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Braços: Um treino voltado ao básico

Conheça um treino de braços que utiliza exercícios básicos em sua composição.

treino-de-bracos

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Um dos conjuntos de músculos mais utilizados na musculação são os braços. Isso porque, basicamente todos os exercícios de alguma forma, direta ou indireta os recruta, seja para uma simples estabilidade como, por exemplo, na barra do agachamento livre, seja de forma indireta, como no pullover, de forma sinérgica, como nas remadas ou até mesmo de forma direta nos exercícios tradicionais para braços como roscas para bíceps e extensões para tríceps.

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É justamente por esse grau de recrutamento que os braços são grupamentos que facilmente entram em overtraining se não tomados os devidos cuidados, tanto no treinamento em si, quando na recuperação ou descanso, na sinergia do treino e, claro, na dieta.

Os braços são realmente admirados por qualquer fisiculturista e, normalmente pessoas de fora do esporte, associam a musculação com braços fortes, pelo estigma que se tem nesse grupamento. Porém, treinar braços não exige muito segredo e tampouco requer técnicas mirabolantes. A melhor maneira de treinar os braços ainda é da maneira básica, intensa, pesada e infrequente. Portanto hoje, vamos conhecer um treinamento básico de braços que certamente o ajudará a obter bons ganhos.

Tríceps

Do contrario do que muitos costumam fazer que é treinar bíceps e somente após treinar os tríceps, alguns atletas preferem fazer exatamente o contrário. Um clássico deles é Jay Cutler que sempre teve o princípio de treinar seus tríceps antes dos bíceps. A vantagem disso é que você consegue uma menor fadiga nos antebraços, fazendo então com que as pegadas nos exercícios de tríceps fiquem mais firmes e, claro, os mesmos não entrem na exaustão antes do músculo alvo.

# Francesa unilateral em pé

Para dar início ao treino de tríceps, começaremos não com um exercício composto, mas, um exercício isolado. Isso possibilitará duas vantagens: A primeira delas é causar uma pré-exaustão na musculatura alvo e a segunda é utilizar um exercício que requer certa estabilidade pelo grau de isolamento de forma mais pesada.

Para isso, comece com halteres leves no aquecimento que não deve ser mais do que duas séries de 15 repetições de cada lado. Após isso, inicie um treinamento visando repetições entre 8 e 12 com o máximo de carga possível. Serão realizadas três séries para cada lado.

Procure manter o máximo o tronco ereto e os joelhos semi-flexionados, a fim de diminuir o impacto na região lombar. Não faça movimentos parciais, ou seja, procure fazer a máxima decida na flexão dos cotovelos e uma extensão completa dos mesmo com uma pequena rotação no final do movimento. Isso possibilitará um melhor recrutamento da cabeça lateral do tríceps que não é valorizada desta maneira em todos os exercícios.

triceps-frances

# Supino fechado

Não sei o porquê, mas, nas academias do Brasil é um tanto quanto incomum vermos as pessoas realizarem esse tão excelente exercício. Do contrário do supino reto tradicional para peito, onde o risco de lesão é alto e o recrutamento do peitoral pode ser feito de maneira muito mais eficaz em outras angulações, o supino fechado é um ótimo exercício para os tríceps.

O próximo exercício será um exercício básico, composto e que requer intensidade máxima, em carga, amplitude e força. Carregue a barra com peso suficiente para realizar 4 séries de 4-8 repetições. Se necessário for e se você tiver um parceiro, ele poderá te auxiliar nas duas últimas séries a realizar mais 3 ou 4 repetições forçadas. Isso será de grande valia.

Procure manter os pulsos firmes em uma pegada mais fechada possível, não causando desertabilidade na barra e tampouco fazendo com que algum tipo de acidente e/ou lesão possa acontecer.

Supino-fechado

# Barras paralelas

Para finalizar o treino, colocaremos mais um exercício composto. Exercício esse que considero um dos pais do treinamento de tríceps. Isso porque, além da dificuldade de estabilidade do movimento e, consequentemente um brutal recrutamento das fibras musculares, ainda podemos contar com o quesito de trabalhar com angulações diferentes, focando nas diferentes cabeças do tríceps. Quanto mais afastados do corpo estiverem o corpo, mais será recrutada a cabeça lateral e média e, quanto mais próximo, mais será recrutada a cabeça média e longa. Portanto, vale a pena alternar entre elas.

