (pós-treino) o treino de musculação

Uma das principais dúvidas das pessoas em relação a dieta é sobre o que deve-se comer após o treino de musculação, na famosa “refeição pós-treino”. E no vídeo abaixo, exclusivo de nosso canal no Youtube, falamos a respeito desta refeição e com inúmeras dicas sobre sua importância, como fazer, o que comer e muito mais! Assista e confira.

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Mas não deixe de ler o resto do artigo, pois o artigo irá complementar o que foi dito no vídeo e fará com que você enxergue a refeição pós-treino em um novo patamar, fazendo o que é mais certo e o que vai lhe trazer mais resultados!

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Ingrediente 1: Carboidrato de alto índice glicêmico.

Ok, você já deve, a princípio, ter imaginado a boa e velha maltodextrina ou dextrose que, claro, são ótimas opções para o momento. Mas além delas ou, na ausência delas, você pode optar pelo velho e bom açúcar mascavo, por um refrigerante ou até mesmo suspiros ou picolé de limão.

Isto mesmo. O importante é consumir carboidratos de alto índice glicêmico e, de preferência SIMPLES.

Os carboidratos não ajudarão a repor energia, uma vez que no exercício anaeróbio não há perda total ou altamente considerável de energia. Também não tem o intuito de liberar picos de insulina que, segundo a ISSN, não contribuem para a hipertrofia muscular. Porém, os carboidratos comprovadamente ajudarão a distribuir melhor os nutrientes pelo corpo, melhorarão a recuperação, ajudarão na retenção de nitrogênio e diminuirão o período de recuperação pós treino, além, claro, do seu efeito anticatabólico.

Lembre-se de JAMAIS usar carboidratos de baixo índice glicêmico ou fibrosos nessa refeição. O uso de lipídeos também deve ser minimizado.

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Ambos, com intuito de não retardar quaisquer tipos de absorções.

Ingrediente 2: Whey Protein

Whey Protein dispensa qualquer comentário no que se diz respeito ao pós-treino. É a melhor e com mais rápida absorção fonte protéica disponível hoje no mercado. Sua rápida entrada no plasma (aminoácidos) ajudarão a imediatamente o aumento da síntese protéica e, consequentemente da construção muscular.

Porém, seu pico plasmático dura muito pouco, logo, faça uma refeição sólida pouco tempo depois do pós-treino (1h em média).

Ingrediente 3: L-Creatina

Talvez o suplemento mais importante no que se diz respeito a construção muscular e, claro em sentidos ergogênicos.

A creatina ajudará a diminuir o período de recuperação muscular e, ajudar no mesmo, devido aos íons que são bombeados para dentro do músculo através da água que lá é retida devido ao seu uso. Além disso, a creatina participa efetivamente na geração de ATP, importantíssima para a vida e para a boa performance.

Conclusão:

Com três simples ingredientes e, fugindo de gastar com BCAAs, L-Glutaminas e outros aminoácidos e/ou ingredientes, é possível obter ótimos resultados de uma maneira rápida, barata e precisa.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEIA TAMBÉM:

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Seta para ChamadaOBTENHA: Treinos, Dieta e Protocolos de Suplementação Prontos para Serem Usados e Colocados em Prática: Um Guia Completo Para Hipertrofia!

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25 Comentários


  • sandro disse:

    ola meu amigo eu tenho 1,69 de altura e 68 quilos, malho a 4 meses e pretendo criar músculos. Comprei whey protein concentrado, bcaa 2.1.1 e creatina monohidratada todos os 3 em pó… É uma boa combinação? E qual a quantidade de cada suplemento e a combinação que posso tomar?

    —–

    É uma boa combinação sim, porém as quantidades irão variar de acordo com as necessidade, individualidades e objetivos. Uma boa média é 30g de whey, 10g de BCAA e 5g de creatina.

  • Tenho 1,80, 75kg e 20 anos. Quero saber o que tomar pra ganhar massa muscular e definir? Tenho. Whey protein, Jack 3d e creatina.. O que mais devo tomar?

