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Conheça os sistemas de divisão do treinamento mais utilizados

Conheça os sistema de divisão de treinamento mais utilizados no Brasil e escolha qual melhor se adapta a sua rotina e individualidade.

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>>> Leia este artigo no site original.

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A partir do momento que entendemos melhor o treinamento e a elaboração dele, passamos a entender que ele é feito sob divisões, pois você não irá treinar o mesmo músculo todos os dias. Esses são conhecidos como sistemas de divisões do treinamento, ou seja, se você divide o seu treino em 3 partes, quer dizer que você usa um sistema ABC, o mais popular nas academias do Brasil.

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Neste artigo iremos conhecer os sistemas de divisão mais conhecidos nas academias do Brasil. Assim poderemos analisar e verificar qual é o sistema mais apropriado a nossos treinos, objetivos, individualidades e etc. Partiu conhecer melhor essas

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Quais são os sistemas mais utilizados para dividir os treinos?

Obviamente, existem muitas divisões possíveis de treinamento. Cada atleta, de maneira singular e individual, pode organizar seus treinos de acordo com o que lhe convém ou de acordo com algum objetivo específico.

Entretanto, apesar dessa individualidade, existem alguns sistemas generalizados os quais abordaremos a seguir e que podem ser inicialmente utilizados pela grande maioria das pessoas, sendo cada um deles, mais tarde, individualizado.

AB

As rotinas AB constituem dois dias de treinamentos semanais, sendo intercalados ou não. No Brasil, geralmente, quem faz este treino é o iniciante que começou a academia hoje. É o sistema batido pela maioria dos “professores” das academias.

Atletas de extrema dificuldade de recuperação, podem fazer como faziam treinos no passado, divisões de membros superiores e inferiores, divisão de parte posterior do corpo e anterior do corpo, divisão de músculos puxadores e músculos de empurrão ou mesmo mesclar diferentes exercícios.

Apesar desse sistema ter sido muito utilizado por atletas no passado, hoje é visto como um treino de alto volume de treinamento, propondo treinos longos e exaustivos várias vezes na semana, o que certamente prejudicará grandemente os resultados.

O ideal neste sistema é fazer a divisão correta e sinérgica dos exercícios, dando o descanso necessário ao músculo. Não há necessidade de ser um treino repetitivo, um dia após o outro. Você pode executá-lo 2x na semana, por exemplo.

ABC

Os treinos ABC são os mais populares nas academias de musculação entre os iniciantes, podendo seguir diferentes diretrizes. Por atletas avançados ele é sistematizado em apenas 3 dias de treino na semana (descansando outros 4), enquanto por iniciantes chega a 5 ou 6X de frequência semanal.

O principio deste sistema é dividir o seu treino em 3 partes, ou seja, 3 dias. Na maioria das academias do Brasil, ele é executado duas vezes na semana, ou seja, segunda, terça, quarta e na quinta repete tudo até o sábado. O que eu não recomendo muito, a não ser que você tenha uma recuperação acelerada.

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Para atletas avançados e pessoas que buscam o máximo de resultados, esse não é um sistema muito indicado caso não siga o primeiro princípio.

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Algumas divisões básicas desse treino podem ser:

ABCD

Esse é um dos sistemas mais utilizados pelos bodybuilders modernos, especialmente os inferiores a categoria principal. Esse fato se deve, creio, a utilização diminuída de recursos ergogênicos e de recuperação. Dessa forma, aliando um bom volume de treino semanal e descansos periódicos (em especial na quarta-feira) bons resultados são alcançados.

O principio deste treino é executá-lo 4 vezes na semana e descansar 3. Sendo assim, na maioria das academias do Brasil ele é feito na segunda, terça, quinta e sexta, sendo a quarta, sábado e domingo de descanso. Muitas vezes a quarta é usada para fazer algum tipo de aeróbico, o que irá variar de cada pessoa, pois a recuperação muscular é algo muito individual.

Esse é um sistema o qual pode ser utilizado pelos mais diferentes tipos de pessoas, tanto homens quanto mulheres e é um sistema muito variável, podendo ser adaptado a inúmeras necessidade, o que faz gerar ótimos resultados.