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É importante, no caso do trabalho específico para tríceps (visto que as barras paralelas recrutam também o peitoral menor) manter o corpo o mais ereto possível e em posição vertical. Angulações para frente podem acabar recrutando demais o peitoral e tirando o enfoque dos tríceps. Lembre-se de realizar o movimento completo, ou seja, desça tudo, sem dó! Nada de movimentos parciais nas primeiras repetições. Entretanto, esse tipo de técnica pode ser utilizada nas últimas séries e repetições afim de fadigar o restante do músculo com movimentos curtinhos e explosivos.

Realize 3 séries de exaustão. Caso consiga ultrapassar 12 repetições com o peso do próprio corpo, então adicione um cinturão com uma anilha no corpo ou utilize sacos de peso nos pés.

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Bíceps

Descanse por cerca de 3 minutos para recuperar não só o fôlego, mas para recuperar-se psicologicamente também (sim, isso é importante no treinamento de pesos).

# Rosca “Arm Blast” no Scott

Começaremos o treinamento de bíceps com a rosca Scott com barra reta (nada de barra EZ ou MUITO MENOS W). Porém, você não deve usar o banco (realizando então a mesma em pé) e nem a parte curvada do apoio para os braços, mas sim, a parte reta. Exatamente, utilizaremos o banco Scott como uma espécie de Arm Blast. Neste exercício a dica não é manter a contração o tempo todo, mas sim, fazer a extensão completa dos cotovelos e subir em uma forte explosão. Entretanto, a descida deve ser controlada para não causar lesões como um rompimento no bíceps. Lembre-se que utilizar essa técnica com o banco faz com que a extensão nos bíceps seja muito mais severa, por isso, o cuidado é mais do que fundamental.

Realize 4 séries de 6-10 repetições o mais intensamente possível e procure manter a munheca sem quebrar, ou seja, o mais firme possível.

0

# Rosca alternada com halteres sentado

O segundo exercício será a clássica rosca alternada com halteres, porém, sentada em banco 90º. Isso possibilitará um isolamento maior dos bíceps e um recrutamento menor dos deltoides anteriores.

Durante a contração do exercício, mantenha o foco nos bíceps e procure fazer mais força com o “dedinho” do que com o polegar, valorizando a parte interna dos bíceps e, consequentemente seu pico. Mantenha os braços na posição anatômica e não os force para dentro. Desta forma, não recrutaremos também grandemente a parte braquial.

Mantenha o controle na fase excêntrica SEMPRE! JAMAIS despenque o peso!!! Serão realizadas apenas 3 séries de 6-10 repetições também.

halteres-sentado

# Rosca martelo alternada em pé

O último exercício para os bíceps e que aproveitará também para trabalhar os antebraços é a rosca martelo alternada em pé.

A principal dica nesse exercício e, especificamente nesse caso é não projetar o cotovelo para fora e nem fazer a contração dos halteres em direção ao estômago, mas sim, fazê-la em direção aos deltoides anteriores, mantendo o braço reto.

Realize, portanto, 4 séries de 8-12 repetições.

Standing-Alternate-Hammer-Curls

Finalmente o final do treino chegou.

Mas vale a pena retomar alguns pontos e ressaltar algumas dicas:

– Jamais despenque o peso na fase excêntrica do movimento.
– Procure contrair cada parte do músculo durante os exercícios e não simplesmente “erguer” o peso.
– Descanse de 45-60 segundos entre as séries e de 60-90 segundos entre os exercícios.
– Lembre-se que a nutrição é fundamental para uma recuperação descente e consequentemente um bom desenvolvimento não só dos braços, mas, do corpo inteiro.
– Realize esse treinamento APENAS uma vez na semana. Mais do que isso certamente resultará em overtraining, principalmente em indivíduos que não fazem uso de ergogênicos hormonais exógenos.

