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Conheça 4 técnicas de tríceps para inovar seus treinamentos

Aprenda 4 novas técnicas para que você inove em seu treinamento de tríceps e obtenha mais resultados a partir de diferentes estímulos ao músculo.

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Sendo a maior parte constituinte dos braços, torna-se claro perceber o quão importante é proporcionar uma qualidade aos tríceps a qual vise proporção, simetria, definição e volume. Além disso, os tríceps participam do desenvolvimento de diversos outros grupamentos musculares como músculos auxiliares e/ou sinérgicos em diversos outros movimentos, por exemplo, os supinos para os peitorais ou os desenvolvimentos para os ombros.

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Assim, indiscutivelmente é necessário realizar formas de treinamento as quais possam estimular esse importante grupamento de diversas formas, fazendo-os ter sua máxima eficiência tanto em quesitos estéticos quanto funcionais. Entretanto, esses métodos de treinamento podem variar desde os mais básicos, que são os mais indicados, as formas variadas e/ou com utilizações de técnicas diversas as quais possam proporcionar estímulos diferentes e possibilitam o desenvolvimento do músculo ainda mais eficiente.

Hoje conheceremos três técnicas que podem e devem periodicamente entrar em seus treinamentos e auxiliá-lo ainda mais nessa busca construtiva do tríceps e, consequentemente, do volume do braço.

1- Tríceps testa em três fases

O tríceps testa é um dos exercícios mais realizados nos ginásios de musculação, seja por indivíduos iniciantes ou avançados. Isso se deve ao fato de sua eficiência e eficácia na construção de bons braços, além de conferir aspectos relacionados com o equilíbrio, força, estabilização e outros.

A técnica, basicamente, constitui na realização do tríceps testa em três movimentos quebrados na fase concêntrica e três movimentos quebrados na fase excêntrica. Basicamente, inicia-se o movimento com a barra quase colada na testa, sobe um pouco, segura por cerca de 1 segundo, sobe mais um pouco, segura-se por mais 1 segundo e completa a extensão, segurando por mais 1 segundo. O mesmo acontece na fase excêntrica, até que o tríceps quase toque a testa na terceira parte do movimento, ou seja, em seu final.

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Você perceberá que essa técnica exigirá muito de equilíbrio e estabilização. Portanto, é absolutamente normal que sua carga caia muito, e isso não é problema, pois como bem sabemos, a musculação para hipertrofia buscará o estresse adequado na musculatura e não o levantamento de X ou Y carga.

É importante, entretanto, que esse movimento seja auxiliado por um parceiro de treinamento, pois a qualquer instante o atleta ou esportista que está realizando o movimento pode entrar em falência muscular, fazendo com que um possível acidente possa ocorrer. Da mesma forma, é importante que o parceiro de treino auxilie na tirada da barra do início da fase concêntrica, pois a mudança de vetor no movimento poderá causar estresse excessivo em ligamentos e articulações, o que com o passar do tempo pode gerar problemas de dores crônicas.

Essa técnica pode ser utilizada com a extensão de tríceps francês, ou por trás da cabeça, utilizando os mesmos princípios já explicados, inclusive da ajuda do parceiro de treino.

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2- Contração máxima e esmagamento

Uma técnica bastante esquecida nos treinamentos de tríceps, mas valorizada no treinamento de peitorais, é a contração máxima na extensão dos tríceps. Basicamente, essa técnica foi bastante popularizada por atletas como Dorian Yates e atualmente são muito utilizadas por atletas como Zack Khan, Evan Centopani, Kai Greene, entre outros.

Basicamente, essa técnica constitui de fazer um esmagamento máximo na extensão completa dos tríceps, ou seja, após sua extensão máxima procurar contraí-lo ainda mais. O “travamento” dos tríceps em sua extensão faz com que maior quantidade de fibras sejam solicitadas e algumas porções superiores das cabeças da origem do tríceps sejam ativadas, conferindo uma ligação muito boa com a linha dos deltoides, em especial, laterais e posteriores.

É importante, entretanto, lembrar que essa técnica pode causar danos aos cotovelos, por isso deve ser periodizado o seu uso e sempre feita com o máximo de cuidado, evitando trancos e movimentos bruscos.