Algumas divisões básicas desse sistema de treino podem ser:

ABCDE

O sistema ABCDE é um dos mais utilizados nos últimos tempos. Apesar de muitos ainda insistirem na grande besteira de treinamentos muito volumosos, cada vez mais as pessoas vem entendendo os motivos e as necessidades do descanso. Dessa forma, treinar o músculo uma vez por semana NÃO é pouco treinamento, do contrário que imaginam é extremamente vantajoso. Bons exemplos de atletas que utilizam esses sistemas atualmente são Jay Cutler, Phil Heath, Branch Warren, Dennis Wolf entre outros.

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Esse sistema de treinamento te permite um tempo maior na recuperação dos músculos e uma elaboração melhor entre as sinergias do treino e descanso. Para que ele cumpra o seu papel, você deve executar o seu treino com alta intensidade e nunca em modo submáximo. Dê tudo de si, esse é o lema deste sistema.

Algumas divisões básicas desse sistema de treino podem ser:

Sistemas 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 (…)

Sistemas denominados dessa forma, normalmente são indicados a atletas avançados. É bastante frequente que muitos deles, devido a altíssima intensidade de seus treinamentos, não consigam treinar muitas vezes seguidas na semana. Dessa forma, de acordo com a capacidade individual de recuperar-se, esses atletas passam a treinar um determinado número de dias e descansar um ou dois dias seguidos.

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Esse sistema é interessante, pois da mesma forma que exige o máximo de um indivíduo, exige também o máximo de descanso, possibilitando ganhos incríveis.

Pode-se realizar, a depender também das condições individuais, aeróbios nos dias de descanso, o que na realidade tornar-se-ia um descanso ativo. Isso pode beneficiar indivíduos de metabolismo mais lento e de maior dificuldade em ganhos musculares secos.

Infelizmente, uma das razões pelas quais esse sistema é muito pouco utilizado são pelas questões relacionadas a aberturas de academias. Sendo seguido esse sistema, necessitaríamos de academias que abrissem aos sábados e domingos, afinal em um sistema três por um, o indivíduo treinaria segunda-feira, terça-feira, quarta-feira, descansaria na quinta e voltaria a treinar sexta-feira, sábado e domingo, na primeira semana. Isso é inviável em muitos os casos no Brasil.

As divisões nesses sistemas podem ser inúmeras e variarão tanto no sistema adotado quanto na necessidade de trabalhos musculares, por isso, não convém citar exemplos aqui, pois não conseguiríamos generalizar.

Sistemas contínuos

Sistemas contínuos atualmente são pouco utilizados, mas ainda, por alguns atletas da atualidade, eles geraram bons resultados, como é o caso de Jay Cutler no final de sua carreira. Além dele, atletas como Arnold Schwarzenegger, Mike Katz e outros também fizeram figurinha com esses sistemas.

Na realidade, sendo uma continuidade, as divisões de treinos semanais podem variar. Por exemplo, Arnold treinava continuamente 6 ou 7 dias da semana com um sistema de A) Peito e costas – B) Pernas e ombros – C) Braços, e repetia o ciclo. Já Jay Cutler, treina em um teórico ABCDE, sendo um grupo por dia, mas também de maneira contínua.

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A grande verdade é que esse NÃO é um sistema indicado para a maioria das pessoas, ainda mais levando em consideração que a recuperação das mesmas será extremamente prejudicada, não tão somente pela falta de ergogênicos hormonais , pois mesmo diante de tal uso muitos não conseguiriam se recuperar adequadamente, mas por próprias questões genéticas, que são fundamentais no bodybuilding.

Obviamente, as divisões de grupamentos musculares diários podem ser várias e seguir princípios diversos. Jay Cutler, por exemplo, treinava diariamente o músculo que estivesse melhor recuperado ou que necessitasse mais ou o que sentisse vontade de treinar naquele dia. Levando em conta ainda que o atleta sempre gostou de treinos volumosos, é realmente um caso atípico este, e não é plausível de ser seguido por nós.

Portanto, vale como conhecimento esse sistema, mas jamais como indicação.