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Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

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11 Comentários


  • Celso Massud Junior disse:

    Esse cinto aí do Arnold existe pra comercialização ou foi feito pra ele? Pois já vi outros tipos deste cinto!

    —-

    Existe, porém, nunca vi no Brasil.

  • thiago disse:

    Como é o nome desse cinto q o arnold está usando pra fazer rosca?

    ——

    É um cinturão com alças.

  • Wanderley disse:

    Parabéns pela dica de treinamento. Só gostaria de saber. O exercício tríceps francês unilateral em pé é melhor do que fazê-lo sentado? Pois em pé eu sinto um certo desconforto na lombar quando coloco um pouco mais de carga. Um abraço.

    ——

    São variações. Apenas isso. Em pé, usa-se maior estabilidade do corpo todo, porém, sentado, apenas da parte superior. Normalmente, quando o treino está mais focado em cargas, fazer sentado é mais seguro. Em casos de dores, faça sentado e, não se esqueça do cinto.

  • bruno disse:

    quando vc sugere 3×6-10,é pra començar carga pesada e finalizar com a carga leve?

    Sempre “pesada”, mas pesado de maneira que você consiga executar corretamente as repetições.
    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • erick disse:

    O professor na academia passou a rosca direta, aqui no seu treino não tem, eu posso trocar de vez em quando, a rosca no scott e fazer a direta?
    Obrigado

    ——

    Seguindo este protocolo não. Deve-se seguir exatamente como proposto em todo o treino.

  • Evandro disse:

    Tem 4 meses que malho, o meu treino é o seguinte: 1° dia malho, Peito e bíceps, 2° Costa e Tríceps, 3° Perna e Ombro e ai repito sucessivamente.
    Tenho algumas duvidas:
    com essa serie tem como eu malhar essa super seria que vc explicou, como se foce o 4° dia?
    vc acha que devo variar de exercício ou serie, pois já me falaram que o organismo acostuma, é vetem algum problema se eu sempre malhar cm os mesmo aparelhos?

    ———-

    Esta série é para ser treinada apenas uma vez na semana. Se o seu treino trabalha os braços duas vezes, já não é indicado. E sim, sempre é bom mudar o treino, mudar os estímulos, para que o seu organismo não acostume.

  • José disse:

    Gostei do seu comentário Marcelo explicando que volume não significa intensidade.
    E para que fazer mais de 3 exercícios isoladores para bíceps/tríceps?
    Grande ilusão achando que assim vai aumentar braço. Se fosse assim todo mundo tinha braço grande.
    Para aumentar braço naturalmente (sem anabolizantes e óleos injetados) precisa de massa muscular no corpo inteiro.

  • Genezio Neto disse:

    No mesmo dia Certo? alguem poderia dar uma dica de qual grupo treinar nos outros dias?

    ————

    Sim, tudo no mesmo dia. Deve-se treinar os outros ué. Peito, Costas, Pernas, Panturrilhas, Ombros, Trapézio.

  • diogo disse:

    Na minha opinião faltou uma rosca direta e um pulley corda. Pq axo que estaria fazendo apenas 3 exercicios 1 vez por semana em cada grupo muscular. Mesmo com maxima intesidade não axo suficiente.

    Dorian Yates, Mike Mentzer, Casey Viator e tantos outros que o digam, né, colega? Volume NÃO é sinônimo de intensidade.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Cristian disse:

    Adorei as dicas, com essa semana de provas na faculdade e tempo apertando, estou treinando basicamente pra manutenção, mas assim que acabar vou tentar esses exercicios no dia de triceps/biceps, parabéns por mais um ótimo artigo!
    Sucesso!

  • Rogelio Raimundo Dosouto disse:

    Marcelo

    Eu faço o supino fechado e quero te perguntar se alem de ser um bom exercicio para Triceps tambem posso considera lo bom para os Peitorais !? na verdade eu começei a fazer o supino fechado por causa de uma lesao que nao me permitia fazer o supino normal e agora apos uns 6 meses ja estou recuperado da lesao e voltarei a fazer supino normal
    Rogelio

    Supino fechado pra peitoral, não.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    1. Celso Massud Junior disse:

      Esse cinto aí do Arnold existe pra comercialização ou foi feito pra ele? Pois já vi outros tipos deste cinto!