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3- Superséries com pegada tradicional e inversa

Cada tipo de pegada dos exercícios de tríceps, apesar de solicitar todas as cabeças do músculo, fazem um recrutamento especial de determinada ou determinadas regiões. Dessa forma, existe uma técnica de supersérie a qual visa o trabalho nas cabeças média e longa do tríceps, conferindo um maior aspecto de densidade na origem do músculo.

Basicamente, essa técnica é realizada fazendo um exercício com cargas elevadas, tradicionalmente na polia, como a extensão com barra EZ ou Reta e após a exaustão do músculo inverte-se a pegada (de pronada para supinada) e realiza-se de maneira mais “leve” em carga, porém com mais repetições, a exaustão máxima do músculo. Essa técnica será benéfica conferindo necessidade grande de estabilização na segunda parte do movimento e para exaurir o máximo de glicogênio muscular. Ela pode ser utilizada como primeiro ou último exercício, porém não convém utilizá-la no meio dos treinamentos, por ser algo extremamente exaustivo. Aos meios dos treinamentos, preconize exercícios mais voltados à força máxima.

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Caso você tenha algum problema nos punhos ou ainda tenha dificuldades com a estabilização da barra, cabe a utilização de barras EZ ao invés de reta, lembrando que dessa forma solicitaremos a cabeça lateral, ao invés da longa e média do músculo, do contrário do que faria a barra reta.

Opte também por combinar essa técnica, na primeira fase, com a técnica anterior explicada e na segunda parte do movimento, realizar movimentações continuas e rápidas.

Esse movimento pode ser utilizado tanto nas extensões tradicionais de tríceps em pé na polia, quando em tríceps testa também na polia a extensões por trás da cabeça.

4- Tríceps supinado no chão

Um outro exercício bastante utilizado nos treinamentos de powerlifters para aumento de força na fase concêntrica do movimento são as extensões supinadas no chão. Porém, esse não é um exercício o qual deva ser utilizado por indivíduos iniciantes, pois certamente o risco de lesão é alto. Além disso, mesmo que você seja um atleta já experiente, mas que nunca tenha realizado esse movimento, o uso da Smith Machine com travas é extremamente indicado.

Essa técnica constitui no supino, porém deitado no chão, ao invés do banco. A vantagem que se tem com essa técnica é não fazer uma flexão máxima dos tríceps na fase excêntrica, valorizando assim a fase concentra e trabalhando melhor aspectos como força, explosão e fazendo com que haja uma necessidade grande de estabilização no movimento. Além disso, na fase concêntrica, deve-se ter cuidado para não despencar a barra, pois isso o fará bater os cotovelos no chão, o que não será nada interessante.

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É importante a utilização de PELO MENOS um parceiro de treino nesse movimento, mas considero ideal o uso de três parceiros, um auxiliando na guiagem da barra e mais um em cada lateral, principalmente se forem utilizadas cargas elevadas no movimento.

Priorize o trabalho de repetições baixas. Você pode inserir correntes nas laterais das barras ou elásticos, de acordo com o grau de intensidade e de variação que você queira proporcionar ao movimento e ao estímulo na musculatura alvo.

Essa técnica deve ser utilizada APENAS periodicamente e não recomenda-se sua utilização em todos os treinamentos do período requerido.

Conclusão:

Os tríceps, por constituírem grande parte dos braços, que são partes do corpo bastante valorizados entre os praticantes de musculação, devem receber um enfoque especial para conferir aspectos funcionais e estéticos convenientes aos braços. Para isso, o máximo de variações, frente a um treinamento básico na maior parte do tempo, são extremamente benéficos e eficazes.

A maioria desses movimentos, entretanto, pode requerer o auxílio de um ou mais parceiros de treino, pelo grau de estabilidade e estabilização requeridos em cada movimento. Portanto, não negligencie o máximo de segurança em prol da produtividade! Lembre-se que uma lesão nas regiões dos cotovelos, que são grandemente recrutados no treinamento de tríceps pode ocasionar dores crônicas e impedi-lo de realizar adequadamente ou mesmo de realizar diversos outros movimentos, sejam específicos de tríceps ou não.

Bons treinos!

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Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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