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Conclusão:

Agora que conhecemos melhor os sistema de treinamentos mais utilizados no Brasil, podemos determinar aquele que mais irá se encaixar com o nosso estilo, tempo, necessidade, individualidade e ritmo de recuperação. Escolher corretamente o sistema de divisão é tão importante quanto escolher corretamente os exercícios do treino, pois são essas divisões que irão propiciar o descanso para o músculo.

Portanto fique atento ao ABCD e ABCDE, pois são, na minha opinião, os melhores para se elaborar um treino mais complexo e detalhado.

Leia este artigo que fala sobre divisão sinérgica do treino, é muito importante: https://dicasdemusculacao.com.br/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon) e revisado e completado por Tarsis Almeida.

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24 Comentários


  • Gustavo disse:

    Faço exercícios em casa, dia sim dia não, e faço os mesmos exercícios, treino pra pernas, peito, abdômen, bíceps, tríceps. Tenho 14 anos 1,60 e peso 44. Meu treino é ruim?

  • Haelton disse:

    Uso o treino ABCD a mais de anos e sempre me dando resultados satisfatórios.

  • Paulo disse:

    Ola meu amigo boa noite
    Bela materia ….. gostaria de saber a dua opniao …. faco a uns 6 meses o treino ABC 2X …. sou natural nao tomo nem suplementos devido a um problema renal
    Ja ganhei no meu bulking 15 kg …. gostaria de saber se o treino ABCDE seria uma otima opcao para mais massa ?
    A minha recuperacao eh bem rapida o ganhp com esse treino eh bom ?
    Agradeco desde ja a sua atencao

  • Por favor me ajuda nesta definição para hipertrofia na busca de volume. Minha divisão seria esta segunda-feira: peito e tríceps, terça-feira: biceps e costas ,quarta-feira: ombro e antebraço e na quinta-feira: pernas e quadril, seria bem dividido, descanso sexta ,sabado e domingo.

  • bom dia, cara é o seguinte.. queria saber com qual músculo se treina os deltoides no mesmo dia, se seria o peito/triceps/deltoide ou peito/biceps/deltoide… obrigado desde já

  • geraldo disse:

    muito bom abcd

  • LIARA disse:

    Oi Bom dia, estou procurando um parcelamento de treino para segunda, quarta e sexta.
    Na terça e na quinta faço funcional e aeróbico. Já pesquisei bastante, mas não sei como parcelar meus treinos. poderia me dar uma dica?
    Obrigada.

  • Cássio disse:

    Grandes dicas… então, eu tenho um treino meio que AB, apesar que incluo somente um dia da semana novos membros para treinar pelo fato de serem bem utilizados no restante dos dias.. fica assim:
    Segunda – Peito , Tríceps, Panturrilha .
    Terça – Costa , Bíceps , Antebraço, Perna .
    Quarta – Peito , Tríceps , Ombro , Trapézio .
    Quinta – Costa , Bíceps , Antebraço, Perna .
    Sexta – Peito , Tríceps, Panturrilha .
    Oque me diria a respeito dessa divisão? Agradecido por sua opinião desde já.

  • Lih Prado disse:

    Oi, admiro muito seu trabalho e sempre acompanho suas postagens.
    Tenho 68 kg, 1,70, treino há 2 anos.

    Na academia o instrutor passou o seguinte treino para hipertrofia:

    -Segunda: agachamento, leg 45, cadeira extensora, cadeira flexora, adução.
    -Terça: puxada para trás polia, puxada para frente, elevação na polia, remada alta com barra e rosca polia baixa e abdominal
    -Quarta: não vou na academia
    -Quinta: supino máquina, supino barra, supino com halteres, elevação frontal com halteres e rosca com corda polia.
    -Sexta: aeróbico, abdominal, panturrilha.

    Como a academia é “fraquinha”, mas é a única perto da minha casa fico meio na dúvida se o treino tá correto ou não.. O que você acha?

    —–

    A divisão não está ruim. Tudo pode variar de acordo com a metodologia e as necessidades individuais.