    Depende das necessidades nutricionais individuais. Entretanto, não há “o que tomar”, mas sim, equilibrar dieta e treinamento.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • antonio disse:

    Tomo bcaa antes e depois do treino, tomo whey com dextrose. Estou certo?

    Quanto ao protocolo de uso, sem problemas. Porém, quanto há necessidade nutricional, não há como saber visto que não conhecemos suas necessidades individuais.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Armindo disse:

    Olá, corro 3x semana média 40 min. Só tomo maltodextrina no pós treino. Estou pensado em incluir whey, para melhorar a performance seria indicado para este tipo de atividade? Tem algum tipo específico?

    Não aumentará necessariamente a performance, mas, auxiliará na recuperação muscular. Entretanto, as necessidades individuais devem ser avaliadas para saber se há ou não razões para tal suplementação.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Carlos Ribeiro disse:

    Sou hipertenso, mas minha hipertensão está controlada com medicação. Treino há 1 ano numa boa academia que está sempre adaptando meus treinos. Alguns dos produtos sugeridos aqui podem elevar a pressão arterial?

    ——-

    Não diretamente.

  • magnopaulo disse:

    No meu pré-treino me alimento com uma refeição arroz, feijão, carne aproximadamente 40 minutos antes do treino, chegando próximo da academia tomo cretina, bcca com 250 ml de água e treino. No pós-treino tomo whey com caldo de cana e bcca. Por favor se caso estiver errado me corrige. OBRIGADO.

    Caldo de cana? Sacanagem! Além disso, a ref pré-treino está muito fibrosa e densa para tampouco tempo de distância do treinamento, tire o feijão e use carne branca.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Luccas disse:

    Olá, a suplementação pós treino deve ser tomada imediatamente após o treino ou deve se esperar alguns minutos? Costumo tomar Whey Protein misturado com creatina e açúcar mascavo ou whey protein comendo um suspiro, estou fazendo correto? Obrigado!

    ——-

    Logo após o treino, de imediato. Fazer certo ou errado é relativo, pois depende das individualidades, mas a grosso modo não esta errado.

  • Eder disse:

    1) Pode ser usado mel no lugar do açúcar mascavo?
    2) Albumina + Leite + Banana antes de dormir é uma boa?

    ———

    1- Não;
    2- Depende das necessidades individuais, a grosso modo, pode ser algo benéfico.

  • ramon disse:

    Eu tomo apenas whey no pós treino, quero baixar meu percentual de gordura e perder mais 3 kg, eu tomando a dextrose e a creatina não vão me fazer engordar??

    ——

    Engordar ou emagrecer esta quase que diretamente ligado ao defict calórico. Portando se houver defict, você estará emagrecendo (a grosso modo). Por isso é bom avaliar as individualidades de cada um e repeitá-las.

  • Vanessa disse:

    Olá.
    Malho há um ano e tenho dificuldades para ganhar massa muscular. O que devo ingerir no pré e pós-treino para conseguir resultados positivos?
    Obrigada.

    ——

    Dê uma lida nestes dois artigos: https://dicasdemusculacao.com.br/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/ e https://dicasdemusculacao.com.br/o-que-comer-antes-do-treino-de-musculacao/

  • MAteus Frota disse:

    Valeu!!

  • MAteus Frota disse:

    faço de manha musculaçao(resistencia e funcional) e a tarde nataçao (treinamento competitivo) tomo Whey/creatina e dextrose pos musculaçao e somente bcaa pos nataçao acha que devo inverter ou tomar whey pos nataçao tb? Como devo fazer sendo que em alguns dias malho e nado e em outros somente malho??

    Use após a musculação, essa combinação.
    Após a natação, creio que BCAAs e Dextrose (dependendo) sejam suficientes.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • raimundo disse:

    Olha eu de volta aqui !!!!!!!
    Quero saber se posso tomar o mega pack uma hora antes de malhar e apos o treino tomar whey proteyn ???????? grato a resposta!

    ————-

    Pode você pode, mas pergunta é, você necessita?