      —-

      Existe, porém, nunca vi no Brasil.

    2. thiago disse:

      Como é o nome desse cinto q o arnold está usando pra fazer rosca?

      ——

      É um cinturão com alças.

    3. Wanderley disse:

      Parabéns pela dica de treinamento. Só gostaria de saber. O exercício tríceps francês unilateral em pé é melhor do que fazê-lo sentado? Pois em pé eu sinto um certo desconforto na lombar quando coloco um pouco mais de carga. Um abraço.

      ——

      São variações. Apenas isso. Em pé, usa-se maior estabilidade do corpo todo, porém, sentado, apenas da parte superior. Normalmente, quando o treino está mais focado em cargas, fazer sentado é mais seguro. Em casos de dores, faça sentado e, não se esqueça do cinto.

    4. bruno disse:

      quando vc sugere 3×6-10,é pra començar carga pesada e finalizar com a carga leve?

      Sempre “pesada”, mas pesado de maneira que você consiga executar corretamente as repetições.
      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    5. erick disse:

      O professor na academia passou a rosca direta, aqui no seu treino não tem, eu posso trocar de vez em quando, a rosca no scott e fazer a direta?
      Obrigado

      ——

      Seguindo este protocolo não. Deve-se seguir exatamente como proposto em todo o treino.

    6. Evandro disse:

      Tem 4 meses que malho, o meu treino é o seguinte: 1° dia malho, Peito e bíceps, 2° Costa e Tríceps, 3° Perna e Ombro e ai repito sucessivamente.
      Tenho algumas duvidas:
      com essa serie tem como eu malhar essa super seria que vc explicou, como se foce o 4° dia?
      vc acha que devo variar de exercício ou serie, pois já me falaram que o organismo acostuma, é vetem algum problema se eu sempre malhar cm os mesmo aparelhos?

      ———-

      Esta série é para ser treinada apenas uma vez na semana. Se o seu treino trabalha os braços duas vezes, já não é indicado. E sim, sempre é bom mudar o treino, mudar os estímulos, para que o seu organismo não acostume.

    7. José disse:

      Gostei do seu comentário Marcelo explicando que volume não significa intensidade.
      E para que fazer mais de 3 exercícios isoladores para bíceps/tríceps?
      Grande ilusão achando que assim vai aumentar braço. Se fosse assim todo mundo tinha braço grande.
      Para aumentar braço naturalmente (sem anabolizantes e óleos injetados) precisa de massa muscular no corpo inteiro.

    8. Genezio Neto disse:

      No mesmo dia Certo? alguem poderia dar uma dica de qual grupo treinar nos outros dias?

      ————

      Sim, tudo no mesmo dia. Deve-se treinar os outros ué. Peito, Costas, Pernas, Panturrilhas, Ombros, Trapézio.

    9. diogo disse:

      Na minha opinião faltou uma rosca direta e um pulley corda. Pq axo que estaria fazendo apenas 3 exercicios 1 vez por semana em cada grupo muscular. Mesmo com maxima intesidade não axo suficiente.

      Dorian Yates, Mike Mentzer, Casey Viator e tantos outros que o digam, né, colega? Volume NÃO é sinônimo de intensidade.

      M.Sendon
      @marcelosendon
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    10. Cristian disse:

      Adorei as dicas, com essa semana de provas na faculdade e tempo apertando, estou treinando basicamente pra manutenção, mas assim que acabar vou tentar esses exercicios no dia de triceps/biceps, parabéns por mais um ótimo artigo!
      Sucesso!

    11. Rogelio Raimundo Dosouto disse:

      Marcelo

      Eu faço o supino fechado e quero te perguntar se alem de ser um bom exercicio para Triceps tambem posso considera lo bom para os Peitorais !? na verdade eu começei a fazer o supino fechado por causa de uma lesao que nao me permitia fazer o supino normal e agora apos uns 6 meses ja estou recuperado da lesao e voltarei a fazer supino normal
      Rogelio

      Supino fechado pra peitoral, não.

      M.Sendon
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