  • Gabriel disse:

    Galera, beleza?
    Estou indo ainda pra minha segunda semana de academia e atualmente meu treino é: A) Dorsal; B) Peitoral; C) Pernas; D) Braços

    A divisão abaixo serviria pro meu caso, que estou começando? O que é melhor?

    A – Peito / Bíceps
    B – Perna / Panturrilha / Abdome
    C – Costas / Antebraço
    D – Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome

    ——

    Ambas são boas divisões e podem ser tentadas sim.

  • italo disse:

    Quero ganhar MÚSCULOS Tenho 1,75 de Altura, Peso 68,3, tenho 18 anos, queria saber uma rotina boa para mim executar da Segunda a Sexta??

    —–

    Existem diversos artigos com treinos em nosso site, ou você pode fechar a nossa consultoria e ter algo personalizado.

  • Marcio disse:

    Bom dia, Marcelo.
    Já testei vários métodos de treinamento nesses vinte e quatro anos que treino. Em 2004, por conta de um acidente sério, fiquei um ano e meio internado e por um erro médico subsequente, tenho uma artrose no ombro em nível mais avançado (se tiver qq curiosidade a história está no meu site).
    Não consigo hoje treinar com grande sobrecarga em função da artrose e treino ABCD continuado seis vezes por semana, começando o.novo ciclo no CDAB, etc.
    Na última divisão estou treinando peito, bíceps e antebraço – ombro, trapézio e abdômen – costas e Tríceps – coxas e pernas. 4 exercícios de três séries para grupos grandes que escolho no dia e três de três séries para pequenos.
    Acho que devo modificar algo?

    —–

    A sinergia do treino está ruim. Sem descanso entre os grupamentos. Veja alguns exemplos disponíveis no site.

  • Vinicius disse:

    Se eu adotar o sistema 3×1 dessa maneira : segunda: peito e tríceps. Terça : costas e bíceps. Quarta: ombro e perna. Ai descanso quinta e repito tudo na sexta, sábado e domingo, no caso só na primeira semana como diz o texto. Estaria correto?

    Não estaria errado.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Pedro disse:

    O treino ABCD é bens satisfatorio para a muitos, é muito bom.

  • Andre Vidal disse:

    Treino atualmente com ABCD, acho Muito SHOW essa divisão… mas sempre treinei peito com tríceps e costas com bíceps… Quando vi a divisão aqui com PEITO E BÍCEPS achei estranho, sabe me dizer pq disso? Pra gerar um novo estimulo, sei la…

    Sistema de treinamento diferente, estímulo diferente.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Thiago T disse:

    Salve! Estou preparando um treino em ABC, no qual posso treinar 3x na semana. O detalhe disso é que eu gostaria de dividir os treinos de inferiores em duas partes, dessa forma, haverá dias que treinarei 3 partes do corpo no mesmo dia.

    Tenho uma boa recuperação, ainda mais com 1 dia de descanso. Seria realmente propício fazer esse tipo de treinamento?

    É possível, desde que bem estruturado.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Lilian Patricia disse:

    Gostaria de saber se tem algum problema em realizar treino funcional em dias diferentes de musculação, tipo, se eu treinar pernas segunda, quarta e sexta, e nas terças e quintas treinar membros superiores juntamente com treino funcional haveria algum problema quanto ao descanso dos músculos inferiores, já que estão sendo trabalhados em dias diferentes? Ou seria melhor fazer o treino funcional nos mesmos dias do treino dos membros inferiores?

    Se ambos forem sinergicamente organizados e, se o descanso estiver adequado, assim como o aporte nutricional, sem problemas. Do contrário, terá problemas sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Ricardo disse:

    Muito bom! Mas como organizar os exercícios no treino do dia? No dia de peito e biceps, faço primeiro todos os de peito e depois os de biceps ou posso intercalar um a um para um descanso maior? Só posso treinar um ABC 1x mesmo, pois na terça e quinta faço inglês a noite, dá para ter bons resultados ou seria perda de tempo mesmo? Vlew Marcelo.

    Depende muito de cada caso, do objetivo buscado com o treino, do sistema como um todo e da resposta do corpo a diferentes estímulos.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    1. Gustavo disse:

      Faço exercícios em casa, dia sim dia não, e faço os mesmos exercícios, treino pra pernas, peito, abdômen, bíceps, tríceps. Tenho 14 anos 1,60 e peso 44. Meu treino é ruim?