  • JOÃO PEDRO disse:

    eu to tomando esses trés suplementos já tem tries semana e tenho uma duvida e no final de semana no sábado e domino como devo tomar e quantas vez..obrigado

    ———

    Deve tomar de acordo com suas necessidades e sim, deve ser feito o uso também nos fins de semana.

  • raimundo disse:

    cara sei que vc entende muito de academia e tudo que envolve o meio,bom tenho um ano de academia to pesando 83kg tenho 1,80 de altura, vc pode me dar uma dica de um bom pos treino????? aposto seriamente no pos treino se poder me ajudar agradeço,ja acompanho sua publicaçoes um bom tempo valeu!!!

    Waxy Maize + Whey Protein Isolado + Creatina monohidratada + Caseína + Beta-Alanina + Glutamina + BCAAs + L-Leucina + Citrulina.

  • raimundo disse:

    e como seria entao faser o certo me ajuda ai!!!!!!!!

    ——–

    Teria de analizar as suas necessidade. Mas adianto que um bom horário para se tomar albumina seria no café e antes de dormir e não no pós-treino.

  • raimundo disse:

    tomo o nutri pack meia hora antes de malhar depois tomo albumina, to fazendo o negocio certo ou nao??????

    ——–

    Não.

  • tati disse:

    depois de tomar o whey com açucar mascavo,quanto tempo devo esperar para fazer uma alimentaçao?e tenho duvidas do que me alimentar depois,sera que um iogurte com aveia ou granola é uma boa pedida?obrigada

    Em torno e 40-60 min é suficiente.
    Não, não seria boa opção não.

    CHO complexo + PTN de alto valor biológico.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • tati disse:

    eu tomo whey isolado com 1 banana,é errado?se for errado vou começar a tomar o whey com açucar mascavo,quantas colheres posso utilizar?

    ———–

    Sim, é errado. Com o açucar mascavo é melhor, pois é um carbo de alto IG. Numero de colheres não tem como eu te falar.

  • carlos augusto nunes dfa silva disse:

    olá! tenho duvida com relação a creatina. devo tomar ela sempre o tenho que da um intervalo, por exemplo eu tomo ela durante uns tres meses e depois paro um mes? desde ja agradeço

    Não há necessidade de parar o uso.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Amanda Oliveira disse:

    A caixa da Creatina diz para ingeri-la 20 minutos antes do treino e limita minha quantidade diária a 3g, faz diferença o uso no pré ou pós treino?

    ——

    Não existe hora certa para tomar o produto, pois ao contrario do que muitos pensam, ela não da resultados imediatos. O aconselhável é sempre tomar no horário que for ingerir carbo de alto IG.

  • Gercione disse:

    Bom dia!
    Sou praticante de exercícios físicos, tenho uma dúvida referente aos pós-treinos, eu uso no meu pós- treino 4 suplementos que são: Whey protein, Malto, Creatina e BCAA. Estou axagerando?

    Agradecido?

    ——

    Não. Esta combinação é um ótimo pós-treino.

  • Elaine cristina disse:

    olá tenho 25 anos e tenho facilidade de perda de massa muscular (flacidez muscular) essas 3 combinações funciona p eu ganhar massa,ñ quero muita hipertrofia,só ficar com a coxa durinha e definida sem gordura,só musculos,obrigada!!

    ——

    Sim, é uma boa opção para ganhar massa muscular. Mas alerto que só o uso dela não trará resultados, deve ser aliado a uma dieta como todo.

  • Leonardo N disse:

    MInha duvida eh a quantidade de carboidratos e de proteinas que devo consumir ..peso 80kg

    ———

    Depende de como sua dieta foi estruturada e quais as necessidades individuais!

  • Gabriela disse:

    Então eu misturo os tres com água e tomo no pós treino? ex:. whey+malto+creatina??

    ———–

    Exatamente!

    1. sandro disse:

      ola meu amigo eu tenho 1,69 de altura e 68 quilos, malho a 4 meses e pretendo criar músculos. Comprei whey protein concentrado, bcaa 2.1.1 e creatina monohidratada todos os 3 em pó… É uma boa combinação? E qual a quantidade de cada suplemento e a combinação que posso tomar?