    2. Haelton disse:

      Uso o treino ABCD a mais de anos e sempre me dando resultados satisfatórios.

    3. Paulo disse:

      Ola meu amigo boa noite
      Bela materia ….. gostaria de saber a dua opniao …. faco a uns 6 meses o treino ABC 2X …. sou natural nao tomo nem suplementos devido a um problema renal
      Ja ganhei no meu bulking 15 kg …. gostaria de saber se o treino ABCDE seria uma otima opcao para mais massa ?
      A minha recuperacao eh bem rapida o ganhp com esse treino eh bom ?
      Agradeco desde ja a sua atencao

      • Betão Marcatto disse:

        Caro Paulo,
        Não existe treino melhor ou pior … o que deve sempre existir é a periodização do seu treino: vc deve estar mudando os parâmetros do treino a cada 2-3 meses. Os parâmetros que digo são: séries, repetições, tempo de descanso, frequência semanal, etc. Essas mudanças devem estar sempre aliadas às mudanças da sua estratégia nutricional.
        Gde abraço!

    4. Por favor me ajuda nesta definição para hipertrofia na busca de volume. Minha divisão seria esta segunda-feira: peito e tríceps, terça-feira: biceps e costas ,quarta-feira: ombro e antebraço e na quinta-feira: pernas e quadril, seria bem dividido, descanso sexta ,sabado e domingo.

    5. bom dia, cara é o seguinte.. queria saber com qual músculo se treina os deltoides no mesmo dia, se seria o peito/triceps/deltoide ou peito/biceps/deltoide… obrigado desde já

    6. geraldo disse:

      muito bom abcd

    7. LIARA disse:

      Oi Bom dia, estou procurando um parcelamento de treino para segunda, quarta e sexta.
      Na terça e na quinta faço funcional e aeróbico. Já pesquisei bastante, mas não sei como parcelar meus treinos. poderia me dar uma dica?
      Obrigada.

      • Betão Marcatto disse:

        Você pode encontrar diversas divisões de treino no site. Temos quase 2000 artigos, inclusive nesse artigo.

    8. Cássio disse:

      Grandes dicas… então, eu tenho um treino meio que AB, apesar que incluo somente um dia da semana novos membros para treinar pelo fato de serem bem utilizados no restante dos dias.. fica assim:
      Segunda – Peito , Tríceps, Panturrilha .
      Terça – Costa , Bíceps , Antebraço, Perna .
      Quarta – Peito , Tríceps , Ombro , Trapézio .
      Quinta – Costa , Bíceps , Antebraço, Perna .
      Sexta – Peito , Tríceps, Panturrilha .
      Oque me diria a respeito dessa divisão? Agradecido por sua opinião desde já.

      • Betão Marcatto disse:

        Acho excessivo treinar o mesmo músculo 3x na semana, além disso, a divisão está horrível mesmo em um único dia. Tente fazer um ABCDE ou ABCAB

    9. Lih Prado disse:

      Oi, admiro muito seu trabalho e sempre acompanho suas postagens.
      Tenho 68 kg, 1,70, treino há 2 anos.

      Na academia o instrutor passou o seguinte treino para hipertrofia:

      -Segunda: agachamento, leg 45, cadeira extensora, cadeira flexora, adução.
      -Terça: puxada para trás polia, puxada para frente, elevação na polia, remada alta com barra e rosca polia baixa e abdominal
      -Quarta: não vou na academia
      -Quinta: supino máquina, supino barra, supino com halteres, elevação frontal com halteres e rosca com corda polia.
      -Sexta: aeróbico, abdominal, panturrilha.

      Como a academia é “fraquinha”, mas é a única perto da minha casa fico meio na dúvida se o treino tá correto ou não.. O que você acha?

      —–

      A divisão não está ruim. Tudo pode variar de acordo com a metodologia e as necessidades individuais.

    10. Gabriel disse:

      Galera, beleza?
      Estou indo ainda pra minha segunda semana de academia e atualmente meu treino é: A) Dorsal; B) Peitoral; C) Pernas; D) Braços

      A divisão abaixo serviria pro meu caso, que estou começando? O que é melhor?

      A – Peito / Bíceps
      B – Perna / Panturrilha / Abdome
      C – Costas / Antebraço
      D – Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome

      ——

      Ambas são boas divisões e podem ser tentadas sim.

    11. italo disse:

      Quero ganhar MÚSCULOS Tenho 1,75 de Altura, Peso 68,3, tenho 18 anos, queria saber uma rotina boa para mim executar da Segunda a Sexta??

      —–

      Existem diversos artigos com treinos em nosso site, ou você pode fechar a nossa consultoria e ter algo personalizado.

    12. Marcio disse:

      Bom dia, Marcelo.
      Já testei vários métodos de treinamento nesses vinte e quatro anos que treino. Em 2004, por conta de um acidente sério, fiquei um ano e meio internado e por um erro médico subsequente, tenho uma artrose no ombro em nível mais avançado (se tiver qq curiosidade a história está no meu site).
      Não consigo hoje treinar com grande sobrecarga em função da artrose e treino ABCD continuado seis vezes por semana, começando o.novo ciclo no CDAB, etc.
      Na última divisão estou treinando peito, bíceps e antebraço – ombro, trapézio e abdômen – costas e Tríceps – coxas e pernas. 4 exercícios de três séries para grupos grandes que escolho no dia e três de três séries para pequenos.
      Acho que devo modificar algo?

      —–

      A sinergia do treino está ruim. Sem descanso entre os grupamentos. Veja alguns exemplos disponíveis no site.

    13. Vinicius disse:

      Se eu adotar o sistema 3×1 dessa maneira : segunda: peito e tríceps. Terça : costas e bíceps. Quarta: ombro e perna. Ai descanso quinta e repito tudo na sexta, sábado e domingo, no caso só na primeira semana como diz o texto. Estaria correto?

      Não estaria errado.

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    14. Pedro disse:

      O treino ABCD é bens satisfatorio para a muitos, é muito bom.

    15. Andre Vidal disse:

      Treino atualmente com ABCD, acho Muito SHOW essa divisão… mas sempre treinei peito com tríceps e costas com bíceps… Quando vi a divisão aqui com PEITO E BÍCEPS achei estranho, sabe me dizer pq disso? Pra gerar um novo estimulo, sei la…

      Sistema de treinamento diferente, estímulo diferente.

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    16. Thiago T disse:

      Salve! Estou preparando um treino em ABC, no qual posso treinar 3x na semana. O detalhe disso é que eu gostaria de dividir os treinos de inferiores em duas partes, dessa forma, haverá dias que treinarei 3 partes do corpo no mesmo dia.

      Tenho uma boa recuperação, ainda mais com 1 dia de descanso. Seria realmente propício fazer esse tipo de treinamento?

      É possível, desde que bem estruturado.

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    17. Lilian Patricia disse:

      Gostaria de saber se tem algum problema em realizar treino funcional em dias diferentes de musculação, tipo, se eu treinar pernas segunda, quarta e sexta, e nas terças e quintas treinar membros superiores juntamente com treino funcional haveria algum problema quanto ao descanso dos músculos inferiores, já que estão sendo trabalhados em dias diferentes? Ou seria melhor fazer o treino funcional nos mesmos dias do treino dos membros inferiores?

      Se ambos forem sinergicamente organizados e, se o descanso estiver adequado, assim como o aporte nutricional, sem problemas. Do contrário, terá problemas sim.

      M.Sendon
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    18. Ricardo disse:

      Muito bom! Mas como organizar os exercícios no treino do dia? No dia de peito e biceps, faço primeiro todos os de peito e depois os de biceps ou posso intercalar um a um para um descanso maior? Só posso treinar um ABC 1x mesmo, pois na terça e quinta faço inglês a noite, dá para ter bons resultados ou seria perda de tempo mesmo? Vlew Marcelo.

      Depende muito de cada caso, do objetivo buscado com o treino, do sistema como um todo e da resposta do corpo a diferentes estímulos.

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