      —–

      É uma boa combinação sim, porém as quantidades irão variar de acordo com as necessidade, individualidades e objetivos. Uma boa média é 30g de whey, 10g de BCAA e 5g de creatina.

    2. Tenho 1,80, 75kg e 20 anos. Quero saber o que tomar pra ganhar massa muscular e definir? Tenho. Whey protein, Jack 3d e creatina.. O que mais devo tomar?

      Depende das necessidades nutricionais individuais. Entretanto, não há “o que tomar”, mas sim, equilibrar dieta e treinamento.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    3. antonio disse:

      Tomo bcaa antes e depois do treino, tomo whey com dextrose. Estou certo?

      Quanto ao protocolo de uso, sem problemas. Porém, quanto há necessidade nutricional, não há como saber visto que não conhecemos suas necessidades individuais.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    4. Armindo disse:

      Olá, corro 3x semana média 40 min. Só tomo maltodextrina no pós treino. Estou pensado em incluir whey, para melhorar a performance seria indicado para este tipo de atividade? Tem algum tipo específico?

      Não aumentará necessariamente a performance, mas, auxiliará na recuperação muscular. Entretanto, as necessidades individuais devem ser avaliadas para saber se há ou não razões para tal suplementação.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    5. Carlos Ribeiro disse:

      Sou hipertenso, mas minha hipertensão está controlada com medicação. Treino há 1 ano numa boa academia que está sempre adaptando meus treinos. Alguns dos produtos sugeridos aqui podem elevar a pressão arterial?

      ——-

      Não diretamente.

    6. magnopaulo disse:

      No meu pré-treino me alimento com uma refeição arroz, feijão, carne aproximadamente 40 minutos antes do treino, chegando próximo da academia tomo cretina, bcca com 250 ml de água e treino. No pós-treino tomo whey com caldo de cana e bcca. Por favor se caso estiver errado me corrige. OBRIGADO.

      Caldo de cana? Sacanagem! Além disso, a ref pré-treino está muito fibrosa e densa para tampouco tempo de distância do treinamento, tire o feijão e use carne branca.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    7. Luccas disse:

      Olá, a suplementação pós treino deve ser tomada imediatamente após o treino ou deve se esperar alguns minutos? Costumo tomar Whey Protein misturado com creatina e açúcar mascavo ou whey protein comendo um suspiro, estou fazendo correto? Obrigado!

      ——-

      Logo após o treino, de imediato. Fazer certo ou errado é relativo, pois depende das individualidades, mas a grosso modo não esta errado.

    8. Eder disse:

      1) Pode ser usado mel no lugar do açúcar mascavo?
      2) Albumina + Leite + Banana antes de dormir é uma boa?

      ———

      1- Não;
      2- Depende das necessidades individuais, a grosso modo, pode ser algo benéfico.

    9. ramon disse:

      Eu tomo apenas whey no pós treino, quero baixar meu percentual de gordura e perder mais 3 kg, eu tomando a dextrose e a creatina não vão me fazer engordar??

      ——

      Engordar ou emagrecer esta quase que diretamente ligado ao defict calórico. Portando se houver defict, você estará emagrecendo (a grosso modo). Por isso é bom avaliar as individualidades de cada um e repeitá-las.

    10. Vanessa disse:

      Olá.
      Malho há um ano e tenho dificuldades para ganhar massa muscular. O que devo ingerir no pré e pós-treino para conseguir resultados positivos?
      Obrigada.

      ——

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    11. MAteus Frota disse:

      Valeu!!

    12. MAteus Frota disse:

      faço de manha musculaçao(resistencia e funcional) e a tarde nataçao (treinamento competitivo) tomo Whey/creatina e dextrose pos musculaçao e somente bcaa pos nataçao acha que devo inverter ou tomar whey pos nataçao tb? Como devo fazer sendo que em alguns dias malho e nado e em outros somente malho??

      Use após a musculação, essa combinação.
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    13. raimundo disse:

      Olha eu de volta aqui !!!!!!!
      Quero saber se posso tomar o mega pack uma hora antes de malhar e apos o treino tomar whey proteyn ???????? grato a resposta!

      ————-

      Pode você pode, mas pergunta é, você necessita?

    14. JOÃO PEDRO disse:

      eu to tomando esses trés suplementos já tem tries semana e tenho uma duvida e no final de semana no sábado e domino como devo tomar e quantas vez..obrigado

      ———

      Deve tomar de acordo com suas necessidades e sim, deve ser feito o uso também nos fins de semana.

    15. raimundo disse:

      cara sei que vc entende muito de academia e tudo que envolve o meio,bom tenho um ano de academia to pesando 83kg tenho 1,80 de altura, vc pode me dar uma dica de um bom pos treino????? aposto seriamente no pos treino se poder me ajudar agradeço,ja acompanho sua publicaçoes um bom tempo valeu!!!

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    16. raimundo disse:

      e como seria entao faser o certo me ajuda ai!!!!!!!!

      ——–

      Teria de analizar as suas necessidade. Mas adianto que um bom horário para se tomar albumina seria no café e antes de dormir e não no pós-treino.

    17. raimundo disse:

      tomo o nutri pack meia hora antes de malhar depois tomo albumina, to fazendo o negocio certo ou nao??????

      ——–

      Não.

    18. tati disse:

      depois de tomar o whey com açucar mascavo,quanto tempo devo esperar para fazer uma alimentaçao?e tenho duvidas do que me alimentar depois,sera que um iogurte com aveia ou granola é uma boa pedida?obrigada

      Em torno e 40-60 min é suficiente.
      Não, não seria boa opção não.

      CHO complexo + PTN de alto valor biológico.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    19. tati disse:

      eu tomo whey isolado com 1 banana,é errado?se for errado vou começar a tomar o whey com açucar mascavo,quantas colheres posso utilizar?

      ———–

      Sim, é errado. Com o açucar mascavo é melhor, pois é um carbo de alto IG. Numero de colheres não tem como eu te falar.

    20. carlos augusto nunes dfa silva disse:

      olá! tenho duvida com relação a creatina. devo tomar ela sempre o tenho que da um intervalo, por exemplo eu tomo ela durante uns tres meses e depois paro um mes? desde ja agradeço

      Não há necessidade de parar o uso.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    21. Amanda Oliveira disse:

      A caixa da Creatina diz para ingeri-la 20 minutos antes do treino e limita minha quantidade diária a 3g, faz diferença o uso no pré ou pós treino?

      ——

      Não existe hora certa para tomar o produto, pois ao contrario do que muitos pensam, ela não da resultados imediatos. O aconselhável é sempre tomar no horário que for ingerir carbo de alto IG.

    22. Gercione disse:

      Bom dia!
      Sou praticante de exercícios físicos, tenho uma dúvida referente aos pós-treinos, eu uso no meu pós- treino 4 suplementos que são: Whey protein, Malto, Creatina e BCAA. Estou axagerando?

      Agradecido?

      ——

      Não. Esta combinação é um ótimo pós-treino.

    23. Elaine cristina disse:

      olá tenho 25 anos e tenho facilidade de perda de massa muscular (flacidez muscular) essas 3 combinações funciona p eu ganhar massa,ñ quero muita hipertrofia,só ficar com a coxa durinha e definida sem gordura,só musculos,obrigada!!

      ——

      Sim, é uma boa opção para ganhar massa muscular. Mas alerto que só o uso dela não trará resultados, deve ser aliado a uma dieta como todo.

    24. Leonardo N disse:

      MInha duvida eh a quantidade de carboidratos e de proteinas que devo consumir ..peso 80kg

      ———

      Depende de como sua dieta foi estruturada e quais as necessidades individuais!

    25. Gabriela disse:

      Então eu misturo os tres com água e tomo no pós treino? ex:. whey+malto+creatina??

      ———–

      Exatamente!

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